서 있는 송아지 가 일어나서 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

발가락은 하루 종일 몸무게를 짊어지고 있기 때문에 반심한 운동은 거의 움직이지 않습니다. 서 있는 새끼가 자라는 경우 생기는 생기는 일이 멈춰서게 됩니다. 그 원인은 보통 짧은 운동 범위, 긴 자세에서 멈추지 않는 것, 그리고 주간 부피가 너무 낮다는 것이 유전적인 원인이 아닙니다. 아래는 바로 훈련 로그에 복사할 수 있는 숫자이고 다음 3~6개월 동안 계속할 계획도 있습니다.

운동이 실제로 무엇을 부하하는지

무릎이 똑바로 서 있는 경우, 서 있는 경우 위장근, 즉 발아를 보이는 모양으로 만드는 두 머리 근육에 가장 많은 부하를 가집니다. 앉은 모습과 같이 무릎을 90도 정도 구부리면 위장뼈가 짧아지고 아래쪽의 골반이 자리를 차지합니다. 하나는 다른 것을 대체하지 않습니다. 한 명만 들어갈 수 있다면 서 있는 곳을 선택하세요. 큰 근육에 닿아서 더 쉽게 가중하게 할 수 있습니다.

그 결과는 간단합니다. 무릎을 길게 뻗어 두지만 끝부분에 단단히 고정하지 말고 엉덩이와 갈비뼈를 겹겹이 두십시오. 무릎을 구부려서 반등을 일으키기 시작하면, 4자동차에 일부분을 맡기고 새끼의 경로를 단축하게 됩니다.

좋은 세트가 어떻게 생겼는지

• 높이 8~12cm의 플랫폼 앞발 아래로 내려가서 발 뒤꿈치가 발가락 수준 아래로 떨어질 수 있도록 합니다.
• 2~3초의 하락 발가락과 아킬레스 골격으로 뻗어나갔는데 반격이 없었어요.
• 바닥에 1 ~ 2 초간의 일시 중지완전히 반등을 벗어났어요. 대부분의 사람들이 이 부분을 건너뛰고 있습니다. 그리고 같은 무게가 갑자기 두 배 더 힘들어지는 이유죠.
• 1초 상승 전체 높이로, 그 다음 a 1초 동안 꼭대기에 고정시켜 발알에 있습니다.
• 발가락과 두 번째 발가락을 통해 압력을 가하고 발의 바깥쪽 가장자리를 가하지 마세요. 발이 튀어나오면 부하를 20~30% 줄여주세요.

전체 범위는 발 뒤꿈치가 발목의 움직임을 따라 대략 12~18cm 정도 이동한다는 뜻입니다. 15번의 짧은 4cm 점프는 다른 운동입니다.

몇 세트와 반복?

송아지들은 8~20번의 반복에서 잘 반응합니다. 8 이하에서는 속도가 유지되고 멈출 수 없습니다. 25 이상에서는 근육이 태우는 것보다 먼저 태우는 것을 멈출 수 있습니다.

• 처음 6~8주: 12 ~ 15회씩 3 세트, 일주일에 두 번 일주일에 6 세트.
• 그 후: 4회 10~15회 2~3회 주간 8~12회 주간
• 만약 송아지가 진짜 약점이라면... 최대 16회, 최대 20회 주당, 하지만 3회로 나눠서 한 번에 20회는 하지 않습니다.

세트 사이에 90~120초 동안 쉬세요. 다른 엘리베이터에서 일하면서 발가락을 다면 60초가 충분합니다. 왜냐하면 일반적인 컨디션에 거의 영향을 미치지 않기 때문입니다. 마지막 세트를 1~2개의 깨끗한 반복이 예비 상태로 남아있는 지점으로 가져가십시오. 모든 세트가 실패할 필요는 없습니다.

진행상황: 두 번 진행하는 것이 가장 안전한 길입니다.

10에서 15까지 반복 범위로 선택하고 모든 세트가 그 범위의 꼭대기에 도달할 때까지 무게를 유지하세요. 그 다음만 부하를 추가합니다.

