숙식: 단계별 기술과 5 가지 일반적인 실수

스쿼트는 가장 많이 주고 나쁜 기술을 가장 강하게 처벌합니다. 좋은 소식은 당신이 알아야 할 모든 것은 7단계로 이루어집니다.

설정

1. 발 어깨 너비 또는 약간 더 넓고 발가락이 약간 (103030도) 튀어나왔습니다. "올바른" 자세는 없습니다. 허리를 둥글지 않게 하반기를 낮추는 자세가 있습니다.
2. 바 등 근육에 부착되는데 목뼈에 부착되지는 않습니다. 기계나 덤벨 컵을 사용한다면 무게를 몸에 가까이 두십시오.
3. 가슴 위로 올려 눈 앞을 내밀어 가슴에 물을 붓지 않는 병을 얹고 있는 것을 상상해보세요.
4. 숨을 들이마시고 배를 펴세요 마치 당신이 가벼운 펀치를 받을 것 같았죠. 그 긴장 때문에 등이 평평해지죠.

내려가고 올라가고 있어요

5. 허리와 무릎을 동시에 구부리세요.마치 당신 뒤에 있는 의자에 앉아 있는 것처럼요. 무릎이 앞으로 움직일 수 있습니다. 정상적이고 안전합니다.
6. 깊이: 허리가 바닥에 평행할 때까지 내려가거나 약간 내려가야 합니다. 하지만 허리가 평평해질 때까지만 내려가야 합니다. 골반이 바닥에 히면 (Butt Wink) 한정된 상태입니다.
7. 발 뒤꿈치를 바닥에 꽂아서 일어서라, 엉덩이와 무릎을 함께 뻗어. 가장 힘든 부분을 지나가면서 숨을 내쉬세요.

5가지 실수와 그 해결 방법

1. 발 뒤꿈치가 바닥에서 올라가는 것

발목이 꽉 차 있거나 무게가 너무 앞쪽으로 앉아 있는 증상 고쳐야지 평평하고 단단한 발바닥, 약간 넓은 자세와 발목 이동성을 가진 신발 (10개의 무릎을 벽에 맞게 밟고 무릎을 밟는 쉬운 무릎 둥근).

2. 무릎이 내쪽으로 굽는 것

보통은 엉덩이 약하거나 너무 무겁습니다. 고쳐야지 부하를 20% 낮추고 무릎에 저항 밴드를 부착하고 운동 내내 의도적으로 밀어주세요.

3. 아래쪽에서 허리 아래쪽을 둥글게 하는 것

지금 허리가 허용하는 것보다 더 깊이 들어가고 있어요. 고쳐야지 평행으로 앉고, 더 깊지 않고, 움직임을 개선할 때까지 4~6주 동안 그 깊이를 유지하세요.

4. 전진하는 것 처럼

허리와 다리가 허리보다 약해졌어요. 고쳐야지 가슴에 을 들고 있는 컵 스쿼트, 3 × 10, 2주 동안 추가 운동으로.

5. 바닥에서 뛰는 것

떨어지고, 뛰고, 일어서 근육이 아니라 힘줄을 부하하는 거죠. 고쳐야지 2~3초 동안 낮춰서 바닥에서 반초 동안 멈추고,

무릎이 아프면

모든 숙식에서 무릎 통증은 그냥 지나갈 수 없는 것이지요. 무게를 10번이나 통증 없이 할 수 있는 무게로 줄이고 깊이를 줄이고 3주 동안 그 범위 안에서 작업하세요. 통증이 계속되면 운동을 중단하고 물리 치료사나 의사에게 가세요. 계속하는 것은 아무 것도 해결하지 않습니다.

숙식 을 하지 않는 경우 의 대안

• 컵 스쿼트 가슴에 덤블 또는 켈레벨을 착용하고 무게의 위치로 몸통이 똑바로 서게 됩니다.
• 다리 프레스 균형이 필요없고, 공부하는 동안 좋은 선택입니다.
• 게 앉는 것 (앞으로 한 발) 무게가 적고 허리 부위에 부담이 적습니다.

짧은 버전

• 발은 어깨 너비로, 발가락은 약간 밖으로
• 숨을 들이마시고 모든 대리인을 앞두고 준비하세요.
• 등이 허용하는 한, 평행으로 깊이 또는 조금 아래로.
• 발가락이 아니라 발 뒤꿈치를 뚫고 운전하세요.
• 관절 통증은 무게가 줄어들기 위한 것이 아니라 치아가 꽉 잡히기 위한 것입니다.