수모 데드리프트: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

수모 데드리프트는 기존의 풀의 더 쉬운 버전이 아니라 엉덩이와 등에 대한 다른 요구 사항이있는 다른 리프트입니다. 어떤 사람들은 전환 후 처음 2~3주 동안 10~15kg을 더합니다. 다른 사람들은 훈련 시간을 낭비하는 것으로 나타납니다. 여기 기술과 모든 체육관에서 볼 수 있는 오류가 있습니다. 그리고 어떤 그룹에 속하는지 알려주는 테스트가 있습니다.

기존의 추기와 어떻게 다른지

자세는 넓고 발가락은 뻗어 있고 손은 무릎 안에 붙어 있습니다. 이렇게 허리를 낮추고 몸통을 좀 더 똑바로 하고, 바닥에 55~65도 정도가 떨어지고, 보통의 에서 25~35도 정도가 떨어지고, 대부분의 리프터에게는 리프트 시트 길이가 5~10센티미터 정도 짧아집니다.

실제적 결과 는 척추 의 기 에 대한 부담 이 줄어들고 사체, 부착기, 엉덩이 에 대한 작업 이 더 많아진다. 그 비용은 엉덩이 이동에 대한 훨씬 더 높은 요구입니다. 특히 외부 회전과 납치. 허리가 단단하면 수모는 통상적인 것보다 편안하지 않을 것입니다. 더 아프게 될 것입니다.

단계별로 설정

1. 발의 중간에서 2~3cm 떨어진 곳에 있는 막대기입니다. 자세를 잡으면 움직이지 마세요.
2. 어깨보다 더 넓은 발 뒤꿈치, 어깨 너비 1.5~2배 정도, 발가락이 30~45도로 굽어
3. 허리를 내려놓고 팔을 곧게 잡고 손은 어깨 너비로 무릎 안에 넣고 팔은 갈고리야, 모터가 아니야.
4. 무릎을 발가락 위로 밀어내세요. 설치를 하면서 무릎이 부러지면 자세가 너무 넓어
5. 배로 숨을 들이마시고, 펀치를 받을 때처럼 복근을 펴고, 바에서 을 꺼내면, 평판이 내려갈 때 조용한 클릭을 듣게 됩니다.
6. 가슴이 위로, 발이 단단해서 바를 끌어내면 위로만 올라가지 않습니다.
7. 두 다리로 바닥을 밀어내세요. 바는 다리에 붙어 있고 엉덩이와 무릎은 함께 뻗어 있습니다.
8. 엉덩이를 쥐고 서서 끝마치세요. 뒤로 물러서지 마

가장 흔한 실수

1. 너무 넓은 자세

가장 흔한 실수입니다. 자세가 너무 넓어지면 바닥을 밀어낼 수 없게 되고 그냥 부착기에 매달립니다. 빠른 테스트: 설치 위치에서 바닥에서 5cm 높이까지 뛰어내릴 수 없다면 발을 5~10cm 좁혀주세요.

2. 엉덩이 너무 높아요

만약 허리가 바보다 먼저 올라간다면, 당신은 승강기를 넓은 자세로 고정된 다리 당겨서 다리 역할을 하는 등으로 바꾸었습니다. 옆에서 촬영을 하고, 처음 10cm 동안 몸통 각도가 높아지면 허리를 3~5cm 떨어뜨려주세요.

3. 바가 너로부터 멀어지고 있어

발의 중간 앞의 모든 센티미터는 허리 아래쪽을 더 압박합니다. 바는 다리 전체에 바의 흔적이 당신이 그것을 올바르게 했다는 것을 의미합니다.

4. 을 뽑는 대신 을 다

정지선에서 뛰어내리면 바가 올라갑니다. 어떤 것도 움직이지 않는 2~3초 동안 시스템을 어 놓습니다.

