밴드 스쿼트: 어떤 일을 하는지, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누가 그 일을 할 가치가 있는지

저항 밴드는 주머니에 들어갑니다. 그리고 체육관 가입료는 한 달도 안 됩니다. 하지만 밴드 스쿼트라는 표현은 적어도 두 가지 다른 목표를 가진 운동을 포함합니다. 하나는 무릎이 부하에 어떻게 움직일지를 조절하고 다른 하나는 부하가 가장 어려운 곳을 변화시킵니다. 각 사람 이 하는 일 과 그 일 을 어떻게 수행 하는 것, 그리고 누가 실제 로 유익 을 얻는 것 이 무엇 인지는 다음 과 같이 설명 할 수 있습니다.

밴드가 실제로 하는 일

밴드는 부담이 아닙니다. 무게는 운동의 모든 지점에서 같은 힘으로 끌어내립니다. 밴드는 팽창할수록 더 강하게 밀어내죠. 실제로는 두께에 따라 스쿼트의 바닥에 거의 저항이 없고, 꼭대기에 10~25kg의 힘이 추가됩니다. 그래서 밴드는 최대 강도가 목표라면 바벨을 대체할 수는 없지만 대부분의 사람들이 추진력을 가지고 달려가는 엘리베이터의 부분을 부하합니다.

두 번째, 더 일반적인 사용은 부하와 관련이 없습니다. 무릎 위에 놓인 미니밴드는 무릎을 계속 안으로 끌어당깁니다. 그래서 여러분은 무릎을 적극적으로 밀어내야 합니다. 이것은 회전 저항이 아니라 숙식 저항입니다. 그래서 따뜻해짐과 훈련으로 돌아가는 작업에서 나타납니다.

두 가지 다른 종류가 있습니다.

무릎 위 에 있는 미니 밴드

30~35cm의 루프로 무릎 두개발 위에 2-3cm 정도 올라 있고, 더 강한 신호를 원한다면 턱 가운데 아래로 내려갑니다. 이 부근의 기능은 각 무릎이 발 위에 위치하도록 하는 것입니다. 마지막 3회에 무릎이 무너지지 않고 15회 동안 견딜 수 있는 저항을 선택하세요. 대부분의 사람들에게는 가벼운 반지대나 중간 반지대입니다. 세트의 가장 강한 반지대는 아닙니다.

발 밑에 긴 밴드

두 발이 엉덩이 너비로 떨어져 있는 긴 루프로 서서 어깨를 위로 끌어 당겨라. 바닥은 가볍고 위는 단단해지죠. 자칫 중간에 숙면이 멈춰지거나, 집에서 무거운 무게가 없다면 유용합니다. 일반적인 밴드는 바닥에서 약 5 ~ 15 kg의 저항을 제공하고 15 ~ 30 kg의 높은 저항을 제공합니다.

기술, 단계별로

1. 발은 어깨 너비 5~10cm나 넓고 발가락은 15~30도로 뻗어있어요. 로딩 전에 밴드를 설정해
2. 첫 번째 반복 전에 무릎을 밀어내서 엉덩이 바깥쪽의 긴장을 느끼기 전까지요. 그 긴장감은 전체 세트 동안 유지됩니다.
3. 숨을 들이마시고 허리를 가볍게 때릴 것 처럼 꽉 잡고 허리를 뒤로 하고 무릎을 앞으로 움직여보세요.
4. 2~3초 동안 아래로 내려가 척추가 중립적으로 유지되는 깊이로 내려가세요. 대부분의 사람들에게는 바닥에 평행하거나 약간 아래로 있는 허벅지입니다.
5. 멈추지 않고 반등하지 않고 1~2초로 위로 올라갑니다. 밴드는 마지막 20cm에서 가장 싸운다.
6. 꼭대기에 서서 숨을 쉬고 다음 반복을 시작하세요.

