틀벨 대 덤벨: 가정 훈련에 실제로 무엇을 사야합니까?

집에서 훈련하고 한 가지 물건에 대한 공간과 돈이 있다면, 문제는 보통 벨이나 덤벨로 귀결됩니다. 답은 어떤 도구가 더 좋은지에 달려 있지 않습니다. 어떤 운동을 일주일에 세 번 할지에 달려 있습니다. 구체적인 차이점, 숫자와 먼저 구매하는 것이 무슨 의미가 있는지에 대한 것입니다.

신체적 차이점: 무게가 있는 곳

덤벨을 사용하면 중중앙이 손에 위치하고 팔꿈치와 맞닿아 있습니다. 켈벨 벨은 손잡이 바깥에서 15~20cm 정도 매달려 있습니다. 그래서 각각의 반복은 여러분이 제어해야 하는 레버를 만듭니다.

그 결과는 간단합니다. 16kg의 벨은 같은 스윙에서 16kg의 벨보다 더 무겁다고 느껴집니다. 왜냐하면 짐은 뒤로 그리고 아래로 끌기 때문입니다. 또한 손잡이는 두꺼우며, 보통 덤벨의 25~30mm에 비해 33~38mm입니다. 그래서 손잡이는 더 빨리 고장납니다.

벨이 더 잘하는 것

탄도 작업, 가속하고 무게를 제동하는 경우: 윙, 클리인, 스냅, 드래프. 대표적인 예로 두 손으로 10회 10회씩 흔들고 40초의 휴식을 취하는 것을 들 수 있습니다. 대략 9분 정도 걸리는 작업이고, 뒷줄과 심박수를 자극하는 시간이 많습니다.

공간이 좁으면 더 좋은 선택이기도 합니다. 윙은 1.5m x 1.5m 정도가 필요하고 천장 높이는 중요하지 않습니다. 컵 스쿼트는 바벨 스쿼트보다 몸통을 더 똑바로 게 합니다.

덩굴이 더 잘하는 것은

정확한 진행과 실제 근육. 덤벨은 2~2.5kg의 단계로 움직이고, 켈벨은 4kg의 단계로 뛰어내린다. 16kg에서 20kg로 가는 것은 25%의 증가입니다. 오버헤드 프레스에는 너무 많지만 스윙에서는 완벽하게 관리할 수 있습니다.

둘째, 두 개의 덤블은 블 벨이 불편하게 처리하는 동작을 덮습니다. 벤치 또는 바닥 프레스, 구부러진 줄, 불가리아 스플릿 스쿼트, 커즐, 루마니아 데드리프트. 만약 여러분의 목표는 6개월 동안 3~4kg의 근육을 늘리는 것이라면, 더 많은 스윙 변동이 아니라 체계적으로 더 많은 부하를 더하는 것이 그 목표에 도달할 것입니다.

만약 당신이 하나만 구매한다면

• 초보자: 16kg의 블벨. 1년 동안 꾸준히 훈련했다면 20kg 또는 24kg입니다.
• 초보자 여자: 8~12kg입니다. 훈련 전력이 더 많고 16kg
• 덤벨: 2kg에서 24kg까지의 조절 가능한 손바닥이 앞으로 몇 년 동안 대부분의 홈 트레이닝을 커버합니다.
• 일반적인 규칙: 20분 후면 컨디션과 강한 허리와 엉덩이를 원한다면 케틀벨을 먹어 40분 후 크기를 원하면 덤벨을 가져가세요

이번 주부터 두 가지 계획을 세울 수 있습니다.

케틀벨 플랜, 일주일에 3번, 약 25분:

1. 두 손으로 흔들면: 10 x 10, 40초 휴식
2. 컵 스쿼트: 4 x 8
3. 단팔 줄: 1면당 3x10개
4. 일어나: 5 x 1 각면, 서두르지 않고

한 주 3번, 약 35분 동안:

1. 루마니아의 데드리프트: 4 x 8
2. 서 있는 상공 압력: 4 x 6 ~ 8
3. 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 10개
4. 구부러진 줄: 4 x 10
5. 또는 푸시업: 3 x 12

진행은 어느 쪽이든 똑같습니다. 2주 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성하면 2kg 또는 1단계 부하를 추가합니다.

허리를 잃게 된 실수

• 스윙은 숙식이 아닙니다. 움직임은 허벅지에서 시작되며 무릎은 20~30도만 구부러지고 벨은 어깨 높이까지 올라갑니다.
• 멈출 수 없는 무게로 시작하지 마세요. 아래로 내려가면서 허리가 부딪히면 한 사이즈 떨어뜨려주세요.
• 발리틱 작업 전에 5~8분 동안 따뜻하게 하는 것은 선택 사항이 아닙니다.
• 전체 세트에서 손잡이를 잡지 마십시오. 손가락에 꽂아두면 두 주 안에 턱이 찢어질 겁니다.
• 단단한 나무 바닥에 10 ~ 15mm 매트를 사용하여 무게를 조절하십시오.

의사 를 방문 할 때

가정 훈련은 대부분의 사람들에게 안전하지만 어떤 상황에서는 즉흥적으로 할 가치가 없습니다. 확인해봐요

• 허리, 어깨 또는 무릎 통증이 2주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 팔이나 다리에 가려움증이나 약점이 퍼지는 것을 느끼면
• 부하의 경우 심부 압력이 증가하거나, 부하의 경우 호흡이 느려지거나, 부하의 경우 현기증이 발생하거나,
• 혈압이 조절되지 않고, 예를 들어 160/100 이상으로 지속적으로 증가합니다.
• 지난 12개월 동안 척추, 어깨 또는 무릎 수술을 받았거나 임신 중입니다.

짧은 버전

• 켈레벨은 무게를 손 밖으로 옮기는데, 이는 윙킹, 컨디션 및 작은 공간에 더 적합합니다.
• 덤벨은 더 세밀한 부하 단계로 만들어져 근육 성장과 장기적인 발전을 위해 더 좋습니다.
• 첫 구매: 남성 16kg, 여성 8kg에서 12kg 또는 2kg에서 24kg까지 조정 가능한 덤블.
• 일주일에 25~35분씩 세 번은 충분합니다. 2주 동안 세트를 한 번씩 치면 2kg를 더합니다.
• 두 주가 지나면 통증이나 가려움증, 또는 가슴 증상은 의사에게 보내지 말고 다음 세트에 보내지 마세요.