5. 무릎이 부러지는 것

이 자세를 하기에는 엉덩이와 부착기가 너무 약하거나 무게가 너무 무겁다는 신호입니다. 일주일에 두 번 12~15번의 힙 어드벤처 세트를 추가하고 무릎이 정상적으로 움직일 때까지 바에서 10%를 떨어뜨립니다.

6. 팔을 구부리고 뒤로 기울여서 잠금

시작에 구부러진 팔꿈치는 두 발꿈치 힘줄 문제로 가장 빠른 길이고, 위에서 뒤로 기울이면 척추에 압축을 주기는 합니다.

누가 좋아하고 누가 싫어하는지

• 아마 잘 어울릴 거야 긴 허리뼈와 짧은 몸통이 있고, 일반적인 은 항상 둥근 허리로 끝나는 경우 또는 허리가 만성적으로 튀어나온 경우
• 아마 안 맞을 것 같네요 경부 또는 엉덩이 앞부분에 날카로운 찌르는 것을 느끼면 보통은 관절에 기계적인 부딪히는 것이지, 꽉 잡아당기는 것이 아닙니다.
• 첫 번째 선택이 아니죠. 만약 당신의 목표는 햄스트링과 이렉터 사이즈라면, 전통적인 데드리프팅과 루마니아 데드리프팅이 더 잘 됩니다.

4주 테스트를 실행합니다. 일주일에 두 번, 5회 4회로 60~70%의 최대로 기술이 좋아지고 엉덩이가 조용해지면 계속 하세요.

넓은 것은 강하다는 것과 같지 않습니다. 최고의 수모 자세는 바닥을 밀어낼 수 있는 가장 좁은 자세입니다.

프로그래밍

• 온화: 5~8분 간편한 심력 운동, 그 다음 빈 바 x 8, 40% x 5, 60% x 3, 75% x 2, 85% x 1
• 강도: 80~87%로 3번 반복 4~5세트 3~5분 휴식
• 기술 및 부피: 6회씩 4세트 65~75%로 2~3분 휴식합니다.
• 주간 발행량: 75% 이상인 10~25번은 대부분의 사람들에게 충분합니다.
• 진행상황: 일주일에 2.5kg을 추가합니다. 세 주간은 빌딩을 하고, 그 다음에는 한 주간은 가벼운 것을 사용합니다.

회복은 세부 사항이 아닙니다. 7~9시간의 수면과 하루에 몸무게의 1kg당 1.6~2.2g의 단백질은 자세를 더 잘 조절하는 것보다 몸무게에 더 큰 도움이 될 것입니다.

의사 를 방문 할 때

• 허리 또는 허리 통증 48시간 이상 지속되거나 정상적으로 걷는 동안 나타납니다.
• 가려움증, 마비 또는 다리 아래로 흐르는 약함, 특히 걸을 때 발이 떨어지면
• 밤에 깨어나는 등통 또는 7~10일간의 상대적 휴식 후에도 완화되지 않은 등통
• 허리뼈에 이 생겼고, 스트레스가 커지면 커집니다.
• 긴급 상황: 방광이나 장의 통제가 떨어지거나, area을 둘러싼 마비.

만약 여러분이 허리 수술이나 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허리 허

짧은 버전

• 수모는 바 경로를 5~10cm로 단축하고 허리에서 엉덩이, 쿼드, 그리고 부착기에 작업을 옮깁니다.
• 바닥을 밀어낼 수 있는 가장 좁은 자세는 올바른 자세입니다. 너무 넓게 가는 것은 실수 1입니다.
• 움직이기 전에 2~3초 동안 을 꺼내서, 바를 다리에 붙여서 계속 움직여라.
• 4주 동안 테스트하고 일주일에 두 번 4x5에서 60~70%로 테스트하고 그 다음 숫자와 허리 감각을 결정하세요.
• 은 허리 통증, 다리 아래로 가려움증, 밤늦게 깨어나는 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 치료제입니다.