집에서 스펜션 트레이너 운동: 세팅, 6번의 연습과 8주 계획

서스펜션 트레이너 (주로 유명한 제조사 이름에서 대부분의 사람들이 TRX라고 부릅니다.) 는 손잡이가 있는 띠의 한 쌍으로 머리 위로 고정시켜 자신의 몸무게의 일부로 부하합니다. 전체 세트는 약 700g 정도이고, 드로이 안에 들어갑니다. 그리고 매달리는 데 2분이 걸립니다. 아래에는 어디에 을 꽂아야 하는지, 어떤 6가지 운동이 몸 전체를 덮고 있는지, 그리고 첫 8주 동안 몇 세트를 실행해야 하는지 알려줍니다.

저항은 각도와 달라요 판이 아닌

더할 게 없어요 부하는 순전히 발을 걷어 조절됩니다. 발이 에 가까워질수록 몸의 수평에 가까워질수록 당기는 것이 더 어려워지고 압력을 가하는 경우는 그 반대가 발생합니다.

80kg의 사람이 줄을 서는 데 있어서 대략적인 가이드입니다. 몸의 위치는 바닥에 60도 정도이고, 팔은 거의 똑바로 서있어서, 팔은 약 30~35kg 정도를 짊어집니다. 45도에서 45kg 정도 됩니다. 몸의 크기는 바닥과 거의 평행하며 팔은 55~65kg 정도를 짊어진다. 실제로 20~30cm의 한 발걸음은 10kg 정도 되는 무게를 습니다. 이것이 유일한 발전 도구이며 첫 해에 충분합니다.

집에서 을 꽂는 곳

• 문: 항어가 열리는 문 위에 올라갑니다. 멀리서 당신으로부터, 그리고 문은 닫혀서 잠겨 있어야 합니다. 문이 흔들리는 쪽으로 결코 훈련하지 마십시오.
• 빔, 철 파이프 또는 끌어올릴 막대: point은 최소 150~200kg의 무게를 견딜 수 있어야 합니다. 왜냐하면 세트 중에 충격이 여러분의 정적 몸무게의 몇 배이기 때문입니다.
• 높이: 2.1~2.7m입니다. 2m 이하에서는 띠에 있는 프레스와 판이 작동이 불가능해집니다.
• 공간: 항구 앞의 평면은 약 1.8m이고 양쪽은 60cm입니다.
• 효과가 없는 것은: 시크로 워크 프레임, 커튼 레일, 라디에이터, 난방 파이프, 일반 문 손잡이.

첫 번째 세트 전에, 두 손잡이에 무게를 매달고 10초 동안 부드럽게 흔들고 5번이나 언론에 출연하는 것보다 더 잘 안커가 떨어지는게 낫죠

몸 전체 를 덮는 6 가지 운동

1. 줄: 발 뒤꿈치 아래로, 몸 직선으로 팔꿈치가 갈비뼈에 가깝고 어깨 잎이 먼저 움직이고 3 세트 x 8-12번 반복
2. 가슴 압력: 발은 뒤에, 손은 앞쪽으로 내려 가슴 수준으로 이동합니다. 3 x 8-12입니다.
3. Y 후쪽 어깨를 높여: 손은 Y로 펼쳐지고 팔꿈치가 곧게 뻗어 있습니다. 2 x 3 x 12 x 15
4. 뒷발이 띠에 붙어있는 스플릿 스쿼트: 앞 무릎은 발의 중간에 있습니다. 다리당 3 x 10입니다.
5. 허벅지 이 있고 허벅지 가닥이 묶여있어요 엉덩이들은 위로 올라가고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿습니다. 3 x 8-10.
6. 목판에서 무릎을 굽히면 발은 띠에 묶고 손은 어깨 밑에 3 x 10-12입니다.

템포: 2초 내려가기, 마지막 위치에서 잠시 멈추고 1초 뒤로. 세트 사이에 60~90초 정도 쉬세요. 전체 세션은 25~35분 정도 걸립니다.

첫 8주

1. 1~2주: 일주일에 두 번씩, 운동당 2 세트, 8-10번 반복, 쉬운 각도, 3-4번 반복을 예비으로 남겨두고 목표는 직선을 유지하는 것이지, 망하지 않는 것입니다.
2. 3주에서 5주: 일주일에 세 번, 세 세트, 10-12번 반복, 2번은 예비.
3. 6-8 주: 세 번의 세팅, 3-4 세트, 8-10번 반복, 하지만 한두 발 더 안커에 가까이. 마지막 세트는 실패의 1회 안에 있습니다.

진행 규칙: 각 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 깔끔하게 흔들리지 않고 도달하면 다음 세션을 위해 발을 15~20cm 가까이 움직이고 범위의 아래로 떨어집니다. 이걸 건너뛰면 한 달 후 첫날 운동이 되겠죠.

가장 많이 나타나는 실수들

• 허리 부위는 줄지어 아지고 아지므로 허리는 몸통이 해야 할 것을 짊어지고 있습니다. 움직이기 전에 엉덩이를 눌러라.
• 허리띠가 흔들리고 팔꿈치에 을 맞고 즉, 너무 빨리 움직이고 있거나 두 개의 벨트가 서로 다른 길이로 설정되어 있습니다.
• 어깨가 귀로 향하고 먼저 어깨 잎을 누르고, 두 번째로 팔꿈치를 구부리세요.
• 한 팔이나 한 다리 버전으로 뛰어들면 양쪽에서 12번의 순수 반복을 할 수 있습니다.
• 벨트가 문 틀을 긁고 있어 매달 한 번 꿰매고 cara고 꽂아서 set을 보면 바로 교체하세요.

만약 여러분이 세 번이나 움직일 수 없다면, 각도가 너무 단단합니다. 뒤로 물러서라 말 그대로

의사 를 방문 할 때

줄무늬는 관절에 편하지만 어깨는 좀 힘들어 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 어깨, 팔꿈치 또는 허리 부위의 통증이 2주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 손과 손가락에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나
• 통증은 급하고 10점 중 4점 이상이며 운동 범위의 특정 지점에서 나타납니다.
• 세트 중에 가슴 통증, 현기 또는 호흡 곤란이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.
• 어깨나 척추 수술을 받고 회복 중이거나 임신 중이거나 혈압이 조절되지 않는 경우 첫 번째 세트 전에 계획을 정지합니다.

짧은 버전

• 몸의 각도만 힘으로 바뀐다. 20~30cm의 한 발걸음은 막대기 위에 10kg 정도가 됩니다.
• 앵커는 150~200kg을 들고, 2.1~2.7m 높이에 앉아 있고, 각 세션 전에 매달리는 테스트를 받아야 합니다.
• 6번의 운동, 8~12번의 3회, 60-90초의 휴식, 총 25~35분
• 처음 2주간 일주일에 2회, 다음 8주까지 일주일에 3회
• 두 주 이상 지속되는 통증, 손가락의 가려움증 또는 가슴 통증은 휴식과 검사를 의미하며 치아를 긁는 것이 아닙니다.