거미의 곱슬거리는: 그들이 무엇을 하고, 어떻게 하고, 누구를 위해 가치 있는가를

거미의 커울은 굽은 벤치에 얼굴을 굽히고 팔을 바닥에 올려놓는 두마리 커울입니다. 이 자세는 허리 흔들림이나 허리 뒤로 기울이는 등으로 속임수를 할 수 있는 가능성을 없앨 수 있습니다. 그래서 두개골은 허리와 어깨가 서 있는 굽기에 할 수 있는 일을 합니다. 이것이 실제로 무엇을 하는지, 어떻게 수행하는지, 그리고 누가 실제로 프로그램에 참여할 수 있는지에 대한 설명입니다.

거미의 꼬리줄이 실제로 훈련시키는 것

두마리는 두 머리가 있습니다. 긴 머리는 어깨 관절을 가로지르지만 짧은 머리는 그렇지 않습니다. 팔이 몸통 앞에 앉으면 거미처럼 긴 머리가 이미 짧아지기 때문에 더 많은 작업은 짧은 머리와 팔뼈 근육으로 옮겨집니다. 팔이 커질수록 팔을 넓게 밀어내는 근육이죠.

두 번째 요인은 저항 곡선입니다. 서 있는 덤벨 쿨링에서 가장 어려운 점은 팔꿈치 구부러짐의 90도 정도이고, 마지막 20~30도에서는 반항이 거의 사라집니다. 왜냐하면 덤벨이 팔꿈치 위로 떠다니기 때문입니다. 거미의 꼬리에는 팔이 수직으로 매달려 있어서 손바닥 팔은 가장 길게 위에 있습니다. 근육은 짧게 된 자세에서 가장 힘듭니다. 그래서 이것은 서 있는 또는 기울기 커일을 대체하는 것이 아니라 곡선의 다른 끝에서 보완하는 것입니다.

엄지손가락 규칙: 기울기 꼬리 꼬리가 밑부분을 고 거미 꼬리 꼬리가 꼭대기를 고 서 있는 꼬리 꼬리가 중간쪽에 있습니다. 일주일에 두 개의 다른 각도면 충분해요.

단계별로 설정 및 기술

1. 기울기 벤치를 설정합니다 30~45도- 그래요 30도 이하의 가슴은 바닥으로 떨어지고 45도 이상에는 팔이 수직으로 매달리지 않습니다.
2. 가슴 아래로 누워서 턱을 기둥의 가장자리에 올려놓고 발은 바닥에 올려다 놓고 허리 너비로 떨어져 있습니다. 벤치가 흔들리면 벽이나 락에 붙여주세요.
3. 덤블이나 EZ 바를 들고 팔을 똑바로 내려 놓아 어깨를 뒤로 끌어내어 아래로 내려가며 앞으로 굴리지 않도록 하세요.
4. 팔꿈치만 구부러요 팔은 시작점 그대로 유지됩니다.
5. 덤벨을 사용해서 손바닥을 계속 움직여서 키를 돌리는 것처럼 마지막 1/3을 움직여서 손바닥을 위로 돌리세요. 두마리도 더 꽉 차 있어요
6. 꼭대기를 좀 잡아 1초 의도적으로 압축하고, 2~3초 완전히 똑바로 팔꿈치로.
7. 팔꿈치가 짜증나면 바닥에서 반초 이상 멈추지 마십시오. 완전 확장하고 역전

일반적인 실수

• 너무 무겁다 첫 번째 신호는 어깨가 앞으로 돌고 각 rep의 위쪽이 멍청이처럼 변하는 것입니다.
• 벤치 너무 다. 그 순간 가슴을 지지하는 이 되는 것 뿐이고 운동의 모든 이유가 사라집니다.
• 반 반 반복. 팔꿈치를 똑바로 세지 않으면 상단 3분의 1만 훈련하게 되는데, 이는 당신이 찾아온 힘의 곡선을 없애버리는 것입니다.
• 숨을 참아 머리 아래로 내려서 압력이 급격히 상승합니다. 위로 내려가면서 숨을 내쉬고 내려가면서 숨을 내쉬고

