수영 선수 들 의 건조 땅 힘 훈련

수영은 다른 스포츠보다 더 잘 내력을 키우지만 한 가지 약점이 있습니다. 거의 모든 것이 같은 비행기에서 일어나는데, 어깨가 주 엔진입니다. 일주일에 5번 수영하면 한 달에 6만~10만번 쉽게 수영할 수 있습니다. 항상 같은 패턴으로 말이죠. 건조지공 작업은 더 피곤하게 만들려고 하는 것이 아니라 물이 할 수 없는 일을 바로잡기 위해 만들어졌습니다.

수영을 하지 않는 것

물은 충격에 의한 부하를 제거합니다. 관절에 좋은 효과가 있지만 뼈, 힘줄, 몸통 안정기는 달리기나 리프트 운동가처럼 자극을 받지 못한다는 뜻입니다. 몇 년 후 수영자의 전형적인 프로필은 이렇게 보입니다. 강한 발과 가슴, 어깨 잎 사이의 근육 약화, 약한 햄스트링과 엉덩이, 내쪽으로 돌린 어깨와 단단한 허리. 건조한 땅은 당신의 뇌졸중이 무엇이든 간에 균형을 잡기 위해 존재합니다.

주간 틀

일주일에 두 번의 강도 강좌는 측정 가능한 효과를 내는 최소한의 수준입니다. 3번은 최고입니다. 일주일에 5번 이상 수영하고 7시간에서 9시간 정도 잠을 자는 경우에만 가능합니다.

• 길이는: 40~50분 동안 따뜻하게 준비할 수 있습니다. 더 오래 가는 것은 피곤함을 제외하고는 거의 아무것도 얻지 못합니다.
• 배치: 같은 날 수영을 한 후 또는 적어도 6시간 간격으로 수영을 한 후의 강도입니다. 연습 전에 몸을 들어올리는 것은 물의 감각을 망치게 합니다.
• 회의 전에: 시작하기 72시간 전에 마지막 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강
• 진행상황: 위체 리프트에 2.5kg 또는 스쿼트와 데드리프트에 5kg를 추가하면 각 세트가 2주 연속 깨끗하게 유지된 후에야 합니다.

실제 숫자를 가진 연습

등과 어깨, 모든 세션

• 굽은 또는 케이블 라인: 4세트 x 8~10번 반복 마지막 반복은 어렵지만 엄밀히 말하면 깨끗합니다
• 얼굴 당기기: 3 x 15이고, 손들이 귀 옆에 있을 때 1초씩 꽉 잡고요.
• 밴드 외부 회전, 팔꿈치 옆으로 꽂아: 팔당 3 x 12 ~ 15개, 어깨가 귀로 향하지 않도록 저항이 가벼워집니다.
• 30도 기울기 뱅크에 Y-올림: 3 x 10 1 ~ 2kg

다리와 뒷 사슬, 일주일에 두 번

• 루마니아의 데드리프트: 3 x 8은 한 번 들어올릴 수 있는 것의 약 60~70%입니다.
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 8개 8~16kg의 덤블로 무릎을 발로 따라가며
• 서 있는 송아지를 키우면: 3 x 15 세컨드 낮출 단계와 함께. 이 부분은 바로 시작과 전환으로 옮겨집니다.

배기, 끝에서 8~10분

• 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 올리는 판: 3 x 30초
• 밴드 팔로프 프레스: 3 x 10 각면, 2초 동안 풀 확장에서 유지.
• 죽은 벌레: 옆면 3 x 8개, 천천히, 허리를 바닥에 올려놓고

어깨: 실제로 효과가 있는 예방법

어깨 통증은 수영자들이 수영장을 놓치는 가장 흔한 이유입니다. 한 번의 잘못된 움직임으로 인해 생기는 경우는 드물지만, 보통 부피, 기술과 약한 안정기들의 합이 원인입니다.

• 주간 음량을 10% 이상 증가시키지 마십시오. 일주일에 15~25km를 뛰어내리는 것은 문제가 되는 전형적인 방법입니다.
• 전체 부피의 10 내지 15 퍼센트로 제한하고 어깨가 불만질 때 완전히 떨어뜨려주세요.
• 들어가기 전에 따뜻하게 해: 5분간 밴드 작업, 외부 회전과 상공 패스 트러스, 각각 10~15번
• 세 번째 발작마다 양쪽으로 호흡하면 두 어깨에 더 균일하게 짐을 분산합니다.
• 만약 손이 입구에 들어올 때 몸의 중간선을 넘으면 어깨는 매 번의 스트로크마다 그 비용을 지불합니다. 코치로 고쳐요 더 많은 세트로 고쳐요

식품 및 액체

물 속 에서 땀 을 흘리는 것 을 느끼지 않으므로 수영 선수 들 은 평소 에 수분 부족 을 느끼며 훈련 의 양 에 대한 피로 를 비난 합니다.

• 액체: 훈련 시간당 400~600ml, 10~15분마다 차로 끝의 병에서 한 잔씩 마셔요.
• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6~2.0g입니다. 70kg에서 112~140g로 25~40g의 4회 식사로 나눠 먹습니다.
• 탄수화물: 5 ~ 7g/kg/일, 고용량 주 동안. 3g 이하의 경우 휴식일도 없어지지 않는 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 아침 세션 후: 40~60g의 탄수화물과 20~30g의 단백질을 학교나 직전에 첫 시간 안에 섭취합니다.
• 운동 밖의 하루에 2리터의 물이 합리적인 바닥입니다. 하지만 하얀 소변은 계산보다 더 좋은 가이드입니다.

의사 를 방문 할 때

• 소량의 감소에도 불구하고 2~3주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어나는 통증
• 팔이나 손의 마비, 가려움증 또는 약함.
• 목욕 후 1박 2일 이상 지속되는 귀 통증, 배설물 또는 막힌 느낌
• 운동 후 5~10분 후 기침, 시시 또는 호흡 곤란, 특히 실내 수영장에서는
• 두 주에서 세 주 이상 지속되는 피로감과 함께 넘어지는 시간, 희미함 또는 식욕 상실, 그리고 여성에게는 많은 월경과 함께; 혈액 수치, 철분 및 갑상선 검사가 필요합니다.
• 가슴 통증, 경각증 또는 불규칙한 심장 박동: 응급하고 검사할 때까지 물에서 벗어나세요

짧은 버전

• 일주일에 2~3번 강도 강좌를 하고, 각각 40~50분씩, 테크닉 강좌 전에 절대 하지 않습니다.
• 매 세션마다 과 스카푸라를 습니다. 4 x 8-10 줄, 3 x 15 얼굴 당기기, 3 x 12-15 외부 회전.
• 수영장 의 부피 를 일주일에 10 퍼센트 이상 증가 시키지 말고 전체 부피 의 15 퍼센트 이하 로 유지 하십시오.
• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.0g, 수영장에서 한 시간당 400~600ml의 액체를 섭취합니다.
• 두세주 이상 통증이 있는 어깨 또는 밤에 통증이 있는 어깨는 또 다른 밴드 작업보다는 의사에게 가는 것입니다.