호텔실 운동: 25~35분 안에 장비 없는 계획

호텔 방은 보통 의자와 가방을 밀어낸 후 8~15 평방 미터 정도의 바닥을 비워줍니다. 무게 없이도 정말 유용한 운동을 할 수 있을 만큼 충분합니다. 3일에서 7일간 떨어져 있을 때 목표는 발전이 아니라 힘과 습관을 유지하는 것입니다. 25분에서 35분 정도의 세 번의 세션이 그렇게 할 것입니다. 여기서 정확히 무엇을 해야 하는지 몇 세트를 해야 하는지 그리고 몸무게가 충분하지 않게 되면 어떻게 더 힘든 동작을 해야 하는지 알려드립니다.

이 방이 실제로 당신에게 주는 것은

첫 번째 세트 전에 가구를 장비로 보시기 바랍니다. 왜냐하면 그것은 운동 선택에 변화를 주기 때문입니다.

• 의자 또는 침대 가장자리높이 40~50cm: 불가리아식 스플릿 스쿼트, 트리세프스 다이프, 손높이 줌, 발높이 줌
• 부드러운 바닥 에 있는 수건: 발의 이, 이, 보드 자르는 등등
• 가방 또는 배낭: 옷과 노트북, 1.5리터 물병이 2개로 가득 차 있는데 무게는 8~15kg 정도입니다. 화장실 척도는 정확히 얼마나 되는지 알려줍니다.
• 벽과 문: 벽에 앉아 있고, 방정식 문줄이 있습니다.

바닥이 미끄러울 때 맨발로 훈련하세요. 수건 슬라이드는 부드러운 표면이 필요하지만, 타블릿과 데드리프트는 카펫에 더 잘 어울립니다.

3 ~ 7 일 후에 어떻게 배치 할 수 있습니까?

체육 프로그램 을 모방 하려고 하지 마십시오. A 운동과 B 운동의 대조:

• 3일: A, 걷는 하루 B.
• 5일: A, B, B, B, B.
• 7일: A, B, A, B, A, B, B, B, A.

그 외에도 하루에 8,000에서 10,000단계를 걸으려는 목표를 세워야 합니다. 아침 회의 전에 30분간 빠른 걸음걸이가 소화, 수면, 기분에는 방 안에 있는 부시업보다 더 많은 영향을 줍니다.

운동 A: 다리와 몸통

5분 후 온난화: 몸무게로 20번 weight을 고, 옆으로 10번 을 고, 10번 을 고, 20번 을 고

1. 불가리아 스플릿 스쿼트, 의자에 뒷발: 다리당 10~12개의 세트 3초 아래로 내려서 90초 휴식을 취합니다.
2. 가방과 함께 한 다리 루마니아어 데드리프트: 다리당 8~10개씩 세 세트
3. 손수건 다리 꼬리바닥에 다시 누워서 손수건에 발 뒤꿈치를 씌워서 10~12개의 세트 3개
4. 계단이나 문 문턱에서 송아지를 올리는 것: 20개씩 세 세트, 2초의 휴식기를 가지고
5. 다리 리프트를 번갈아 하는 판판: 3세트 40초
6. 옆판: 각 쪽에 30초씩 2세트

60~90초의 휴식시간으로 약 28분 정도 걸립니다.

운동 B: 위쪽 몸

1. 푸시업: 4세트, 각각 2회씩 멈추고 실패를 당했습니다. 연습 12~20회 만약 그렇게 쉬운다면, 침대 위에 발을 올려라.
2. 한 팔 가방 줄: 팔에 12~15개씩 4개씩 얹고 2초 동안 꽉 잡습니다.
3. 의자 기: 10~15개 3개 세트
4. 가방을 가지고 상공 압력 또는 크 푸시업: 8~12개의 세트 3개
5. 동사형 문줄: 팔당 3회 20초씩 바가 없는 경우에도 이 운동은 리프업을 대체할 수 있는 유일한 방법입니다.
6. 홀 홀로 잡는: 30초 3세트

쉽게 되자 더 힘들게 만들죠

체중이 너무 작아지기 때문에 60번의 누운술이 답이 아닙니다. 한 변수를 바꿔보죠:

• 템포: 1초가 아닌 4초가 빠졌어 이렇게 8번 줌은 20번 줌보다 낫죠
• 가장 어려운 지점에서 멈추세요.: 2초 후 스쿼트나 푸시업을 하면
• 한 번에 한쪽: 한 다리 작업, 한 팔 줄, 불규칙한 누르기.
• 짧은 휴식: 45초가 90초가 아닌 똑같은 반복으로
• 더 많은 범위: 두 권의 책에 손을 대고 가슴이 바닥 수준 아래로 떨어지도록 하세요.

이웃을 괴롭히지 않는 심신 운동

밤 10시에 뛰어다니는거 가장 빠른 방법으로 문을 두드리는 겁니다. 버피 대신 4회 조용한 을 해봐 40초의 산악 등반 40초의 벽에 앉아 40초의 빠른 가방 행, 60초의 휴식. 12분입니다. 다른 방법은 계단입니다. 10~15분씩 올라가서 한발씩 한두발씩 내려가면 다시 내려갑니다.

길에서 먹고 자고

여행할 때 보통 잊는 것은 운동이 아니라 단백질과 수면입니다. 단백질은 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g로 유지해야 하며, 80kg의 사람에게는 하루 130~175g입니다. 호텔 아침 식사 때 30~40g 먹으세요. 3개의 달걀, 200g의 요구르트와 50g의 치즈는 가까이 데려다줍니다. 저녁 식사 때, 다른 어떤 것과 함께 150~200g의 고기나 생선을 주문하세요. 특히 비행기와 에어컨이 있는 회의실에서는 2~3리터 정도의 물을 마시고, 알코올은 두 잔 이하로 유지하세요. 왜냐하면 그것은 여러분의 깊은 수면을 직접적으로 방해하기 때문입니다.

의사 를 방문 할 때

호텔방에서 이런 일은 안되죠.

• 가슴 통증 또는 압력, 낮은 노력으로 호흡 곤란, 경련 중 경각심 또는 불규칙한 심장 박동: 멈춰서 응급 치료를 받으세요.
• 4시간 이상 비행 후 한 발가락의 부풀어 오르는 증상, 열과 통증: 혈전이 될 수 있고 같은 날 검사해야 합니다.
• 관절이나 허리 통증 2주 이상 지속되거나 팔이나 다리 아래로 통증이 내려가면서 마비되거나 가려움증으로 이어집니다.
• 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 디스크 문제 또는 임신 중인 경우 새로운 일상 생활에 대해 의사와 먼저 이야기하십시오.

짧은 버전

• 일주일에 세 번, 25분에서 35분 동안, A (다리 및 몸통) 와 B (상위 몸) 를 번갈아 하며, 매일 8,000에서 10,000단계 더 걸어야 합니다.
• 의자, 수건, 8~15kg의 가방은 거의 필요한 모든 것을 다 갖추고 있습니다.
• 쉬워지면 끝없는 반복을 더하기보다는 템포, 휴식 및 단편 변형을 바꿔라.
• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g, 물 2~3리터의 목표입니다.
• 가슴 통증, 호흡 곤란, 비행 후 발가락 부풀어 오기 때문에 의사에게 연락해야 합니다.