1. 1주: 12kg, 11kg, 10kg
2. 3주: 60kg는 14, 13, 12개
3. 5주: 60kg 15, 15, 15 sets 모두 천장에 세트됩니다.
4. 6주: 65kg, 반복은 11, 10, 10으로 떨어지고 순환은 다시 시작됩니다.

현실적인 비율은 기계에서 2~4주마다 2.5~5kg 또는 덤블을 들고 있을 때 1.25~2.5kg입니다. 3개월 동안 일관성 있는 20~30%의 작업 체중 증가가 정상적인 결과입니다. 그보다 훨씬 더 많은 것은 보통 너무 가벼운 것으로 시작한다는 것을 의미합니다.

무게가 멈출 때, 평면이라고 부르기 전에 두 개의 레버가 있습니다. 먼저, 부피: 2~3주마다 한 세트를 추가해서 최고까지 늘려서 시작 세트 수로 돌아가세요. 둘째, 긴장 상태의 시간: 아래쪽 휴식을 1초에서 2초에서 3초로 늘려 동일한 부하를 받습니다. 60kg에서 3초의 휴식은 70kg에서 휴식 없이 쉬는 것보다 더 어렵습니다.

소아기기가 없다면

• 단발, 몸무게: 다리당 15~25번씩 3~4회씩 반복해서 한쪽 손만 벽에 올려 균형을 잡습니다.
• 1발, 충전: 한 손에 8~20kg의 덤블 또는 10~15kg의 랩백, 10~15kg의 세트
• 스미스 기계 또는 바벨 등: 앞발은 접시나 계단 위에 3~4개의 10~15개의 세트를

한 발로 몸무게를 올린다면 2초의 휴식과 함께 25번의 순수한 반복을 통과합니다. 이것은 더 많은 반복보다는 부하를 더해야 한다는 신호입니다.

일반적인 실수

• 바닥에서 뛰어나고 아킬레스가 근육이 해야 할 일을 하도록 합니다.
• 너무 무겁고 5cm 정도 떨어져 있어 전체 범위에서 30%의 저하 부하가 매번 더 낫습니다.
• 항상 마지막 세트이기 때문에 마지막 두 세트는 형식적인 일이 됩니다. 적어도 일주일에 한 번은 송아지를 먼저 먹어.
• 몇 달 동안 앉아 있는 버전을 무시했습니다. 15~20석씩 3개 세트를 가진 1주간 슬롯이 솔레우스를 덮습니다.

의사 를 방문 할 때

발가락과 아킬레우스 통증은 항상 일반적인 훈련 통증이 아닙니다. 확인해봐요

• 힘줄 통증 2~3주 이상 가중이 낮아진 상태에도 불구하고, 또는 아침의 경직증으로 인해 첫 15분 동안 발톱이 니다.
• 갑자기 거나 을 느껴서 발가락에 올라갈 수 없습니다.
• 한 송아지 부풀어, 따뜻하고, 붉고, 명확한 원인이 없는 통증이 있으며, 특히 긴 이동 또는 움직이지 않는 기간이 지나면
• 운동 후 사라지지 않는 마비, 가려움증 또는 발의 약점
• 당뇨병, 주변 동맥 질환 또는 걷다보면 발가락 통증이 발생하고 휴식하면 완화되는 경우

검사를 받기 전까지는 의사의 조언이 없는 한, 움직임을 완전히 중단하는 대신 가벼운 부하로 통증 없는 범위 내에서 유지하십시오.

짧은 버전

• 서 있는 것이 위장뼈를 겨냥하고 앉아 있는 것이 골반을 겨냥합니다. 둘 다 계획에 맞춰두세요.
• 일주일에 2~3번씩 10~15번씩 3~4회씩 실행하고 6~12회씩 반복합니다.
• 전체 범위, 아래쪽에서 1~2초의 휴식, 그리고 1초의 위쪽 휴식, 90~120초의 휴식.
• 두 배로 진행: 각 세트가 15kg를 맞으면 2.5kg에서 5kg까지 더하고 10kg 또는 11kg로 다시 떨어집니다.
• 2~3주 이상 경련, 발가락에 서서 일어설 수 없는 갑작스러운 경련, 또는 한 번의 붓은 붉은 발가락 모두 의사에게 호소해야 합니다.