타우린: 실제로 어떤 효과가 있는지, 얼마나 복용해야 하는지, 그리고 가치가 있는지

타우린은 정말 잘 연구된 몇 안 되는 저렴한 보충제 중 하나지만 대부분의 사람들은 잘못된 이유로 섭취합니다. 에너지 음료 상자에 인쇄되어 있기 때문입니다. 그 영향은 현실이지만, 그 영향은 주변에서 말하는 것보다 작고 좁습니다. 증거가 말하는 것은 다음과 같습니다. 얼마나 많은 그램이 합리적이고, 당신의 돈을 가치가 있는지.

타우린이란 무엇이며 어디서 왔는지

타우린은 표준 아미노산이 아니며 단백질에 포함되지 않습니다. 우리 몸은 하루에 50~125mg의 시스테인과 메티오닌으로 만들어냅니다. 가장 높은 농도는 골격 근육, 심장, 망막, 뇌에 있습니다. 근육에서는 칼슘 처리, 세포 부피 조절 및 항산화 방어에 관여합니다. 훈련 가설이 나오는 곳입니다.

혼합 식단에서는 하루에 40~400mg 정도 공급됩니다. 조개류와 조개류는 가장 풍부한 원천입니다 (100g당 300~600mg), 그 다음에는 어두운 치킨 고기 (100g당 약 150mg), 생선과 쇠고기 (100g당 30~80mg) 이 있습니다. 식물성 식품에는 거의 아무것도 없기 때문에 채식주의자와 채식주의자들은 혈중 수치를 측정할 수 있을 정도로 낮게 합니다. 건강한 성인에게는 질병을 일으키지 않지만, 그들은 객관적으로 다른 출발점이 있는 한 그룹입니다.

연구 결과 실제 나타난 것

인내심

이 증거는 가장 강력하고 여전히 소박합니다. 운동 전 60~120분 복용된 1~3g의 단독 복용량의 메타 분석은 약 1~2%의 고갈 시간, 경주 시간 또는 수행된 전체 작업의 개선이 나타났습니다. 40분 경주에서 20~40초가 걸립니다. 경쟁자에게는 그 의미가 있습니다. 일주일에 세 번씩 달리는 사람에게는 그 수치가 여러분이 느낄 수 있는 한계보다 낮습니다.

힘과 근육량

아무것도 안됐어 1RM, 수직 점프 및 30m까지의 스프린트 연구에 따르면 일관된 효과가 없습니다. 만약 여러분의 목표는 더 무거운 숙식이나 바에 더 많은 킬로그램을 넣는다면 타우린은 그 도구가 아닙니다.

통증 및 회복

7 ~ 21 일 동안 하루에 3 번 2g (총 6g) 을 사용한 여러 작은 실험에서 크레아틴 키나즈가 낮고 괴상한 훈련 후 약간 낮은 통증 등급이 나타났습니다. 그 효과는 현실적이지만 작고 훈련받지 않은 사람들 또는 비정상적으로 힘든 세션 후에 가장 많이 나타납니다.

경련

이것이 사람들이 구매하는 가장 일반적인 이유이며 가장 약한 지원을 받고 있습니다. 타우린이 운동선수들의 다리 경련을 감소시키는 좋은 연구는 없습니다. 근육 피로와 발걸음보다 다른 영양소보다 더 밀접한 연관성이 있습니다.

혈압 및 신진대사

고혈압 환자에서 2 ~ 12 주 동안 하루에 1.5 ~ 6 g가 시스토릭 압력을 평균 3 ~ 4 mmHg, 디아스토릭 압력을 평균 1 ~ 2 mmHg로 낮추는 것입니다. 정상 혈압을 가진 사람 들 에게는 본질적 으로 변화 가 없습니다. 포도당과 지방에 미치는 영향은 일치하지 않습니다.

