서 있는 오버헤드 프레스: 세트, 반복 및 진행 방법

서 있는 오버헤드 프레스는 어깨에서 팔로 막대를 밀어내면 다리 움직임을 하지 않고 벤치프레스나 데드리프트보다 훨씬 느려서 대부분의 사람들은 그 효과가 나타나기 전에 포기합니다. 실제 숫자는 다음과 같습니다. 몇 세트나 몇 번이나 반복해야 하는지, 얼마나 더해야 하는지, 그리고 멈춰지면 어떻게 해야 하는지

일주일에 몇 번

일주일에 3-4일씩 훈련하면 2회짜리 기자회견이 좋은 방법이죠. 일주일에 한 번은 효과가 있지만, 승강기는 기술적인 것이기 때문에 진행이 느려지고 기술적인 반복이 필요하기 때문입니다. 일주일에 세 번은 적어도 한 번의 세션이 가볍다면 만 의미가 있습니다. (최대 60-70%) 그렇지 않으면 어깨와 팔꿈치는 일반적으로 4-6 주 후에 불평을 시작합니다.

일주일에 두 번 누르면 적어도 48시간을 두 차례 간격으로 두 번씩 누르면 됩니다. 더 적은 반복으로 더 무거운 하루, 더 높은 반복으로 더 가벼운 하루. 일주일에 두 번 같은 무게로 3x5을 달리는 것은 아무것도 성취하지 않습니다.

레벨별 세트 및 반복

초보자: 첫 6개월

• 5~8번의 세트 3개일주일에 두 번
• 세트 사이에 2-3분 쉬세요. 짧은 휴식은 세트 2와 3에서 반복을 떨어뜨릴 뿐이야.
• 빈 올림픽 막대기 (20kg) 또는 5-8kg의 덤블로 시작하세요. 빈 바가 5번씩 움직이지 않으면 움직일 때까지 덤벨을 사용하세요.
• 매 세트마다 2~3번 리퍼를 남겨두세요. 첫 6개월 동안 실패를 위한 훈련은 아무것도 더하지 않고 회복을 길게만 합니다.

중간: 6개월에서 2년

• 힘든 날: 3-5회씩 4~5세트 최대 80~87% 정도입니다.
• 낮: 8-12번의 3-4세트 60%~70%입니다.
• 주당 8-12개의 하드 세트가 직접 압축됩니다. 6세 이하의 아이들은 보통 발전을 촉진하기에는 너무 적습니다. 16세 이상은 이 승진에 거의 도움이 되지 않습니다.

고급: 2년 이상

• 4~6주 블록을 실행합니다. 2주 동안 5x5의 75%, 그 다음 4x3의 85%, 그 다음 40-50% 더 적은 세트를 가진 1주.
• 한달에 한두번씩 한 병만 먹으면 90% 이상으로 가중이 느껴지지 않죠.

8분 동안 따뜻하게 해

1. 2분 간편한 심력 운동 (바퀴, 로프 점프)
2. 어깨를 10번 펴고, 10번 굽혀요.
3. 빈 막대기, 8회 2회
4. 작업 중량의 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, 그리고 첫 작업 세트입니다.

어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요?

이중 진행은 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다. 세트의 수를 정하고 반복 범위 내에서 작업하고 세트의 상단에 도달했을 때만 무게를 추가합니다.

예를 들어: 40kg, 세 세트, 6-8개 정도 첫 번째 세션은 8/7/6, 두 번째 세션은 8/8/7, 세 번째 세션은 8/8/8 입니다. 그 다음 2.5kg를 더하고 다시 6-7번으로 떨어집니다.

오버헤드 프레스에서는 2.5kg의 점프가 엄청납니다. 0.5kg와 1.25kg의 분수판은 이 아닙니다. 그들은 진행과 정체 사이의 차이입니다.

현실적 인 기대: 초보자라면 처음 2~3개월 동안 1~2주마다 2.5kg를 더합니다. 그 후에는 한 달에 1-1.25,00kg 정도가 더 좋습니다. 중간 고수인에게는 1년 동안 10-15kg의 발전은 실망스럽지 않고 확실한 결과입니다.

당신이 지연할 때

3회 연속으로 진행이 안되는 건 신호이지 불운이 아니죠 다음 순서로 살펴보세요.

• 10%의 할인율을 줄이고 3-4주 안에 다시 올라갑니다. 이전보다 작은 점프로요.
• 주 2회 추가 작업: 좌석 덤블 프레스 3x8-10, 옆으로 올리는 3x12-15, 다이프 또는 트리세프 확장 3x8-12.
• 지루한 것들을 살펴보세요. 7-8시간의 수면과 하루에 몸무게의 1kg당 단백질 1.6-2.2g.
• 칼로리 부족이 있다면, 상공 압력은 첫 번째 승강기가 됩니다. 그건 정상입니다. 목표는 기록을 세우기 보다는 숫자를 유지하는 것입니다.

흔히 일어나는 다섯 가지 실수

• 바는 위로가 아니라 앞으로 움직입니다. 머리를 약간 뒤로 끌어내서 바 밑으로 밀어내면 막대가 額을 닦을 때
• 허리 부근이 너무 커서 엉덩이를 눌러서 배부를 튼튼하게 펴세요. 허리가 여전히 접혀있다면 무게가 너무 무겁습니다.
• 몇 달 동안 같은 평행위에서 앉아있었지
• 너무 넓게 잡아요. 팔꿈치는 아래쪽 세로로 있어야 합니다. 보통 어깨 너비보다 5-10cm 더 넓어야 합니다.
• 매주 실패를 당하는 것. 실패는 마지막 일일 동안 두 주마다 한 번씩만 유지하세요.

의사 를 방문 할 때

어깨는 잘못되면 거의 스스로 해결되지 않습니다. 다음과 같은 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오.

• 두 주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어있는 통증
• 팔, 손 또는 손가락에 가려움증 또는 마비;
• 갑작스러운 힘의 상실 또는 팔을 90도 이상 들어 올릴 수 없는 경우
• 두드러기, 스트레스 아래 두통, 또는 높은 혈압은 확인하기 전에 확인합니다.

한 각에서 나타나고 하루 이틀 후에 사라지는 통증은 보통 기법이나 열기 운동이 빠진 것이지요. 체육관 밖에서 당신을 따라오는 통증은 그렇지 않습니다.

짧은 버전

• 일주일에 두 번씩 압력 상부: 한 번은 가중한 날 (3-5번 반복), 한 번은 가벼운 날 (8-12)
• 초보자: 3회 5~8회 2~3분 휴식, 2~3회 리퍼가 남아있어요.
• 일주일에 8-12개의 단단한 세트를 목표로 삼으세요. 그보다 적은 것은 너무 적고, 훨씬 더 많은 것이 낭비됩니다.
• 이중 진행과 0.5-1.25kg의 분수판으로 진행합니다. 2.5kg의 점프를 강요하는 대신요.
• 당신이 지연할 때: 10%를 줄이고, 3-4주 동안 재건하고, 수면, 단백질, 어깨 또는 삼각형 부속 작업에 대한 수정.