공원 운동: 실제 로 효과적 인 계획

공원은 당신이 사용할 수 있는 가장 저렴한 운동장입니다. 바, 벤치, 계단 몇개와 10 평방 미터의 잔디는 몸 전체를 훈련시키기에 충분합니다. 문제는 거의 장비가 아닙니다. 계획 없이 나타나서 20번 업을 하고 집으로 돌아가는 겁니다. 아래 에는 일주일에 세 번 반복 할 수 있는 숫자 들 을 담은 구체적인 일정이 있습니다.

공원에서 실제로 사용하는 것은

첫 번째 세션 전에 한 번 공원을 산책하세요. 세 가지 필요해요 매달릴 수 있는 것, 밀어낼 수 있는 것, 평평한 땅.

• 바 (pull-up bar) 롤업, dead 윙, k 무릎 윙.
• 평행 또는 낮은
• 높이가 40~45cm인 벤치나 계단 스플릿 스쿼트, 스텝업, 벤치 다이프, 엘리베이팅 푸시업.
• 5x5미터의 풀밭

물 1리터와 작은 수건을 가져와요. 바가 젖거나 얼어붙으면 그 날 풀업을 건너뛰고 은 각도로 뒤집어 놓은 줄을 대신하십시오. 2미터에서 떨어지는 것은 한 세트의 가치가 없습니다.

온화: 8분

1. 목이 땀을 흘리기 전까지 3분 걸거나 조깅을 하면 됩니다.
2. 15번 앞뒤로 팔을 돌리죠
3. 10개의 느린 몸무게 숙식으로 최대한 깊이로 움직여요.
4. 다리당 10번 튀는 것
5. 10번 붓업을 하고 손은 벤치 등반에 얹어
6. 20초 전에 죽은 사람이 바에서 매달려있었어

정적 스트레칭을 끝으로 남겨주세요. 근육 그룹당 20~30초 정도. 전에 해두면 힘만 잃게 될 거야

세이션 A: 밀어주고 다리

세트 사이에 60~90초 정도 쉬세요. 전체 작업은 35~40분 정도 걸립니다.

1. 불가리아 스플릿 스쿼트, 뒷발은 벤치에: 다리당 812의 세트 3개
2. 푸시업: 815.15의 4개 세트 20번의 순수한 반복을 통과하면 벤치에 발을 얹어
3. 평행 막대기: 610의 세트 3개 너무 강해서? 대신 벤치 다이빙을 해 3 x 12
4. 벤치에 올라와: 다리당 3 x 10개, 아래쪽 발로 밀어내지 마세요.
5. 판: 3 x 304545초

세이션 B: 당기기 및 트렁크

1. 업: 5세트, 실패를 두 번 멈추는 매번. 최대 8개라면 6개씩 세트를 만들어 보세요.
2. 역행 행 낮은 바에: 3 x 10115, 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선으로.
3. 한 다리 로마니아인 데드리프트, 무게가 없습니다: 다리당 3 x 12 세컨드 아래로.
4. 무릎을 꿇고 눕으면: 3 x 812,12, 흔들리지 마요.
5. 옆판: 각 쪽에 3 x 2030초

A를 월요일, B를 수요일, A를 금요일로 계획해 다음 주에는 B로 시작합니다. 한 달이 지나면 두 세션 모두 같은 세트를 받습니다.

한 번만 을 수 없다면

대부분의 성인에게는 정상적으로 시작점이죠. 그리고 6~10주 정도가 걸립니다. 일주일에 두 번, 이렇게 하세요.

1. 목이 걸려 죽었네 4 x 20초
2. 음수 업: 벤치에 올라가서 바를 잡고 5초 동안 내려가 3개의 4개 세트
3. 역으로 된 행: 3 x 12, 매주 낮은 바로 이동합니다.

2초로 진행을 추적하고 반복을 완료하는 것, 느낌으로 하는 것이 아닙니다.

컨디셔닝: 10분 후반에

강도 운동 후 남은 것이 있다면 일주일에 두 번 이것 중 하나를 추가하십시오.

• 8 x 20초로 올라가고 40초로 내려갑니다.
• 6 x 30초의 계단, 60초의 휴식.
• 12분 동안 계속 쉽게 달리면서 전체 문장을 말할 수 있는 속도로

어떻게 더 어렵게 만들 수 있을까요?

2+2 법칙을 사용하세요. 매 세트마다 두 차례 연속으로 반복 범위의 최고를 달성하면 운동을 더 어렵게 만듭니다.

• 누워서: 발이 40cm의 벤치에 올라갑니다.
• 업: 위쪽에서 2초의 휴식을 취하거나 5kg의 배낭을 넣습니다.
• 숙식: 2초가 아닌 4초로 낮춰요
• 타판: 60초 이상 가지 마세요. 한 팔이나 한 다리를 들어주세요.

날씨와 작은 세부 사항

여름에는 오전 10시 전 또는 오후 6시 이후 운동하십시오. 30도에서는 시간당 500~750ml의 물을 마시고 휴식을 60초로 줄여주십시오. 어쨌든 더 빨리 피로할 것이기 때문입니다. 겨울에는 12분 동안 따뜻하게 하고 3회까지 윗층을 계속 유지하세요. 약 90분 전에 300~500kcal를 먹고, 그 후에는 보통 음식인 달걀, 요구르트, 고기, 콩에서 25~30g의 단백질을 섭취하세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 압력, 호흡 곤란, 현기 또는 경련 중의 자각 장애 즉시 중단하고 검사를 받으십시오.
• 5 ~ 7 일 이상 지속되는 관절 통증 또는 무릎, 어깨 또는 팔꿈치 부종
• 마비 또는 손이나 다리 아래로 갈림과 바늘이 나가는 것.
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 임신, 또는 1년 이상 운동하지 않은 경우
• 평소에 100 이상인 휴식동맥이나 명백한 이유 없이 갑자기 성능이 떨어지는 것

짧은 버전

• 바, 벤치, 평평한 바닥이 전부이고, 다른 모든 것은 변명입니다.
• A와 B라는 두 차례의 세션은 일주일에 세 번씩 35~40분씩 번갈아 진행되었습니다.
• 8분 동안 따뜻하게 하고 60~90초 동안 쉬고 끝으로만 펴세요.
• 2회 연속으로 모든 세트에서 최고로 성공하면
• 한 주 이상 지속되는 가슴 통증, 현기증 또는 관절 통증은 다른 세트가 아닌 의사에게 통증을 의미합니다.