체육관 vs 홈 트레이닝: 실제 로 차이 를 일으키는 것

체육관이나 집이란 생리학적인 문제가 아니라 물류적인 문제입니다. 다음 1년 동안 일주일에 3~4번 할 수 있는 현실적인 방법은 무엇일까요? 근육은 충분한 부피와 증가하는 부하에 성장합니다. 그리고 바벨 랙과 거실의 구석이 모두 그렇게 할 수 있습니다. 그 차이점은 계속 부하를 더하는 것이 얼마나 쉬운지입니다.

무엇이 실제로 결과를 이끌어내는지

병역을 비교하기 전에 신체가 어떤 반응에 반응하는지 알아보세요. 근육 성장에 대한 것입니다. 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트5번에서 30번까지 반복해서 0-3번의 반복을 마친 후 실패를 하지 않습니다. 순수한 힘의 범위는 좁아집니다. 최대 80~90%로 3~6번 반복하세요. 그 위에, 하루에 체중 1kg 당 단백질 1.6-2.2g 7~9시간의 수면도

두 가지 모두 같은 수치를 준다면 6개월 후에 차이가 작습니다. 문제는 집 운동은 다리와 등에 부피를 줄이기 위해 노력하는 반면, 운동장은 차로 20분 정도 갈 때 일관성을 줄이기 위해 노력합니다.

체육관이 분명히 이기는 곳

• 작은 부하 증가. 1.25kg의 접시로 몇 달 동안 2.5kg의 부딪히는 것을 할 수 있습니다. 집에서 보통 12kg의 덤블에서 16kg의 덤블로 뛰어납니다. 33%의 점프는 몸이 하루아침에 흡수하지 못합니다.
• 몸 밑부분이 무겁습니다. 훈련된 남자라면 1년 후에 5번씩 80~120kg 정도 을 습니다. 2x24kg의 dum블은 그 무게를 직접적으로 덮지 못합니다.
• 당기는 중이야. 60~100kg의 줄과 래트 다운은 무게 없이 대체할 수 없습니다.
• 안전성 안전 핀이 있는 래크는 감시자가 없이 실패에 가까운 것을 밀어낼 수 있다는 뜻입니다.

홈이 이기는 곳

• 시간. 30~50분씩 이동하고, 옷을 갈아입고, 대기하는 시간을 빼면 일주일에 2-3시간 정도 됩니다.
• 일관성. 오전 6시 25분 세션 부엌에서 일어나는 일이죠. 오후 7시 도시 반대편의 비가 오는 곳에서는 그렇지 않습니다.
• 줄을 서지 마세요. 장비와 개장시간이 없습니다.
• 비용 한 번 구매하면 회원이 생략한 달 동안 계속 청구됩니다.

가정 에서 더 어려운 일 과 그 문제 를 해결 하는 방법

다리는 주요 문제지만 해결이 불가능한 것은 아닙니다. 100kg를 쫓는 대신 한 다리로 움직이고 속도를 느리게 합니다.

• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 8-12번씩 3~4세트, 2x16~24kg 정도
• 역동 발진: 다리당 3x10-15입니다.
• 한발 루마니아인 데드리프트: 3x8-12 3초의 낮출 단계로
• 40~50cm 상자에 올라서면: 다리당 3x8개, 후발발을 밀어내지 마세요.
• 한발 새끼를 키우는 방법: 4x12-20 위쪽에서 1초의 휴식기를 가지고 있습니다.

뒷면에는 끌 수 있는 것이 필요해요. 문 앞의 아올릴 수 있는 바가 대부분의 작업을 처리하고, 테이블 밑의 뒤집은 줄이나 무거운 밴드가 나머지 부분을 처리합니다.

체육실 예제 주 (3일)

1. 1일, 아래쪽: 4x5 스쿼트, 루마니아 데드리프트 3x8, 다리 프레스 3x12, 송아지 4x15. 주요 엘리베이터에서 2-3분 쉬고 나머지 엘리베이터에서는 60-90초 쉬세요
2. 2일째, 밀어: 벤치 프레스 4x6, 오버헤드 프레스 3x8, 기울기 덤벨 프레스 3x10, 트라이세프 3x12-15
3. 3일째, 당겨요. 4회 롤업 4회 롤업 2회 롤업 4회 8회 롤업 3회 12회 롤업 3회 12회 롤업 3회 15회

가정주 (4일, 각각 30분)

1. 첫날: 불가리아 스플릿 스쿼트 4x10 다리당 업 4세트 2세트 빠진 실패, 단발 RDL 3x10
2. 2일째 5회까지 끌어올려서 최대 1회까지 끌어올려서 뒤집어 놓은 줄 4x12, 반지 후방 델트 3x20
3. 3일째 다리당 3x15번의 돌진, 의자에 3x10번의 걸음, 젖소 4x20, 판 3x45초
4. 4일째: 발높이 웅크림 4x8-12, 덤블 오버헤드 프레스 4x10, 바이세프 3x15, 의자 잠수 3x15.

줌업이 세트당 20번을 넘으면 반복을 더하는 것을 멈추고 그 대신 난이도를 더하세요. 발이 30-40cm 높이에 있는 경우, 10kg의 배낭을 싣거나 4초의 내려가는 단계입니다. 이것은 접시를 더하는 가정용 버전입니다.

하이브리드는 보통 올바른 답입니다.

주당 두 번 체육관에서 스쿼트, 데드리프트, 무거운 줄을 밟고, 그 외 모든 것에 대해 1-2번 짧은 홈 세션도 합니다. 집 훈련이 줄 수 없는 짐을 받습니다. 그리고 출근의 수는 바쁜 주 동안 살아남을 수 있을 만큼 작습니다. 매일 8~10,000단계를 따라가세요. 왜냐하면 매일 운동하는 것이 집에서 운동을 시작하면 가장 먼저 사라지기 때문입니다.

만약 당신이 60퍼센트의 시간을 잘 따라야 하는 완벽한 계획과 95퍼센트의 시간을 잘 따라야 하는 좋은 계획 사이에서 선택해야 한다면, 좋은 계획을 선택하세요.

의사 를 방문 할 때

대부분의 초기 통증은 근육 통증으로 2-4일 후에 사라집니다. 이 것들은 아닙니다.

• 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 두드러기 운동 중에 즉시 다음 세션 전에
• 2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 밤에 깨어나는 통증
• 팔이나 다리 아래로 이동하는 마비, 가려움증 또는 약함.
• 부풀어든 관절, 제한된 운동 범위 또는 무릎이나 어깨에 잠겨있는 느낌.
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 또는 12개월 이상 운동을 하지 않은 후 40세 이상이 되면

짧은 버전

• 결과는 일주일에 근육 그룹당 10~20 세트씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩 증가하는 부하에서 나온 것입니다. 장소에서 나오는 것이 아니라요.
• 체육관은 무거운 다리, 당기는 것, 그리고 2.5kg의 작은 짐 점프에 더 적합합니다.
• 홈은 시간과 일관성으로 승리합니다. 2x24kg까지의 블과 조정 가능한 블은 대부분의 필요를 충족시킵니다.
• 집에서, 끝없는 반복보다는 단발로 작업하고, 템포를 높이고, 배낭에 더 많은 짐을 넣고, 발전하세요.
• 체육관 2일과 홈 2일은 대부분의 사람들에게 가장 실용적인 설정입니다.