강도 평야: 6 실제 로 효과적 인 해결책

6주 동안 같은 번호를 씌워서 천장에 도달한 건 증거가 되지 않아요. 고원의 경우 거의 항상 특정한 원인이 있습니다. 한 번 반복해서 하는 것 너무 길고, 충분한 음식이 없고, 충분한 수면이 없거나, 엘리베이터의 한 지점에서 기술이 누출되는 경우도 있습니다. 아래는 숫자를 실제로 움직이는 여섯 가지 수정 사항입니다. 가장 빠른 것부터 가장 많은 인내심을 필요로 하는 것까지 순서대로 되어 있습니다.

먼저, 정말 고원인지 확인해

평면은 같은 스키마에서 같은 리프트가 6~8주 계획된 세션의 80%를 맞을 때 두 주 동안의 나쁜 일은 평야가 되는 것이 아닙니다. 즉, 잠을 잘 못 자는 것, 감기, 또는 일터에서 힘든 일.

훈련 기록을 열고 어떤 것도 바꾸기 전에 세 가지를 확인하세요.

• 지난 12회 중 몇 회를 실제로 했나요? 8명이라면 문제는 참석률이 아니라 프로그램입니다.
• 몸무게가 움직였나요? 2개월 동안 3kg를 잃는 것은 대부분의 부진을 설명합니다.
• 재현자들은 같은 품질인가요? 5명에게 100kg을 주면 스포터가 바를 만지는 것은 5명에게 100kg이 아닙니다.

아무것도 적어두지 않으면 오늘부터 시작하세요. 지난 8주 동안의 숫자가 없으면 다른 모든 것은 추측입니다.

1. 풀로드 하 고 다시 시작 한 단계 뒤로

가장 흔한 장애는 재능이 부족해서가 아니라 누적된 피로 때문이에요. 같은 세션을 하고 같은 운동을 하는 한 주 정도만 하세요.

• 작업 무게를 60% 보통 당신이 들고 있는 것
• 작업 세트를 반으로 줄여서 (5세트가 3세트로 바뀌게 됩니다)
• 실패에 가까운 무대를 만들지 마세요.

그 일주일 후에, 아니 바로 그 무게로 돌아갑니다. 90퍼센트로 시작해서 주당 2.5kg을 부리고, 주당 1~2kg을 벤치에서 부릅니다. 보통 3~5주 후에 가장 좋은 세트가 나오고, 재현이 남아있죠.

2. 6~8주 동안 반복 범위를 변경합니다.

만약 여러분이 5x5 또는 3x3를 몇 달 동안 사용했다면 그 범위는 여러분에게 그 전에 있었던 것을 주었습니다. 이식 8개의 4개 세트 70~75% 모든 세트가 깨끗하게 되면 2.5kg를 더합니다. 6~8주 후 5번으로 돌아갑니다. 5번이 주지 못했던 근육을 쌓았기 때문에 거의 항상 더 강해져 돌아옵니다.

다른 방향으로도 작동합니다. 812번 반복으로 살아왔다면 85%의 속도로 3번의 5회 3회 3주 동안은 신경계가 다시 무거운 바를 처리하는 법을 배우게 됩니다.

3. 단계 micr 마이크로 로딩을 줄여

벤치에서 2.5kg의 점프가 100kg의 압박을 하는 사람에게는 2.5%의 점프입니다. 첫 번째 훈련 후 일주일에 너무 많은 것입니다. 0.5kg 및 1.25kg의 접시를 사용하여 추가합니다. 주당 0.5~1kg- 그래요 0.5kg에서 6주면 3kg입니다. 다른 방법은 같은 수에서 6주입니다.

4. 바가 느려지는 정확한 지점에 공격합니다.

바가 어디 있는지 적어주세요. 각 점마다 다른 수정입니다.

• 가슴에서 5cm 떨어진 벤치 스톨: 2초의 정지로 3회 4회, 최대 80%
• 뱅크 트: 상단 3분의 1에서 5세트 3세트 더하기 트리세프스 작업 3세트 1012.12
• 데드리프트는 바닥을 깨뜨리지 않을 겁니다. 5cm 플랫폼에서 4세트 3세트 75퍼센트에서
• 숙아: 허리뼈가 가슴보다 먼저 솟아오르는데 3초로 홀에 앉아 4세트씩 3세트를 더하고 불가리아 스플릿 스쿼트 3세트씩 8세트를 다리당

한 세션에 2개의 액세서리를 두어 최대 8주 동안 실행시키거나, 조용히 당신의 주요 훈련이 될 것입니다.

5. 부피 를 높여 주지만, 통제 된 방법 으로

초보자 단계가 지나면 발전해야 합니다. 근육 그룹당 1주일에 10~20번의 작업 세트- 그래요 만약 당신이 8살이라면, 그건 당신의 대부분의 대답입니다. 4주 동안 일주일에 2회씩 (8 → 10 → 12 → 14) 추가하고, 한 주 간편하게 추가합니다. 같은 주 동안 음량과 강도를 늘리지 마세요.

빈도도 중요해요. 일주일에 한 번 숙면하면, 같은 세트를 두 차례에 걸쳐 나누면 거의 항상 더 잘 진행됩니다.

6. 음식과 수면을 고쳐

이것은 약 1/3의 부착의 원인이며 체육관 내에서 가장 덜 치료할 수 있는 원인입니다.

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6~2.2g. 80kg의 무게는 130~175g이고 30~45g의 4개의 식사로 나누어 먹습니다.
• 칼로리: 유지수준에 있고 성장하지 않는다면 하루에 250~300kcal를 추가하고 일주일에 체중 증가의 0.25~0.5%를 목표로합니다. 80kg에서 400g입니다.
• 잠자리: 7~9시간 6시간 이하로 몇 주 동안 한 번에 최대 힘을 측정적으로 낮추고 회복을 늦추는 것입니다.
• 세트 사이에 휴식: 3~5분 정도가 더 힘들어지죠. 90초가 아닙니다. 짧은 휴식은 마지막 세트가 무너지는 가장 흔한 침묵의 이유입니다.

의사 를 방문 할 때

힘의 손실은 항상 프로그래밍 문제일 수는 없습니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 관절이나 허리 통증이 2주 밤중에 너희를 깨우치며
• 팔이나 다리 아래로 가면서 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼면
• 강도 감소는 피로, 설명되지 않은 체중 감소, 야간 땀 또는 식욕 상실과 함께 발생합니다.
• 부하에 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 현기증 이 있으면 즉시 검사되는데, 세션을 마친 후가 아니라
• 고혈압, 당뇨병 또는 정기적으로 약을 복용하고 운동 강도를 높일 예정입니다.

만약 3개월 이상 지속된 상태라면, 탄탄한 훈련과 식습관으로, 철분, 갑상선, 비타민 D 등 기본적인 혈액 검사는 합리적 첫 단계입니다.

짧은 버전

• 평면은 6~8주이고 일관성 있는 훈련에서 진전이 없습니다. 그보다 짧은 것은 단지 나쁜 주입니다.
• 1주간 60%로 시작해서, 그 중 90%로 다시 시작하세요.
• 6~8주 동안 반복 범위를 바꾸고 0.5~1kg 단계로 부하를 가합니다.
• 근육 그룹당 10~20세트를 주당 유지하고 무거운 세트에서 3~5분 동안 휴식을 취합니다.
• 단백질 1.6~2.2g/kg, 수면 7~9시간, 2주 이상 통증이나 가슴 증상이 있으면 의사에게 연락을 요청해야 합니다.