가정 에서 계단 운동: 효과적 인 20 분 의 계획

콘크리트 계단 운동 계획: 6개의 운동, 세 번의 준비된 세션, 무릎을 망치는 실수, 그리고 언제 의사에게 가야 하는지.

계단은 여러분이 소유한 가장 저렴한 장비입니다. 계단은 보통 17~18cm 높이고 항상 거기 있고 신발 외에는 아무것도 필요없습니다. 몇 가지 운동은 운동과 다리 힘을 모두 포함하고, 20분 안에 한 번의 운동이 가능합니다. 아래는 실제 계획입니다. 운동, 세트, 반복, 그리고 무릎 통증으로 끝나는 실수입니다.

계단 이 실제로 작동 하는 이유

등반은 몸무게를 모두 들어올립니다. 한 발씩씩. 이것은 본질적으로 체중 증대 지난 6개월 동안 교육을 받지 않은 대부분의 사람들에게 충분한 부하를 주죠. 80kg의 사람은 평균적인 속도로 올라가는 동안 1분당 약 81111kcal를 소모합니다. 평평한 지상에서 빠른 걸음걸이보다 2~3배 더 많은 양입니다.

두 번째 장점은 한 발로 일하는 것입니다. 한 발로 서면 엉덩이가 안정되는데, 두 발로 앉는 거북이가 쉽게 뛰어넘는 근육을 만들어냅니다. 세 번째 방법은 실용적입니다. 기계를 기다리지 않고 날씨에 대한 변명도 없습니다.

첫 번째 세트 전에

온도 조절은 5분 정도 걸립니다. 선택 사항이 아닙니다. 2분간 위로 내려가면서 걷고 10번 발꿈치를 올리고 10번 몸무게로 숙이고 10번 허리 사이클을 습니다. 차가운 다리로 빨리 시작하지 마세요. 발가락과 아킬레스 힘줄이 가장 먼저 불평합니다.

표면도 확인해 미끄러지지 않는 계단과 레인 그리고 적어도 10개의 계단 연속으로 발자국 이 좁고 발 뒤꿈치가 가장자리에서 매달린다면 앞발 을 다 밟고 천천히 밟아라.

모든 것을 다루는 6가지 연습

1. 계단 등반

한 발걸음씩 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음씩, 한 발걸음 한 발걸음, 한 발걸음 한 발걸음, 한 발걸음 한 발걸음, 한 발걸음 한 발걸음 한 발걸음, 한 발걸음 한 발걸음 한 발걸음 한 발걸음 한 발걸음. 한 비행의 6 라운드 (101515 단계) 로 시작하십시오. 다시 내려가는 것은 휴식입니다. 총 10~12분

2. 더 나아갈 수 있어

두 번째 또는 세 번째 단계 앞에 서서 무릎이 엉덩이 높이 또는 약간 낮아 (354040cm) 있도록하십시오. 발다리 위에 다다르고 발 뒤꿈치를 뚫고, 위쪽에서 반초 동안 유지하고, 아래쪽에서 2초 동안 조절합니다. 다리당 8~10번의 3세트입니다. 가볍게 되면 5~8kg의 배낭을 착용하세요.

3. 뒷발이 계단 위에 있는 불가리아식 스플릿 스쿼트

뒷발은 첫 번째 계단, 앞발은 60~70cm 앞쪽으로. 무릎 뒤쪽이 바닥에서 3~5cm까지 내려가야 합니다. 다리당 8번씩 3세트 90초의 휴식시간으로 이 항목은 목록에서 가장 어려운 항목입니다. 세션 종료까지 저장하지 마십시오.

4. 발자국 위에 손을 올려서 누른다

세 번째나 네 번째 단계에 손을 올려 놓으면 더 쉬워지지만 발을 올려놓고 손을 바닥에 올려 놓으면 더 힘들어집니다. 101515번의 세트 3개, 항상 실패를 두 번이나 멈추는.

5. 송아지 윗부분에서 올라갑니다.

발자국 앞쪽은 계단 가장자리에 있고 발 뒤꿈치가 아래로 떨어집니다. 2초, 3초 아래로, 전체 범위 15회씩 세 세트 이것은 모든 사람이 달리기를 시작하는 최고의 보험입니다.

6. 발판 위에 손을 얹은 산악인

네 번째 계단 위에 손을 올려서 몸의 직선을 똑바로 잡고 무릎이 가슴 쪽으로 돌립니다. 30초 3세트 45초의 휴식시간으로 배가 지 않도록 배가 단단히 지 않도록 하세요.

3회 준비된 세션

20분 동안 컨디션

5분 동안 따뜻하게 해
한 비행 8회, 천천히 내려가
두 번째 라운드마다 30초의 산악 등산자.
진정해 3분 걸음 + 2 x 30초 발가락 뻗기

B 다리 힘 25분

5분 동안 따뜻하게 해
불가리아 스플릿 스쿼트 3 x 8 다리당
발자국당 3 x 10입니다.
송아지 3 x 15을 올립니다.
3 x 12 단계로 푸시업

C 10분만 있으면

2분 간편하게 올라갈 수 있어요.
4번 발사, 휴식 없이: 20초는 빠르게 올라가고 40초는 내려갑니다.
2회씩 걸어서 다리마다 10번 반복하세요

어떻게 발전 할 수 있습니까?

일주일에 2~3회씩 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강 강도 강 강도 강도 강 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강도 강 강도 강 강도 강도 강도 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강도 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 한 번에 한 변수를 변경합니다. 먼저 라운드나 리프를 추가하고 그 다음으로 배낭에 무게를 추가합니다.