테니스 선수 들 의 훈련: 실제 로 전달 하는 힘, 힘, 조건화

평균적으로 테니스 포인트는 5~10초 정도 지속되며 그 사이에 20~25초의 휴식이 있습니다. 두 세트의 경기는 수백 개의 방향 변화, 느림 및 회전, 한 번의 긴 꾸준한 노력이 아닙니다. 그래서 체육관에서 필요한 것은 다리 힘, 회전력 그리고 수천 개의 서비스에서 살아남을 수 있는 어깨입니다. 내구력 작업이 아닙니다.

강도: 일주일에 두 번, 40~50분

이미 3번 이상 코트에 있는 경우 일주일에 두 번이나 짧은 세션이 충분합니다. 경기 전날, 또는 경기 직후 쉽게 타는 세션을 치면 됩니다. 경기 전날은 절대 하지 않습니다.

• 불가리아 스플릿 스쿼트 다리당 6~8개씩 3개 세트
• 루마니아의 데드리프트 8개씩 3세트, 3초의 낮출 단계
• 단팔 줄 1 팔당 10~12개씩 3개 세트
• 오버헤드프레스 또는 발높이 퓨시업 8~10개 3개 세트
• 노르딕 컬 또는 발 뒤꿈치 슬라이드 5개씩 3개 세트
• 옆구리 둥근 것 다리당 8개씩 3개 세트

세트 끝에 2~3번의 리버스를 남겨주는 세트를 선택하세요. 계획대로 8kg을 할 때 12kg을 할 수 있다면 다음 세션에 2.5kg에서 5kg까지 더할 수 있습니다. 2: 1의 추기와 압력을 유지하는 비율 테니스 선수들은 거의 항상 앞보다 강합니다.

회전 및 폭발성

발사는 엉덩이와 몸통에서 왔어요 팔에서 아니에요 이렇게 해 이전 신선한 상태에서 체력 운동을 하면 총 10~12분 정도

1. 3~4kg의 약 공을 준비 자세에서 벽에 맞게 옆으로 던지는 것 5개의 5개의 세트를 4개씩
2. 스쿠프 던지면 3 세트 5개
3. 서 있는 폭높이 점프 3개의 세트 4개, 45초의 휴식시간을 갖는다.
4. 분기 단계에서 5m 가속 6번

규칙: 던지는 속도나 점프 거리가 떨어지면 세트가 끝납니다. 이것은 조건화가 아닙니다. 그리고 피곤하게 만들지도 않아야 합니다.

어깨와 팔꿈치: 10분 동안 코트에서

팔꿈치 외면과 어깨가 서비스되는 동안 통증이 있는 것은 레크리에이션 테니스에서 가장 흔한 두 가지 불만이 있습니다. 둘 다 해결하기보다 예방하기가 훨씬 쉽습니다.

• 밴드 외전환3회 15개씩 주 3~4회
• Y-T-W 상승 기울기 벤치에, 무게가 없거나 1~2kg 10개씩 2개 세트
• 외향적인 손목 굽기 1~3kg의 경우: 두 손으로 들어올리고 한 손으로 내려가면 3초 이상 3회 15회
• 잡기 잡기 어떤 종류의 20초 3세트
• 한 발의 송아지 아킬레스뼈와 발목에 15개씩 3개 세트

스포츠에 맞는 컨디션

긴 평형 달리기는 테니스를 반영하지 않습니다. 반복된 스프린트 작업은 그렇습니다.

• 반복 스프린트: 20m의 6~8번 반복, 20초의 휴식; 2~3회 세트 간 3분
• 짧은 간격: 15초의 작업, 15초의 휴식, 12~16번 반복
• 한 번의 쉬운 유산소 운동: 분당 130~145박동의 속도로 25~35분 동안 달리거나 자전거를 타거나

샘플 주: 월요일 코트, 화요일 강도, 수요일 코트, 목요일 어깨 작업과 스프린트, 금요일 휴식, 토요일 경기, 일요일 쉬운 유산소.

연료 및 액체

경기 전에 2~3시간 전에 먹어 보세요. 몸무게의 1kg당 약 1~2g의 탄수화물을 먹어 보세요. 75kg의 선수에게는 75~150g의 탄수화물이 있습니다. 예를 들어, 마구와 파스타를 한 접시로 먹어보세요. 90 분 이상 치치 때 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하십시오. 바나나는 약 25g를 제공합니다. 그 후 20~30g의 단백질과 정상적인 식사를 먹습니다. 하루 동안 1 킬로그램당 1.6~2.0g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

액체: 시작하기 한 시간 전에 400 ~ 600 ml, 그리고 150 ~ 250 ml를 변경할 때마다. 만약 당신의 셔츠가 흰색 소금 점으로 건조되면, 음료 1 리터당 500~1000mg의 나트륨을 첨가하십시오. 몸무게 를 다음 몇 시간 동안 몸무게 를 다던 킬로그램 을 1.5 리터 정도 로 대체 하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 야간에 깨어 있거나 부담이 줄어든 후에도 2~3주 이상 지속되는 어깨 통증
• 손의 마비, 가려움증 또는 손잡이 약함
• 무릎 이 부풀어 오거나, 막히거나, 몸 의 무게 로 인해 굴복 하는 것
• 발가락이나 발 뒤꿈치에서 날카로운 거림 또는 발가락에 올라갈 수 없는 느낌
• 무릎 아래로 다리로 내려가는 허리 통증
• 열에: 현상이 급기야 즉시 중단하십시오.
• 힘 을 기울이면서 가슴 통증, 경각심 또는 불규칙 한 심장 박동 긴급

짧은 버전

• 일주일에 40~50분씩 두 번 강도 강도를 유지해서 2~3번은 리저브로 유지하면 테니스가 요구하는 대부분의 것을 다룰 수 있습니다.
• 3~4kg의 약 공을 던지면서 회전력을 만들어 5개의 4세트씩 한쪽씩 던져서 새로 만들어요.
• 어깨와 팔꿈치에 10분씩 주 3~4회 주면 3 x 15개의 외부 회전으로 최소입니다.
• 6~8x20미터 스프린트보다는 긴 안정적인 달리기를 하는 상태입니다.
• 변신 시 150~250ml를 마시며, 90분 후에도 한 시간 동안 30~60g의 탄수화물을 첨가하십시오.