60 세 후 의 힘 과 독립성: 당신 을 발 에 걸을 수 있게 하는 계획

60세 이후의 힘은 외모에 관한 것이 아니라, 안락좌에서 일어나서 목욕탕에서 올라와서 두 층의 식품을 혼자 들고 올라갈 수 있는지에 관한 것입니다. 30대 이후 근육 질량은 10년마다 약 3~8% 감소하고 60대 이후에는 감소가 가속화되고 힘은 질량보다 약 2배 더 빠르게 감소합니다. 이것은 훈련이 실제로 느려지고 부분적으로 역전되는 몇 안 되는 나이와 관련된 과정 중 하나입니다. 70대까지 말이죠.

오늘 당신이 어디에 있는지 측정하십시오.

아무것도 바꾸기 전에 세 가지 테스트를 하고 숫자를 적어두세요. 12주 후에 반복해서 비교해 보세요.

• 30초 의자 서식 높이가 43cm 정도 되는 표준 의자, 가슴에 팔을 얹고 30초 동안 가능한 한 많이 일어나 앉습니다. 8번 이상 반복하면 시작해야 한다는 신호입니다. 참고로 60~64세에서 평균적으로 남성의 경우 14~19번, 여성의 경우 12~17번, 그리고 80~84세에서는 10~15번, 9~14번 정도입니다.
• 4미터 걸음속도 평소대로 걷고 시간을 잡아요. 5초 이하인 즉 초당 0.8미터 이하의 속도로는 독립성을 잃는 위험이 높습니다.
• 한 발로 서있어요 눈을 뜨고 팔을 옆으로 잡고, 의자를 손에 넣고 목표가 다리당 최소 10초입니다.

손 디노모터를 사용할 수 있다면, 남성의 27kg 이하의 손잡이와 여성의 16kg 이하의 손잡이 는 현장에서 일반적으로 중요한 근육 약의 표시로 사용되는 경계입니다.

강도 훈련: 얼마나 자주, 얼마나 힘들게

일주일에 2~3회씩, 최소 48시간 간격으로, 각각 40~60분씩 일주일에 한 번은 이미 가지고 있는 것을 유지하지만 새로운 것을 만들지 않습니다.

• 세트 및 반복: 운동당 8~12번씩 2~3회씩 반복한다.
• 부하: 세트의 끝에서 2~3번 더 할 수 있을 만큼 무거운 것, 더 이상은 아닙니다. 만약 탱크에 5~6개만 남아 있다면 너무 가볍고 몸이 적응할 이유가 없습니다.
• 템포: 2~3초 동안 내려서 1초 정도 빨리 들어올려요. 이 빠른 단계는 당신이 카펫 가장자리에 걸리면 반응하는 능력을 회복시키는 것입니다.
• 휴식: 세트 사이 90~120초 서두르는게 여기서 아무 것도 안되죠
• 진행상황: 세 세트 모두에서 12번을 무작위로 반복하면 2~5%의 부하를 추가하거나 세트당 1번 반복을 합니다.

첫 4~6주 동안 가벼운 짐을 짊어지고 운동 패턴을 배우세요. 초기 진행의 대부분은 신경계로부터 발생하며 눈에 보이는 근육 변화는 보통 8~12주 후에 나타납니다.

모든 것을 덮는 6개의 움직임

1. 의자에 앉은 상자 좌석을 만질 때까지 아래로 내려서 손을 밀어내지 않고 서십시오. 3 x 8은 12입니다.
2. (Lunge) 또는 스텝업 (step-up) 20~30cm의 계단으로 다리당 2~3세트 × 8번 반복
3. 블록 또는 케틀벨로에서 데드리프트 중립 척추, 엉덩이에서 움직입니다. 3 x 8에서 10입니다.
4. 줄 케이블, 밴드, 또는 덤벨로. 3 x 10에서 12입니다.
5. 오버헤드 프레스, 또는 어깨가 전체 범위를 견딜 수 없다면 벽 튀김. 2에서 3 x 8에서 12
6. 부하된 수송물 두 개의 가득한 가방이나 덤벨, 20~30미터, 3번 여행. 이 사진은 일상 생활에 적용됩니다.

