서 있는 오버헤드 프레스: 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

서 있는 오버헤드 프레스는 몸 전체가 작동하는 몇 안 되는 엘리베이터 중 하나입니다. 그래서 바가 머리 위에 끝낼 수 있습니다. 다리와 몸통이 구조를 유지하고 어깨와 삼각형이 밀어붙입니다. 그래서 허리가 쉽게 부서지는 이유이기도 합니다. 무게가 올라갈 때, 허리는 원래는 하지 않았던 일을 합니다. 여기 단계별로 기술과 거의 모든 체육관에서 볼 수 있는 오류와 실제 수치를 보여드리겠습니다.

엘리베이터가 실제로 운반하는

주요 운동체는 델토이드의 앞과 옆 머리 그리고 삼각형이며, 상부 가슴과 함정들이 거의 잠금에 기여합니다. 복부벽, 엉덩이, 척추건조기는 동사형으로 작동하며, 짐이 이동하는 동안 갈비뼈와 골반을 쌓아두는 역할을 합니다. 그래서 서 있는 버젼은 앉은 버젼보다 무게가 덜 보통 10~20% 덜 하지만 훨씬 더 많은 트렁크 안정성을 요구하고 구축합니다.

첫 번째 반복 전에 설정

1. 발은 엉덩이 너비 또는 약간 좁은 발가락은 몇도씩 뻗어 무게는 발 전체에 퍼져 있습니다.
2. 어깨 너비보다 5~10cm 더 넓게 잡으세요. 앞쪽에서 보면 앞팔이 곧게 세로화 되어 있어야 합니다.
3. 바는 앞골격과 손목구에 달려있지 손목이 평평하고 팔꿈치와 맞물려서 손바닥이 바 뒤에 있는 것이 아니라 바 밑에 있는 것
4. 팔꿈치가 바 앞쪽으로 약간 뻗어있지
5. 엉덩이를 눌러서 허리를 꽉 잡아주세요. 마치 펀치를 기대하는 것처럼요. 그리고 갈비뼈를 골반 위로 끌어내세요.

만약 당신이 막대기를 락에서 가져간다면, 갈고리를 가슴 위 높이로 설정해 두 세미터의 락에서 발가락으로 올라가지 않고 락을 풀게 해 주세요.

대리인의 실행

1. 배로 숨을 들이마시고 숨을 참아주세요
2. 턱을 당기고 머리를 몇 센티미터 뒤로 뒤로 돌려서 길을 비워 바가 바로 올라가서 코를 지나갑니다.
3. 바가 빗대면 머리와 가슴을 앞으로 밀어 바 밑으로 돌려보죠
4. 팔꿈치를 꽉 막아 가장 위쪽에는 귀가 팔 앞쪽에 있고, 막대기, 어깨, 그리고 중간발은 수직으로 정렬되어 있습니다.
5. 2~3초 동안 손목구멍까지 내려 숨을 내쉬고, 브레이스를 다시 꽂습니다.

가장 빠른 기술 검사는 한 세트의 비디오입니다. 바가 머리 앞에 있는 것이 아니라 머리 위로 있는 것이 아니라면, 랩은 완성되지 않고 어깨는 잘못된 각도로 작동합니다.

가장 흔한 실수

허리 아래쪽을 구부리면서

가장 자주 발생하는 가장 비싼 실수입니다. 어깨가 완전히 휘어진 대신 척추는 뒤로 뻗어 몸을 기울인 벤치로 만듭니다. 고치는 체중이 줄어들 뿐만 아니라 매번 hard을 가려서 1초씩 잠겨두는 겁니다. 만약 아크가 네 번째 반복에서만 나타나면, 부하가 한 점프가 너무 무겁습니다. 2.5~5kg까지 떨어집니다.

바가 네 머리 주위에 돌아다니고 있어

머리가 뒤로 움직이지 않을 때, 막대는 앞으로 그리고 위로 도는 것입니다. 더 긴 경로, 어깨에 더 많은 토믹, 그리고 거의 항상 额의 높이에서 스톨입니다. 20kg의 빈 막대기로 2회 10번씩 뚫고, 額까지만 뚫고

팔꿈치 옆으로 뻗어

팔이 T 포지션으로 있으면 앞 팔은 힘을 잃게 되고 어깨는 대부분의 사람들이 부딪히는 것을 느끼는 위치에 있습니다. 시작시 팔꿈치를 몸통에서 약 30~45도 떨어져 두세요.

