마라톤 준비: 실제로 당신의 끝 시간을 바꾸는 것은

마라톤은 더 이상 반 마라톤이 아닙니다. 대부분의 사람들은 32km에서 체력 때문에 무너지지 않습니다. 그들은 너무 빨리 출발했고, 경주 중에 너무 적게 먹었고, 몇 달 전부터 그들의 주가 나쁘게 쌓여있기 때문입니다. 숫자는 여기 있어요, 응원하는 게 아니에요.

마일리그: 지루하고 협상할 수 없는

만약 목표가 단순히 끝내는 것이라면, 당신은 주당 40~55km 최고점에서는 455경기에 걸쳐 퍼져 있습니다. 4시간 이하의 시간은 60~80km입니다. 10% 규칙에 따라 만들어라. 이번 주 40km였다면 다음 주에는 55km가 아니라 44km가 될 겁니다. 4주마다 단축주입니다. 25~30%의 부피를 줄이고 강도를 유지하세요.

블록은 16~20주 동안 지속됩니다. 이미 실행 중이라면 일주일에 25~30km. 처음부터 시작해서 6개월 동안 꾸준히 뛰고 나서 경주를 선택하세요.

세 번의 세션이 일을 합니다.

길게

일주일에 한 번, 16km에서 303232km까지 32km를 넘어서면 가치가 없습니다. 이득이 줄어들고 회복이 3일 걸립니다. 마라톤의 목표 속도보다 45~75초로 느려서 달립니다. 블록을 가로질러 28km에 걸쳐 34개의 긴 경주들을 하고, 그 중 적어도 두개의 경주에서 마지막 810km를 골 속도로 달립니다.

템포

20~40분 동안 한 경주에서 1시간 정도 유지할 수 있는 속도로 예를 들어: 15분 핫업, 2분 15분 템포, 3분 간격으로 조깅, 10분 냉각.

간격

6 x 800m 또는 5 x 1000m 5km의 경주 속도, 2 3 분 간 간접 조깅. 일주일에 한 번, 그리고 30km의 긴 달리기를 하는 것과 같은 주에 결코, 당신이 천천히 회복하면.

나머지 주에는 40~60분 동안 2~3번의 쉬운 러닝을 할 수 있습니다. 전체 문장을 말할 수 있는 속도로요. 일반적인 규칙은 80/20입니다. 전체 시간의 약 80%는 쉬운 시간이고 20%는 힘든 시간입니다. 부상은 쉬운 날들을 중등적으로 힘든 날들로 바꾸는 것에서 발생합니다.

강도: 일주일에 두 번, 30분

달리기 선수들은 힘 운동 을 건너뛰고 무릎이나 아킬레스 골격이 왜 아프는지 궁금해 합니다. 일주일에 두 번 짧은 세션, 힘든 달리기 후의 날, 결코 긴 달리기 전날:

• 숙아 또는 다리 압축: 3 세트 x 688 반복, 당신은 탱크에 두 번 남은 할 수 있는 부하를 사용하여
• 루마니아의 데드리프트: 3 x 8
• 스플릿 스쿼트 또는 롱지: 다리당 3 x 8개
• 송아지 들 을 키우다, 직진구와 구부러진구 모두: 3 x 12개씩
• 옆판: 각 쪽에 3 x 304545초

일주일에 2~3번 10분씩 점프하는 것을 더하면 3 x 10 체중 점프 또는 3 x 60 초 로프 점프. 이는 운행 경제를 향상시키고, 같은 속도로 산소를 덜 사용한다는 것을 의미합니다.

연료: 벽의 진짜 이유는

글리코겐 저장소는 대략 90~120분 정도 지속됩니다. 과거를 돌아다니면서 다시 바꿔야 하는 모든 것들이죠. 목표 시간당 60~90g의 탄수화물다리를 훈련시키는 것처럼 내장을 훈련시켜라 긴 구간에서 30g/h로 시작해서 2~3주마다 101515g를 추가합니다.

액체: 400~800ml/시간 더 뜨겁게 땀이 많이 흘리고 셔츠에 흰 염분이 남는 경우 1 리터당 300~600mg의 나트륨을 첨가하십시오. 시작 3시간 전에 아침식사: 몸무게의 1kg당 122g의 탄수화물, 즉 70kg의 달리기에 70140140g, 예를 들어 꿀과 함께 빵 2 조각과 바나나. 경주 전 마지막 두 일 동안 탄수화물을 1 킬로그램당 8~10g로 늘려주면 물은 글리코겐에 결합하기 때문에 1~2kg을 습니다.

경주날엔 새로운 게 없어요 젤도, 술도, 신발도, 아침식사도 안 먹었어

경주 속도 및 경주 속도

지난 3주 동안: 부피는 -20%이고, 그 다음 -40이고, 그 다음 -60입니다. 강도를 유지해 주세요. 세션이 짧게 하세요. 마지막 긴 달리는 3주 후에야 마지막 2일은 휴식이나 20분 간편한 시간입니다.

가장 흔한 실수로는 계획보다 초당 15~20초로 첫 10km를 달리는 것입니다. 30~38km 정도를 지불하고, 이자도 포함해서요. 첫 5km를 5~10초로 달릴 수 있습니다. 느려요 골의 속도보다 더 빨리 두 번째 반을 덮거나 첫 번째 반보다 더 빨리 덮습니다. 현실적인 목표를 위해, 반 마라톤 시간을 2.1로 곱하거나, 만약 이것이 첫 마라톤이라면 2.152.22.2로 곱하세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증 또는 압력, 무지, 메스꺼움과 함께 현기증 또는 달리기 중에 불규칙한 맥박: 즉시 멈추고 검사 받으세요, 밀어내지 마세요.
• 달리면서 더 심해지고 발이 게 되는 뼈 (다리, 발) 에 있는 정확한 통증: 스트레스 골절이 의심되면 도망치는 걸 그만두고 영상을 찍어봐
• 긴 달리기 후 콜라색 소변, 심한 근육통과 부종: 긴급한 상황입니다. 이것은 랩도미올라시스일 수 있습니다.
• 35세 이상 첫 마라톤을 마친 사람, 흡연, 고혈압, 고 콜레스테롤 또는 가족 심장병: 검진과 스트레스 테스트를 받도록 하세요.
• 3주 이상 성능이 떨어지거나, 끊임없이 피로하거나, 자주 감기거나, 월경이 빠지는 경우: 페리틴, 비타민 D를 확인하고 충분히 먹는지 확인해 보세요.

짧은 버전

• 16~20주 동안 일주일에 40~80km, 4주마다 1주간 단속과 10%의 키워드 단계.
• 한 주간 한 번의 긴 달리기 (최고 32km), 한 번의 템포와 한 번의 간격 세션; 다른 모든 것은 쉬운 80/20.
• 일주일에 두 번 30분 강도 강좌를 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 스플릿 스쿼트, 발가락, 보드, 그리고 점프.
• 60~90g의 탄수화물과 400~800ml의 액체 시간당, 긴 경주에서 연습, 경주 날에 새로운 것은 없습니다.
• 첫 5km를 목표 속도보다 느리게 시작해서 3주 동안 줄이고 가슴 통증이나 골 통증에 대해 즉시 의사에게 문의하세요.