균형은 계획의 일부입니다. 추가가 아닙니다.

힘은 당신을 똑바로 고 균형은 당신을 떨어지지 않게 합니다. 일주일에 3번씩 10분 동안 이렇게 하세요. TV가 켜져 있으면 좋죠. 의자가 손길에 닿을 수 있도록요.

• 데스 자세로 한 발이 다른 발 앞을 향해 서있어야 합니다. 각 쪽에 3 x 30초
• 단발 스탠드: 다리당 3 x 10~20초
• 뒤로 그리고 옆으로 걷는 것: 10미터, 각각 3번씩.
• 손 없이 의자에서 일어서면 3 x 5번 반복.

그 외에도 일주일에 4~5번 20~30분 정도 걸을 수 있습니다. 대략 150분 정도는 일주일에 적당히 운동하는 것인데, 그 밑에는 체력 증가가 유지되기 힘들죠.

식품: 단백질이 주요 식품입니다.

나이가 많은 사람은 젊은 사람보다 같은 양의 단백질에 덜 반응하기 때문에 전체적으로 더 많이 먹어야 합니다. 그리고 식사마다 더 많이 먹어야 합니다. 일일 몸무게 킬로그램당 1.2~1.6g입니다. 75kg인 사람에게는 90~120g이고, 25~40g의 3~4개의 식사로 나눠 먹어야 합니다. 한 끼의 큰 저녁은 아침이 텅 비어 있는 것을 보상하지 못합니다.

• 120g 치킨 가슴: 약 36g 단백질
• 3개의 계란: 약 19g
• 200g 그리스 요거트: 약 18g
• 100g 단단한 치즈: 약 25g
• 150g 요리 된 콩 또는 닭고기: 약 12g

7~8시간 정도 잠을 자고 일정하게 물을 마셔야 합니다. 갈증 신호는 나이가 들수록 약화되기 때문입니다. 햇빛을 거의 받지 않으면 추측하는 대신 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하세요.

의사 를 방문 할 때

이 경우 시작하거나 계속하기 전에 검사를 받아야 합니다.

• 가슴 통증이나 압력, 가벼운 노력으로 호흡 곤란, 자각 또는 거의 자각
• 급히 일어나면 어지럼증, 혈압 감소 또는 조절이 필요한 약물
• 지난 6~12개월 동안 체중의 5% 이상을 줄인 경우
• 지난 1년 동안 1번 이상의 낙하가 발생했습니다.
• 2주 이상 지속되는 관절이나 허리 통증, 밤에 깨어나는 통증, 마비와 다리 약함
• 혈압 조절이 불가능하거나 최근 수술을 받았거나, 고관절 또는 무릎 이식 수술을 받았거나, 혈관을 희석시키는 약물을 복용했거나, 골다공증 진단을 받았거나

하지만 훈련은 불가능한 일이죠. 즉, 당신의 건강상태를 아는 사람이 계획을 조정해야 한다는 뜻입니다.

짧은 버전

• 오늘 세 가지 테스트를 해봐요. 30초 의자 서식, 4미터 걸음걸이, 한발 서식 12주 후에 반복합니다.
• 일주일에 2~3번 강도 훈련을 하고 8~12번씩 2~3회씩 반복해서 2~3번씩 리저브를 남겨서 빠른 단계로 빠르게 올라갑니다.
• 6개의 동작이 전부를 다루고 있습니다. 숙고, 스텝업, 데드리프트, 라우, 프레스, 그리고 싣고 가세요.
• 주당 3분 10분씩 균형을 맞추고 150분씩 걷습니다.
• 하루에 1 킬로그램당 1.2~1.6g의 단백질을 25~40g의 양으로 섭취하고, 가슴 통증, 낙하, 급속한 체중 감량 또는 조절되지 않은 혈압이 있으면 먼저 의사에게 문의하십시오.