서 있는 송아지 를 일으켜라 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

서 있는 발가락을 올리는 것은 거의 모든 사람들이 세션을 끝으로 하는 운동입니다. 계획 없이 30번씩 빠르게 반복합니다. 그래서 대부분의 사람의 발가락은 해를 거듭해 똑같은 모양이 됩니다. 비록 이 근육들은 몸무게보다 더 큰 짐을 걸을 때마다 감당할 수 있습니다. 여기 순서대로 기술과 반복되는 실수와 집합과 진화를 위한 실제 숫자들이 있습니다.

운동에서 실제로 일어나는 일은

발가락은 두 개의 근육이 함께 작동하는 것입니다. 위장근은 표면에 위치하고 두 개의 머리를 가지고 있으며 무릎을 가로질러 있기 때문에 무릎이 곧게 있으면 가장 잘 작동합니다. 무릎 아래쪽에 있는 골절은 무릎을 넘지 않고 무릎이 90도 정도 구부러지면 대부분의 작업을 담당합니다. 둘 다 아킬레스 힘줄에 공급되며, 이 힘은 달리기 도중 몸무게의 6~8배의 힘을 전달합니다.

그래서 서 있는 버전은 앉아 있는 버전을 대체할 수 없습니다. 무릎을 똑바로 세우고 서면 주로 위장근을 훈련시킵니다. 소레우스를 원한다면 무릎이 구부러질 필요가 있어요 실제적인 결과: 만약 여러분이 달리거나 짧은 프 운동을 많이 하는 스포츠를 한다면 둘 다 필요합니다.

기술, 단계별로

1. 각 발의 앞 1/3을 8~12cm 높이의 플랫폼의 가장자리에 놓습니다. 발 뒤꿈치가 완전히 자유롭게 매달려 있어야 합니다.
2. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고, 대략 10~15cm 정도 떨어져 있고, 발가락은 10도 이상 앞으로 직선으로 또는 뒤집어지지 않습니다.
3. 무릎을 곧게 펴고, 안물게 하지 마세요. 5도 정도의 구도를 남겨두고 그 각을 전체 세트 동안 그대로 유지하세요.
4. 발 뒤꿈치를 3초 동안 아래로 내려다보세요. 발가락이 튼튼하게 뻗어있는 것을 느낄 때까지요.
5. 바닥에 1초 동안 멈추고, 튀지 않고 완전히 긴장을 풀지 마세요.
6. 1~2초 안에 전체 높이로 올라서서 발목이 완전히 뻗어있도록 하세요.
7. 1초 동안 꼭대기를 잡고 반복하세요. 3-1-1-1 템포입니다. 10번 반복을 60초 정도 지속하는 거죠.

손만 균형을 잡으세요. 두 손가락을 턱이나 벽에 두세요. 팔로 당겨야 한다면 짐이 너무 무겁습니다.

압력이 가해지는 곳

위쪽에서는 작은 발가락이 아니라 큰 발가락과 그 아래의 발가락 위에 압력을 가해야 합니다. 가장 흔한 조용한 결함인 바깥쪽 가장자리에 굴리는 것이 실제 범위를 몇 센티미터씩 조용히 절단합니다.

가장 흔한 실수

• 돌고 있어. 빠른 반복은 근육 대신 아킬레스 힘줄 탄력을 사용합니다. 근육은 결국 1/3의 일을 합니다.
• 반거리야 발 뒤꿈치는 플랫폼 수준으로 내려가 거기서 멈춥니다. 레벨 아래로 내려가지 않으면 운동의 가장 유용한 부분을 잃게 됩니다.
• 무릎을 구부리면서요. 리프트는 작은 4분의 1의 스쿼트로 변하고 4분의 1은 부하의 일부를 흡수합니다.
• 너무 무겁다 몸통이 앞으로 기울고 팔이 당겨져 있는 것만으로도 알 수 있습니다.
• 발의 바깥 가장자리에 굴리는 것보통 세 개나 네 개나 되는 세트에서요.
• 전혀 진행되지 않습니다. 같은 세 세트 15개 같은 부하로 2년 연속
• 서 있는 것만 발톱은 훈련되지 않고, 걷다 보면 대부분의 짐을 지탱하는 근육입니다.

세트, 반복 및 진행

송아지들은 매일의 부하에 익숙하기 때문에 대부분의 근육 그룹보다 더 많은 부피와 빈도를 견딜 수 있습니다. 이해가 되는 숫자:

• 일주일에 8~16개의 작업 세트가 2~3회에 걸쳐 있습니다.
• 충전: 8~12번씩 3~4세트씩 반복합니다.
• 몸무게 또는 단발: 12~20번씩 세 세트
• 좌석 버전: 15~20번씩 세 세트씩 반복합니다.
• 60~90초 동안 쉬고, 가장 무거운 세트에서는 최대 2분 정도 쉬죠.
• 실패를 위해 1~2번씩 세트를 멈추세요.

진행은 간단합니다. 두 번의 연속 작업 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 달성하면 2.5 kg (또는 기계에서 5 kg) 를 추가하고 범위의 하단에 다시 떨어집니다. 무게가 없으면 두 다리에서 한 다리로 이동하고, 1초에서 3초로 아래쪽 휴식을 연장합니다.

12개의 세트가 10번 반복에 발에 화상을 일으키지 않는다면, 부하 또는 움직임 범위가 부족합니다.

누가 좋아할지

• 주행자나 축구 선수나 농구 선수나 배구 선수 등이 아킬레스 힘줄 보험에 가입할 수 있습니다.
• 하루 8시간 앉아 있는 사람이라면, 발목이 항상 한 자리에 있는 사람이라면
• 아킬레스 힘줄증 환자를 재활시키는데 물리치료사의 계획에 따라요. 보통 30~45초 5회 단축으로 시작합니다.
• 노인, 발가락 힘은 걸음 속도와 균형에 직접적으로 영향을 주기 때문입니다.

급성 염증과 부종, 최근 수술이나 고정, 또는 골절 후 불안정한 발목으로 인해 미약하거나 줄일 수 있습니다. 그런 경우에는 바닥에서 직사고 시작해, 레벨 아래로 떨어지지 말고, 10번씩 2세트씩 시작하세요.

의사 를 방문 할 때

• 운동 중 10분의 4 이상이나 24시간 이상 지속되는 통증
• 발 뒤꿈치 위쪽이나 송아지 배 쪽에 부풀어오르고 붉어지는 것.
• 발가락 뒤쪽에서 갑자기 거리는 느낌 그리고 발가락 위로 올라갈 수 없는 느낌 그건 같은 날의 문제입니다. 아킬레스 골절이 될 수 있기 때문입니다.
• 한 다리만 부풀어 오면서 발가락이 통증하는 상태, 특히 긴 여행이나 수술 후
• 걷다 보면 발가락이 아프고 가만히 서면 멈춘다거나 발가락으로 퍼지는 마비와 약함.

짧은 버전

• 8~12cm의 기판 가장자리에서 전체 범위로, 발 뒤꿈치로 평면 아래로 이동합니다.
• 3-1-1-1 템포, 돌이 없고 무릎이 똑바로 있고 세트 내내 변하지 않았습니다.
• 8~12개의 세트 3~4개로 주 2~3회, 60~90초의 휴식.
• 2회 연속으로 2회 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성한 후에야 2.5kg를 추가합니다.
• 서 있는 버전은 단골을 놓치고 있기 때문에 15~20개의 3개의 세트를 앉아 있는 작업으로 추가합니다.