수모 데드리프트: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

수모 데드리프트는 기존의 트럭의 더 쉬운 버전이 아니라 다른 업무 분배입니다. 허리 부위에 덜 부담을 주고 허리, 쿼드, 부속기에 더 많은 부담을 줍니다. 막대는 8~12cm 더 적게 움직이기 때문에 대부분의 사람들은 결국 기존의 수모보다 5~10% 더 많이 당깁니다. 하지만 몇 달 정도 자세에 익숙해 지자야 말이죠. 이 부분은 구체적으로 설명합니다. 몇 세트나 몇 번이나 실행해야 하며, 6주 후에 진행이 멈추지 않도록 체중을 늘리는 방법도 알고 있습니다.

5가지의 설정

위치가 잘못되면 숫자가 중요하지 않습니다. 여기서 시작하세요.

• 어깨 너비보다 1.5~2배나 넓고 발가락은 30~45도로 뻗어있어요.
• 다리 안쪽 손, 어깨 너비로 잡으세요.
• 발의 중간에서 2~3cm 정도 떨어진 곳에 있는 막대기입니다.
• 엉덩이 아래로 내려가서 가슴을 위로 올려 팔이 길고 편안하게
• 첫 번째 동작은 발로 바닥을 밀어내는 것입니다. 등으로 당기는 것이 아니라요.

바가 움직이기 전에 무릎이 부러지거나 허리가 튀어나오면, 현재 허리 이동에 비해 무게가 너무 무겁습니다. 10~15% 줄이고 제대로 하세요.

일주일에 몇 번

무모는 매우 무거운 짐과 바닥에서 매우 느린 출발을 결합하기 때문에 회복을 요구합니다. 대부분의 사람들에게는 일주일에 3~4일씩 훈련하는 데는 일주일에 한 번씩의 무모 운동이 충분합니다. 만약 당신이 더 진보되어 있고 85% 이하의 부하를 유지한다면, 2일간의 일: 한 번의 강도 강좌와 한 번의 기술 세션에서 60~70%의 랩 스피드에 집중했습니다.

부하에 따라 세션 당 10 ~ 25 회의 총 작업 반복을 유지하십시오. 80% 이상 이상이면 다음 세션이 더 나빠지기 보다는 더 나빠진다는 뜻입니다.

골별 세트 및 재현

강도

한 번 반복의 최대 80~88%로 2~4회씩 3~5회 반복합니다. 세세에서 다섯 분 동안 휴식을 취하세요. 즉 실제 분, 휴대폰을 스크롤하는 동안 지나가는 두 분이 아닙니다. 여기서 짧은 휴식은 움직일 수 있는 무게를 직접적으로 줄여줍니다.

크기와 일반적인 체질

3~4회 5~8번 반복해서 70~78%로 2~3분만 쉬세요. 모든 반복을 정지 없이 해라. 바닥에서 뛰는 대신 바를 내려놓고 다시 어. 는 것은 바에 더 큰 숫자를 주며 엉덩이에 더 작은 효과를 주죠.

기술 및 초보자

60~70%로 3회씩 5세트, 90초 휴식, 모든 반복은 가능한 한 빨리 당겨져 통제된 하락으로 목표는 피로가 아니라 15번의 반복을 모두 동일하게 만드는 것입니다. 수모 운동의 처음 6~8주 동안 거의 모든 발전은 근육이 아닌 기술에서 나온다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

1. 길게 가볍게 같은 세트, 반복 및 바 속도를 유지할 수 있는 한 일주일에 2.5 kg (약 5 lb) 를 추가하십시오. 70kg 이하라면 1.25kg의 점프가 더 잘 작동합니다.
2. 선형적인 스톨이 때 두 배 진행됩니다. 무게를 잡고 4x5에서 4x6로 4x7로 이동합니다. 세트가 7번을 반복하면 5kg를 더하고 5번으로 돌아가세요.
3. 막아, 그 또한 지연. 3주간 60퍼센트로 세척하고 1주간 60퍼센트로 풀고 다음 주기를 시작하면 이전 주기를 5kg 높게 시작하죠.

만약 바 속도가 처음 10cm에서 같은 부하로 2주 연속 떨어지면, 그것은 누적된 피로입니다. 게으름이 아닙니다. 10% 할인하고 계속하세요.

8주 주기로 한 표본 사이클

140kg의 몸무게가 있는 사람, 일주일에 한 번 수모를 하는 사람:

1. 4x5 100kg
2. 4x5 102.5kg
3. 4x4 110kg
4. 3x5 90kg, 풀로드
5. 4x3 115kg
6. 4x3 120kg
7. 3x2 125kg
8. 테스트: 142.5kg에서 145kg까지의 단 1개 또는 127.5kg의 3개

수모를 움직이는 부속품

• 2초의 휴식으로 바닥에서 5cm 높이 3x3 65퍼센트로
• 앞쪽으로 세대 세대 세대 세대 세대를 세우는 거죠
• 불가리아식 스플릿 스쿼트, 다리당 3x8개, 허리 안정성.
• 케이블 부착 또는 코펜하겐판, 각 쪽 3x30초.
• 3x8로 구부러진 줄로, 뒷부분이 잠금 때 접히지 않도록요.

회복, 수면 및 음식

힘 을 증가 시키려면, 하루에 몸무게 1 킬로그램 당 1.6 에서 2.2 그램 의 단백질 을 섭취 해야 합니다. 80 킬로그램 의 리프트 선수 는 130 에서 175 그램 을 섭취 합니다. 무거운 하루 전에 탄수화물: 훈련 전에 2~3시간 전에 식사로 1kg당 1~2그램. 7시간에서 9시간 정도 잠을 자면, 6시간이 채 안 되는 2개의 밤은 여러분이 할 수 있는 체중에 나타납니다.

의사 를 방문 할 때

무릎 아래로 다리를 굽는 통증, 발의 마비 또는 약점, 방광이나 장의 통제가 상실되거나 정상적인 걷기 동안 나타나는 허리 통증 등이 있다면 의사에게 문의하십시오. 7~10일 동안 쉬고 가벼운 운동을 한 후에도 완화되지 않은 허리 통증, 스트레스로 인해 악화되는 허리 부풀이 또는 덩어리, 그리고 세트 중에 현기증, 가슴 통증 또는 무지감 등에도 마찬가지입니다. 고혈압, 알 수 있는 허니, 최근 수술 등이 있다면 80퍼센트 이상으로 일하기 전에 의사와 상담하세요.

짧은 버전

• 대부분의 사람들에게는 일주일에 한 번의 무도운동이 충분합니다. 두 번째 하루는 60~70%의 기술력을 갖도록 하세요.
• 강도: 80-88%로 2-4번의 3-5세트, 3-5분 동안 쉬세요. 크기: 3~4세트 5~8세트 70~78퍼센트
• 효과가 있는 동안 일주일에 2.5kg를 더하고, 멈추면 두 배로 진행하고, 8주 분량으로 전환합니다.
• 총 10~25번씩 반복해서 일하세요. 무거운 짐을 받으면 그보다 더하면 진행이 느려집니다.
• 다리 아래의 통증, 마비 또는 발의 약점은 훈련해야 할 것이 아니라 검사를 받아야 합니다.