축구 선수 들 의 체력 훈련: 어떻게 해야 하며, 얼마나 해야 하며, 언제 해야 합니까?

축구는 체육관에서 이길 수 없지만 체육관에서는 속도를 잃지 않고 손목근을 찢지 않고 90분 동안 지속할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다. 축구 선수들의 힘 훈련은 보디빌딩과 거의 관련이 없습니다. 목표는 더 짧은 시간에 더 많은 힘, 더 큰 팔이 아닙니다. 이것이 실제에서 어떻게 보이는지 보여드리겠습니다. 일주일에 걸쳐서, 그리고 계절에 걸쳐서요.

그 힘은 실제로 경기장에서 어떤 역할을 합니다?

10~30미터 스프린트는 1~4초 정도 지속되며 발은 한 발자국당 0.1~0.2초 정도만 땅에 있습니다. 그 창문 안에서 땅으로 밀어내는 힘은 당신의 가속도를 결정합니다. 그래서 더 강한 축구선수는 보통 더 빠른 선수입니다. 단, 힘이 느린 들어올림이 아니라 빠르고 폭발적인 움직임으로 만들어졌다면요.

다른 절반은 조직 내성이죠. 햄스트링은 축구에서 가장 흔한 근육 부상 (약 5개의 근육 부상 중 1건) 이며, 이마와 발가락이 바로 뒤에 있습니다. 이 모든 것들은 특이한 부하로 대체로 예방할 수 있습니다. 신비로운 것은 아무것도 없습니다. 단지 부하에 스트레칭을 처리하도록 훈련된 근육입니다.

일주일에 몇 번

프리 시즌: 일주일에 3번 강도 강좌, 각각 45~60분- 그래요 시즌 중, 주당 한 경기가 있습니다. 2회 두 개의 짝을 가지고: 1회 전체 세션과 20분 단시간 세션으로 자극을 유지합니다.

사람들이 생각하는 것보다 스케줄이 더 중요합니다. 강렬한 세션이 시작됩니다. 매치 후 24시간 이내에 이미 망가졌기 때문에, 회복은 주간에 두 개의 구멍을 뚫고 갈 대신에 겹쳐집니다. 경기에 앞서 지난 48시간 동안: 최대 60% 이상은 안하고 실패로 가는 세트가 없습니다.

핵심 프로그램

A일 숙식 지배적

• 앞뒤로 앉는 것: 4 세트 × 466번 반복, 최대 80887% 3분 휴식
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 × 68 2초 낮춰
• 노르딕 햄스트링 커일: 3 × 46, 34초 아래로
• 코펜하겐판: 각 쪽에 3 × 152020초
• 구부러진 무릎 소아 키우기: 3 × 12

B일 당기 지배적

• 루마니아의 데드리프트: 4 × 5, 75885%
• 블로 걷는 것: 다리당 3 × 8개
• 허프 스프러스 또는 벤치 지원 브리지: 3 × 810
• 끌어올린 또는 구부린 줄: 3 × 68
• 앞쪽 다리 위로 올라가는 옆판: 3 × 30초

진행은 간단합니다. 모든 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 달성했을 때 기술 붕괴없이 다음 번에 2.55kg을 추가하십시오. 6주 동안, 숙식 개선은 신인에게는 10~15%, 경험이 많은 선수에게는 3~5%입니다. 만약 당신이 그보다 더 빨리 뛰어든다면, 당신은 아마도 당신의 기술을 바로잡았을 것입니다.

폭발성: 짧고 자주, 신선한

뛰어다니고 뛰고 이전 몸무게는, 바로 따뜻해지면 신경계가 신선할 때 피곤한 점프는 피곤한 것 뿐이지 속도 훈련이 아닙니다.

• 반동점프: 4 × 3, 60초 휴식
• 30cm에서 떨어뜨리고 즉시 반격합니다. 4 × 4, 90초 휴식
• 서 있는 출발에서 20m 스프린트: 4~6번 반복, 2~3분 휴식

초보자라면 60~80번의 지상 접촉이 충분합니다. 120번의 접촉을 지나면 더 많은 아킬레스 힘줄과 잎줄기 힘줄 불만이 발생하는데 별다른 이득이 없습니다.

햄스트링은 특별한 대우를 받아야 합니다.

이 기사에서 한가지 교훈을 얻으면 북유럽 컬링을 선택하세요. 10주 동안 약 25세트 (주 2회, 5세트 6회 2세트) 의 프로그램은 큰 실험에서 햄스트링 부상을 50~70% 줄였습니다. 축구 강도 훈련에서 가장 좋은 수익입니다.

처음 2주면 다 망할 거야 발목을 잡고 있는 파트너로 시작해 두 세트 × 3번 반복해서 3초로 낮추고, 몸의 적응이 되기 전까지 48시간 동안 유지하세요.

음식과 체량

목표는 체중을 늘리는 것이 아닙니다. 가져가세요 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.0g 75kg의 선수에게 120~150g로 30~40g씩 4회 먹어야 합니다. 경기 당일 탄수화물은 688g/kg로 올라갑니다. 같은 선수에게는 450600600g입니다. 마지막 식사는 시작 3시간 전에 먹어야 합니다. 강도 세션을 마친 후 2시간 이내에 20~40g의 단백질을 섭취합니다. 액체: 2시간 전에 500ml, 그리고 놀이 중에 15~20분마다 150~250ml.

의사 를 방문 할 때

• 스프린트 도중 가파른 허벅지 또는 허리 통증, 특히 같은 날 터지는 느낌.
• 부풀어 오르는 것, 멍이 나거나 24시간 이상 다리에 무게를 지지 못하는 것.
• 무릎이 잠겨 있거나, 클릭하거나, 무릎이 옆으로 기울어지는 느낌으로 무릎 통증.
• 가슴 통증, 경련, 비정상적 인 심장 박동, 또는 운동 시 호흡 곤란 urgent 응급적 으로 검사 를 받기 전 까지 운동 을 중단 하십시오.
• 가중이 줄어든 후에도 3주 이상 지속되는 통증

첫 번째 훈련 기간 전에, ECG를 포함한 의료 검사를 하는 것이 좋습니다. 특히 가족 중 어린 나이에 갑작스럽게 심장병으로 사망한 사람이 있다면요.

짧은 버전

• 2~3번의 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강 강 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강
• 크루트와 루마니아 데드리프트는 최대 75~87%의 466 리프 범위에서 척추입니다.
• 북유럽 컬링 일주일에 두 번 5 6 번 2 3 세트 single 단 하나 가장 강력한 햄스트링 부상 보호
• 무게를 딛기 전에 점프와 스프린트, 60~80 마일 토지 접촉, 항상 신선하다.
• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.0g; 급격한 통증이나 심장 증상 등에 대해서는 즉시 의사와 상담하십시오.