가방 수송: 어떤 일을 하는지, 어떻게 하는지, 그리고 누가 돈을 벌는지

가방 운반은 한 손에 무게를 들고 걷는 것과 같습니다. 마치 공항에서 가득한 가방을 싣는 것과 같습니다. 사소한 것 같지만, 다리가 정상적으로 움직일 때 몸통이 옆으로 구부러지는 것을 견딜 수 있도록 하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 실제로 하는 일이 무엇인지, 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많이 부과해야 하는지, 그리고 훈련 주간에 어디에 속하는지 설명합니다.

실제로 훈련하는 것은

오른손에 24kg을 들고 있으면 짐이 오른쪽으로 끌고 갑니다. 똑바로 서기 위해서는 몸통의 왼쪽쪽 복수뼈와 윗부분이 동사각적으로 움직여야 하고 척추를 똑바로 잡아야 합니다. 이것은 항변적 굴절이고 대부분의 프로그램에서는 훈련되지 않습니다. 왜냐하면 일반적인 핵심 작업은 굴절이나 회전이기 때문입니다.

몇 가지 문제도 있습니다.

• 엉덩이 안정성 한 다리 자세를 하는 동안, 자세 쪽의 골반은 골반이 다른 쪽으로 떨어지지 않도록 합니다. 걷고, 달리고, 뛰어다니는 것과 같은 패턴이 필요합니다.
• 잡으세요 한 손으로 30kg을 45초 동안 쥐는 것은 심각한 팔꿈치 작업입니다. 잡힘은 종종 데드리프트와 풀업에서 제한적인 요소입니다.
• 척추 위치. 어깨 잎 주변 의 상부 덫 과 근육 은 어깨 가 아래로 끌려가지 않도록 합니다.
• 현실로 옮겨가죠. 식료품, 노트북 가방, 한쪽 엉덩이에 어린아이, 물 한 병 almost 거의 모든 일상적인 물건은 한쪽만 가지고 다니는 것입니다.

기술, 단계별로

1. 무게를 발의 바깥 가장자리에 붙여주세요. 한 팔만 들고 있는 것처럼 들어라. 허리 뒤쪽, 평평한 등, 허리 부리는 없고, 척추가 둥글다.
2. 똑바로 서서 위치를 설정하세요. 갈비뼈가 아래로 내려간 후 골반이 중립해서 어깨가 모두 평준으로 두눈이 5~10미터 앞을 바라보고
3. 허리뼈를 가볍게 눌러주면 될 것 같아서 손잡이를 최대한 단단히 쥐고 동시에 눌러주십시오. 그 긴장감을 유지해줘요
4. 보통 한 걸음으로 걸어서 1분당 약 100단계 가량 걸어라. 두 발은 서로가 맞닿아 있는 선으로 두세요.
5. 게 계속 코로 숨을 쉬세요. 40초 동안 숨을 참지 마세요. 혈압이 급증하고 자세가 변할 수 있습니다.
6. 무게를 내려놓는 데 사용했던 것과 같은 기술을 사용해서 즉시 손을 바꿉니다. 같은 부하, 같은 기간, 양쪽 모두, 예외는 없습니다.

가장 큰 손실을 입힌 실수들

• 짐에서 벗어나고 있습니다. 옆으로 구부러서 균형을 잡으면 근육이 아닌 뼈대가 무게를 짊어지고 운동의 의미가 사라집니다. 한 달에 한 번 옆에서 뒤에서 자신을 촬영합니다.
• 어깨를 굽히거나 누그러뜨리는 것 부하가 있는 쪽 어깨는 다른 쪽 어깨와 평평하게 유지되어야 합니다.
• 배낭 회전. 허리가 매 발걸음마다 굽는다면 무게가 너무 무겁거나 발걸음이 너무 빠르다는 뜻입니다.
• 20cm의 작은 발자국. 발걸음을 짧게 하는 것은 당신이 없는 안정성을 찾고 있다는 뜻입니다. 4kg 떨어지고 정상적으로 걷어차게
• 불규칙한 부하 약자 쪽이 무게와 기간을 결정합니다. 강자가 아닌 거죠.