한 가지 더: 2023년 뉴스 헤드라인이 타우린이 수명을 연장한다고 주장했습니다. 이것은 쥐 실험이었는데, 인간에게 직접적으로 적용되지 않는 복용량이었습니다. 보기에 가치가 있고, 어떤 사람이도 보충제를 복용하기 위한 이유가 아닙니다.

복용량 및 시점

• 견고함: 훈련이나 경주 전 60~120분 1~2g 훈련 중에 먼저 테스트해봐요 경주날은 절대요
• 매일 사용: 하루에 1 ~ 3g 음식과 함께 1 ~ 2회 복용합니다.
• 무거운 훈련 블록에 대해: 하루에 6g까지 3회로 나뉘지만 단기적으로 2~3주 정도만 복용합니다.

분자와 캡슐은 같은 분자입니다. 분자는 보통 1 그램당 몇 배 저렴합니다. 커피와 타우린은 서로 충돌하지 않으므로 함께 복용할 수 있습니다.

에너지 음료는 지름길이 아닙니다.

250ml 캔에는 약 1000mg의 타우린, 80mg의 카페인과 25~27g의 설탕이 들어 있습니다. 당신이 느끼는 것은 카페인이에요. 타우린을 원하면 따로 복용하고 카페인을 원하면 몸무게의 1 킬로그램당 3mg (약 80kg의 사람에게 240mg) 이 실제 증거가 있는 복용량이고 커피는 더 저렴하게 공급합니다.

안전성

유럽 평가에서는 하루에 최대 3g까지 건강한 성인에게 문제가 없는 양으로 간주됩니다. 실험에서는 심각한 부작용 없이 하루에 6g를 몇 주 동안 사용했습니다. 가장 흔한 불만은 배설이 느슨하거나 메스꺼움입니다. 2g 이상 한 번에 빈 위로 섭취하면 음식과 함께 섭취하면 고칠 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 신장 또는 간 질환 클리어런스와 신진대사 변화가 있으므로 복용량은 스스로 결정할 수 없습니다.
• 혈압 약 그 영향은 더해지고 압력이 원하는 것보다 더 떨어질 수 있습니다.
• 심장 마비나 심장 치료제 같은 것
• 임신 및 모유 수유 food 음식으로 제공되는 것보다 더 높은 복용량에 대한 데이터가 충분하지 않습니다.
• 밤이 되면 한쪽 편으로 통증하거나 약함, 가려움증 또는 어두운 소변이 동반되는 경우 이것은 검사 질문이고 보충 질문이 아닙니다.

어떻게 스스로 테스트 할 수 있습니까?

1. 측정 가능한 표기를 하나 선택하세요: 5km 시간, 20분 테스트에서 평균 와트 또는 고정된 무게로 마지막 세트의 반복.
2. 시작하기 전에 두 번 측정해 보세요. 그러면 얼마나 자연적으로 변하는지 알 수 있을 겁니다.
3. 운동, 수면 또는 식단을 변경하지 않고 8 주 동안 하루에 2 g 복용하십시오.
4. 다시 측정해봐 만약 그 차이가 자연적인 변동보다 크지 않다면, 멈추고 더 유용한 것에 돈을 쓰세요.

8주 후에 추적한 숫자를 바꾸지 않는 보충제는 나쁜 보충제가 아닙니다. 단지 당신의 문제를 해결하지 못합니다.

짧은 버전

• 타우린은 운동 전 1~2시간 복용 시 약 1~2%의 내구성을 증가시킵니다. 힘이나 근육량도 증가하지 않습니다.
• 현실적인 복용량은 1 ~ 3g / 일이며 6g은 단기 및 특정 이유로만 복용됩니다.
• 그것은 채식주의자, 내구 운동선수, 그리고 의사의 감독 아래 고혈압을 가진 사람들에게 가장 의미가 있습니다.
• 두통의 증거는 없습니다. 대신 발걸음, 피로 및 전체 훈련 부피를 살펴보십시오.
• 에너지 음료는 타우린이 아닌 카페인과 설탕의 원천입니다. 타우린을 8주 동안 한 가지 구체적인 수치로 테스트하세요.