깊이 규칙: 골반이 히지 않고 발 뒤꿈치가 히지 않고 최대한 깊이 들어가세요. 발 뒤꿈치가 올라간다면 1~2cm의 판에 올려 놓거나 몇 주 동안 더 짧은 범위에서 작업하십시오.

세트 및 반복

• 바벨 스쿼트 전에 따뜻하게 하기 위해서: 미니 밴드와 함께 12~15번 반복 2세트, 30초의 휴식, 총 3~4분
• 집에서 주무법으로: 15~20번의 3~4세트, 3초 아래로 1초 위로, 60~90초 휴식.
• 긴 밴드와 함께 힘 부속품으로 작업: 6~8번 반복 4세트, 2분 휴식.
• 빈도: 일주일에 2 ~ 3 번, 적어도 1 일 동안 세션 사이에 있습니다.

재현과 템포로 진행을 추적하는 거죠. 키로라가 아니라요. 밴드에는 음반이 없습니다. 3초의 통제된 하락으로 3×20이 쉽다면, 더 강한 밴드, 한 번에 두 밴드 또는 분할 자세 버전으로 이동하십시오.

누가 그 대가를 치르는지

• 무겁지 않고 집에서 훈련하는 사람들 이것은 밴드가 심각한 로딩에 가장 가까운 것입니다.
• 초보자들도 무릎이 어디에 있는지를 배우는데, 밴드는 언어적 신호보다 더 빠른 피드백을 제공합니다.
• 달리기와 자전거 타는 선수들, 보통 옆 허리 쪽이 약점입니다.
• 무릎 부상 후 돌아온 사람, 의사나 물리학자의 허가를 받은 사람
• 지금 척추에 막대기를 부착해서는 안 됩니다.

만약 여러분이 이미 몸무게의 1.5배를 깔끔한 기술로 숙이고 있다면 무릎 위에 있는 밴드는 따뜻해지기 위한 것이구요. 이것은 결함이 아니라 현실적인 기대일 뿐입니다.

가장 흔한 실수

• 너무 강한 밴드야 만약 발의 바깥쪽 가장자리에 끌려가면 운동의 의미를 잃어버렸습니다.
• 너무 낮거나 조인트에 걸렸어 무릎 위 또는 허벅지 중쪽 발목 주위에서는 아닙니다.
• 급하게 재현하는 것. 2~3초의 통제된 하강 없이 이것은 강도 운동이 아니라 심력 운동이 됩니다.
• 노운 밴드야 작은 균열과 희미한 점들은 터질 것을 의미합니다. 몇 주마다 확인하세요.

의사 를 방문 할 때

밴드 자체는 무해하지만, 숙이는 그렇지 않은 문제를 드러냅니다. 다음과 같은 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오.

• 10 ~ 14 일 이상 지속되는 무릎 통증 또는 세션에서 세션으로 악화되는 경우
• 부풀어 오르는 것, 꽉 막히는 것, 또는 무릎이 옆으로 기울는 느낌
• 다리 아래로 흐르는 통증과 가려움증 또는 발의 약함
• 밤에 깨어나거나 쉬는 동안 지속되는 허리 통증.

수술이나 큰 골절을 거쳐 돌아오는 경우, 추측하는 대신 전문가에게 시작 깊이와 저항을 설정하도록 하십시오.

짧은 버전

• 무릎 위 에 있는 미니 밴드 는 무릎 의 자세 를 가르칩니다. 발 아래 에 있는 긴 밴드 는 리프트 위 에 저항 을 더 합니다.
• Tempo 3초 아래로, 1초 위로; 34 세트 152020번 반복, 주 2~3번
• 무릎이 내쪽으로 굴러지지 않고 15번이나 견딜 수 있는 저항을 선택하세요.
• 밴드는 최대 강도를 얻기 위해 바벨을 대체할 수는 없지만, 가정 훈련과 핫업에 실제적인 도구입니다.
• 두 주 이상 지속되는 통증, 부풀어 오르는 것, 또는 가려움증은 검진을 의미하지만 더 강한 밴드라는 의미는 아닙니다.