얼마나 많은 무게, 몇 세트

시작점 으로, 이 곳 을 가지고 다니세요. 몸무게의 25% 한 손으로 80kg인 사람에게는 20kg입니다. 6~8주 연속적인 작업 후 한 손에 있는 몸무게의 50% (40kg에서 80kg) 는 고체 수준입니다. 75% 이상은 진전된 영역이고 자세가 깨끗하다면 가치가 있습니다.

• 거리의 형식: 34 세트 203030m 각쪽.
• 시간 형식 (공간이 좁으면): 각 쪽에 30~45초씩 3세트씩, 위치 또는 작은 원으로 행진합니다.
• 휴식: 세트 사이 60~90초, 사이를 쉬지 않고 변한다.
• 전체 부피: 한 세션당 80~160미터 정도면 충분합니다.
• 진행상황: 모든 세트를 마친 후, 24kg 또는 10m를 추가합니다. 동시에 두 가지가 아닙니다.
• 빈도: 일주일에 두 번 세 번째 세션은 거의 아무것도 추가하지 않습니다.

세션에 맞는 장소

가장 좋은 슬롯은 세션의 끝에서, 별도의 688 분 블록으로 이루어집니다. 무거운 데드리프트나 풀업 전에 놓지 마세요. 왜냐하면 튀긴 손잡이가 주요 리프트를 망칠 것이기 때문입니다. 만약 당신이 따뜻하게 하고 싶다면, 몸무게의 15%를 20m의 2회에 사용하세요. 목표는 활동이고 피로가 아닙니다.

헬스장 안? 10리터 용량의 물통은 정확히 10kg이고, 한 줄기로 들고 다니는 책으로 가득한 배낭은 같은 일을 합니다. 두꺼운 손잡이 는 손잡이 를 더 강하게 가집니다. 만약 당신 의 팔 가 몸통 이 공격 당하는 것 보다 먼저 흔들리고 몸통 이 공격 대상이 되는 경우, 벨트를 사용 하십시오.

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

만약 여러분이 하루에 8시간이나 앉아있지만 몸통이 거의 움직이지 않는다면, 여러분이 눈에 띄는 자세 불균형을 가지고 있다면, 여러분이 일방적인 스포츠를 한다면 (테니스, 축구, 전투 스포츠), 여러분이 데드리프트에서 등 앞에 있는 손잡이가 실패한다면, 또는 여러분이 나이가 많고 균형을 잡기 위해 노력한다면, 그것은 보람을 줍니다.

근육의 크기를 목표로 하는 것만으로도 덜 수익을 낼 수 있습니다. 근육은 성장에 약한 자극이 됩니다. 이미 일방적인 작업을 많이 하고 있다면 (한팔로 줄지어, 불가리아어 스플릿 스쿼트, 한팔로 오버헤드 프레스)

의사 를 방문 할 때

계속하기 전에 의사와 상담하여 2 주 이상 지속되는 허리 통증, 다리 아래로 이동하는 가려움증 또는 마비, 발의 약함 또는 다리의 힘 손실, 밤에 깨어있는 통증 또는 넘어진 후 증상이있는 경우 진단을 받은 허니, 해결되지 않은 어깨 문제, 또는 통제되지 않은 고혈압이 있다면 마찬가지입니다.

짧은 버전

• 이 가방은 항측 flexion, 허프 안정성, 그리고 잡힘을 동시에 훈련합니다. 몇 가지 운동이 다루는 조합입니다.
• 한 손에서 몸무게의 25%로 시작해 한쪽에서 20~30m의 3~4세트, 일주일에 두 번.
• 진짜 기준은 짐이 아니라 똑바로 서 있는 것입니다. 기울지 않고, 휘지거나 어깨가 흔들리지 않습니다.
• 세션을 마친 후, 무거운 데드리프트나 풀업 전에 절대 안 쓰세요.
• 약한 쪽이 무게와 기간을 결정합니다. 2주 이상 지속되는 통증이나 다리 아래의 가려움증은 다음 세트에 넘어가지 않고 의사에게 갑니다.