강도 훈련 대 외모 훈련: 실제적 으로 차이점 이 무엇 입니까?

힘과 외모는 같은 목표가 아닙니다. 비록 두 가지 모두 같은 바벨로 시작하더라도요. 얼마나 땀 흘리는지 아닌, 반복 범위, 세트 간 휴식시간, 그리고 주마다 기록하는 것. 목표가 바뀌면 실제로 변화되는 것은 다음과 같습니다.

각 경우에 신체가 하는 일

8~12주간의 강도 훈련에서 대부분의 진전은 신경계로부터 나옵니다. 더 나은 기술, 더 빠른 모터 유닛 모집, 더 안정적인 트렁크. 그래서 초보자라면 3개월 만에 20~30kg의 부위를 더할 수 있습니다. 허리 둘레가 1~2cm씩 움직일 때 말이죠.

근육 성장은 다른 것을 요구합니다. 실패에 가까운 충분한 강렬한 세트를 지속적으로 수행합니다. 참고 번호는 근육 그룹당 1주일에 10~20번의 작업 세트- 그래요 6세트 이하의 진행은 느리고 25세트 이상에서는 대부분 회복되지 않는 피로를 쌓아갑니다.

두 프로그램을 분리하는 숫자는

힘 을 얻기 위한 훈련

• 대리인: 15 일 세트당 대략 1회 최대 80~92%입니다.
• 작업 세트: 주식 승강기당 36
• 휴식: 3~5분 작업 세트 사이
• 세션당 연습: 35,5, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 오버헤드 프레스 주위에 구축
• 실패로 가까운 상태: 13번을 예비으로 남겨두고 최대 리프트에서 진정한 실패로 가지 마십시오.

외모 훈련

• 대리인: 615 복합 승강기, 격리 작업에 122525
• 세트: 1020 이 그룹에 대해 2회에 걸쳐 분산된 근육 그룹당 주당
• 휴식: 60~120초, 단 45초의 고립 작업에
• 세션당 연습: 58,8, 적어도 한 번의 운동으로 근육을 펴는 자세로 부담을 주는 것
• 실패로 가까운 상태: 대부분의 세트에서 리저브로 02번 반복

가장 큰 실질적인 차이점은 휴식입니다. 만약 여러분이 스쿼트 세트 사이에 60초를 걸리면, 두 번째 세트는 힘의 시험이 아니라 내구력 테스트가 됩니다. 바에 같은 무게를 얹고 다른 자극을 받습니다.

일주일 동안

강도 3회

1. 4x3 (약 85%) 의 숙식, 4x5 의 벤치 프레스, 3x8 의 바벨 라이브, 트렁크 작업 3 세트
2. 4x3 데드리프트, 4x5 오버헤드 프레스, 3x6 풀업, 3x40 미터 농부 수송
3. 5x5 (약 75%) 의 크루크, 5x5 의 벤치 프레스, 각 3 세트의 액세서리 리프트 2 개

4회, 상하부와 하부부로 나뉘어

1. 위쪽: 벤치 프레스 3x8, 줄 3x10, 기울기 덤블 프레스 3x12, 랩 풀다운 3x12, 바이세프스 3x12, 트리세프스 3x15
2. 아래쪽: 스쿼트 3x8, 루마니아 데드리프트 3x10, 다리당 3x12번 롱, 다리 연장 3x15, 송아지 4x12
3. 3회와 4회: 같은 근육 그룹, 다른 운동 변동

진행성 메모리에 있는 것

힘은 무게를 따라야 합니다. 숙식과 데드리프트에 2.5kg, 프레스에 1.25kg를 주마다 또는 2주마다 효과가 있는 한 추가합니다. 2주 연속으로 멈춰지면 40~50%의 단위로 가벼운 주간을 보내 한 달 전의 체중으로 돌아가세요.

겉으로 보기엔 일만 많이 합니다. 60kg의 3x8을 하면, 먼저 같은 60kg의 3x10을 하고, 그 다음 65kg의 3x8을 합니다. 한 달에 한 번, 아침에 항상 같은 곳에서 허리와 팔을 측정하세요.

영양, 측정할 수 있는 것 만

• 단백질: 몸무게 1kg당 1,6~2,2g- 그래요 80kg의 사람에게는 하루에 13017175g입니다.
• 강도: 유지 또는 100~200 kcal 이상에서 칼로리를 섭취하기 때문에 체중이 일정하게 유지됩니다.
• 크기가 커지고 있습니다. 주당 체중 0.25~0.5%를 목표로 200~300 kcal의 잉여
• 지방을 잃는 것: 300~500 kcal의 단위, 주당 체중의 0.5~1%를 목표로 하고, 단백질은 상단으로
• 잠자리: 7~9시간 6시간 이내면 최대 승강기 가 먼저 떨어집니다. 의식적으로 피곤함을 느끼기 전에요.

두 가지 목표가 겹치는 곳

보이는 것 보다 더요 더 큰 근육은 더 많은 힘의 잠재력을 가지고 있고, 더 강한 사람은 8~12번의 중량을 감당할 수 있습니다. 그래서 경쟁하지 않는 대부분의 사람들에게는 혼합된 것 가장 좋은 방법은: 긴 휴식과 함께 36 반복 범위에서 세션의 첫 두 리프트, 그 다음 모든 815 범위에서 짧은 휴식.

결정하지 못하면 35번의 주기로 466주, 812번의 주기로 68주 가도록 하세요. 일년 내내 번갈아요.

일반적인 실수

• 1분 동안 쉬는 힘 훈련 무게 는 무겁지만 힘 과 부피 는 필요 한 것 을 얻지 못한다
• 2주마다 프로그램을 바꿔서 어떤 것이 효과가 있는지 알아내지 못하도록
• 세트 및 부하에 대한 기록이 없는 스케일만으로 진행을 판단하는 것
• 모든 스쿼트와 데드리프트 세트에서 실패하고 있어 기술과 다음 세션을 망치고 있어요

의사 를 방문 할 때

• 힘 을 쏟는 동안 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 무지 다시 운동 하기 전 에 즉시
• 7~10일 이상 지속되는 관절 또는 허리 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 들어올린 후 팔이나 다리의 가려움증, 마비 또는 약점
• 매우 어두운 소변과 심한 근육 부풀림
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 40세 이상이고 처음 시작한다면 13번의 복제 범위에서 일하기 전에 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 강도: 15번, 36번, 35분 휴식, 바에 있는 킬로그램을 추적합니다.
• 외모: 61515번 반복, 일주일에 근육 그룹당 1020세트, 60120초 휴식, 트랙 전체 부피
• 단백질 1,6~2,2g/kg 양쪽 모두, 수면 7~9시간
• 큰 리프트에서 +2,5kg의 진전이거나 같은 무게에서 +1번 반복되는 것은 동시에 아닙니다.
• 대부분의 사람들에게는 조합이 승리합니다. 세션 초에 무거운 세트, 끝에 가볍고 긴 세트