손목이 부러졌어요

손 발 뒤쪽에 떨어지는 막대는 2~3주 이내에 관절 통증을 유발합니다. 손잡이 를 이렇게 설정 하여 막대기 가 팔꿈치 에 쌓여 있다. 불편 한 경우 손가락 을 약간 풀어 주지만 손목 을 평평 하게 유지 하라.

실수로 누르면

시작에 무릎을 약간 구부리면 다른 운동이 됩니다. 계획된 경우 괜찮지만 마지막 두 번만 나타난다면 그 세트는 엄격한 언론이 아니었습니다. 솔직히 기록하세요.

누가 잘하고 누가 기다려야 하는지

손은 위로 올릴 수 있는 거의 모든 사람에게 적합합니다. 빠른 테스트: 허리를 벽에 맞대고 앉아 허리를 누르고 팔을 위로 들어 올려보세요. 만약 엄지손가락이 벽에 닿고 등이 평평하게 있으면 이 기술은 가능해집니다.

• 손이 벽에 닿지 않는다면, 6~8주 동안 중립 잡기 덩어리 압축기와 지뢰 압축기를 사용하며, 하루에 5분씩 가슴 운동 운동도 하세요.
• 팔 을 들어 올릴 때 활발 한 어깨 통증이 있다면, 팔 을 밀어 넣지 마십시오. 팔 이 가라앉기 전 까지 30도 기울기 압력을 사용 하십시오.
• 일 이 많은 부비용 을 포함 하거나 던지기 를 하는 스포츠 를 하는 경우 에, 엘리프트 는 유용 하지만 부피 를 적당 하게 유지 하십시오. 일주일에 6~9개의 작업 세트가 있습니다.

구체적인 일정은

• 초보자 (0~12개월): 5~8회씩 3회씩 일주일에 2회씩 반복합니다. 20kg의 빈 막대나 10~15kg의 훈련 막대에서 시작하세요. 1~2.5kg씩 주마다 추가해 주죠.
• 중간: 5~6회씩의 4회에 75~82%의 최대수량으로 일주일에 한 번 더해 두 번째 날에는 10~12회씩의 3회로 더합니다.
• 휴식: 무거운 세트 사이에 2~3분, 액세서리에는 60~90초
• 온화: 5분 정도 일반 작업, 8개씩 2개씩 빈 막대기를 가지고, 각각 50, 70, 85퍼센트의 작업 무게로 1개씩.

현실적인 기준: 상위 압력은 보통 평면 벤치 압력의 55~65%에 떨어집니다. 1~2년 연속적인 작업 후, 남성의 몸무게의 0.6~0.75배와 여성의 0.4~0.5배를 가진 5번 반복은 안정적인 수준입니다.

의사 를 방문 할 때

• 어깨 통증 2~3주 이상 지속되거나 휴식 상태에도 악화되는 경우
• 밤에는 잠을 자지 못하도록 하는 통증.
• 팔을 90도 이상 높이 올리지 못해
• 가려움증, 마비 또는 손잡이 약화.
• 세트 중에 갑자기 날카로운 통증, 특히 튀는 느낌.

짧은 버전

• 머리는 뒤로 움직이고 바는 코를 지나서 곧게 올라갑니다. 머리는 바 아래로 앞으로 움직입니다.
• 잠금 시 바, 어깨, 그리고 중간 발은 수직으로 쌓여있으며, 그렇지 않으면, rep는 완성되지 않습니다.
• 허리뼈와 허리뼈는 항상 bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra bra
• 초보자: 일주일에 두 번 5 ~ 8 번씩 3 세트를 반복하여 1 ~ 2.5 kg를 추가합니다.
• 어깨 통증 2~3주 이상, 밤의 통증, 팔의 가려움증은 다음 세션에서 아닌 의사에게 있어야 합니다.