세트, 반복 및 얼마나 많은 무게

• 대리인: 10~15년 8도 이하의 운동은 의미가 없어집니다. 왜냐하면 필요한 부하가 위치를 깨기 때문입니다.
• 세트: 1회에서 4회까지 1~2회 주당 전체 직관적인 두마리 운동은 주당 8~14회 정도를 해야 합니다. 다른 모든 컬 변이를 포함해서요.
• 부하: 시작 50~65% 네 서 있는 커블 무게의 만약 여러분이 서 있는 10번 동안 한 손당 15kg을 구부리면, 여기서 8kg로 시작해서 거기서 시작하세요.
• 휴식: 60~90초 정도 고립된 움직임을 더 오래 쉬는 이유는 없습니다.
• 진행상황: 15회씩 세 세트를 치면 1~2kg씩 더하고 10회로 내려갑니다.
• 배치: 세션을 끝으로, 줄과 롤업 후에. 우선으로 두면 다른 모든 것에 대한 잡힘이 약해집니다.

누가 그 대가를 치르고 누가 그 대가를 넘어야 하는가?

만약 당신의 두 발이 뒤에서 뒤쳐져 있거나, 모든 을 반쯤 게 하는 것을 발견하거나, 또는 팔꿈치가 무거운 서 있는 일을 싫어한다면, 그 노력은 가치가 있습니다. 가벼운 덤벨로 집에서 훈련하는 것도 유용합니다. 8kg의 거미 곱슬은 12kg의 서있는 곱슬과 더 가깝기 때문입니다.

3~6개월 이내의 훈련으로 완전히 초보자라면 이 과정을 건너뛰십시오. 업, 줄과 단순한 덤벨 커일은 지금 더 잘 해줄 겁니다. 만약 여러분이 이미 일주일에 5번씩 두 발 운동이 있다면, 그것을 건너뛰세요. 왜냐하면 여섯번째 운동은 체육관에서의 시간을 더하기 때문입니다. 어깨에 문제가 있다면, 팔을 앞으로 올려 놓는 자세가 어떤 사람들에게는 불편합니다. 그래서 15번의 가벼운 세트를 시도해보세요.

성장은 운동 선택에만 달려 있지 않습니다. 대략 없이 몸무게 1kg 당 단백질 1.6~2.2g 하루에도 충분한 수면과 함께, 커블 코너가 별로 도움이 되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

• 어깨 앞쪽이나 팔꿈치 구부러진 부분에서 을 들거나 느꼈거나 갑자기 약해지고 멍이 났다면 즉시 진료가 필요합니다. 두마리 힘줄이 찢어졌다고 할 수 있어요
• 팔꿈치 통증이 2~3주 코클을 뒤로 물러서면서도
• 팔꿈치 부풀어, 따뜻하거나 움직임을 잃는 경우
• 손가락, 특히 작은 손가락과 반지 손가락에 가려움증이나 마비증이 생기면
• 만약 여러분이 플루오로키노론 항생제나 코르티코스테로이드를 복용한다면, 힘줄은 더 취약합니다. 그래서 공격적으로 부하를 추가하기 전에 확인하세요.

짧은 버전

• 거미의 꼬리는 팔을 몸통 앞에 두고 있고, 고위 부분에서 두개골을 가장 강하게 부과합니다. 바로 서 있는 꼬리가 포기하는 곳이죠.
• 30~45도로 벤치로 앉고 팔을 세로로 올려 팔꿈치만 움직이고 1초 동안 위쪽을 누르고 2~3초 정도 아래로 누르세요
• 2~4회 10~15번 반복, 일주일에 한 번 또는 두 번, 서 있는 커울 로드의 약 50~65%로요.
• 이 방법 은 두 발 이 뒤떨어지거나 흔들리는 것 을 멈출 수 없는 경우 에 가장 도움 이 되고, 특히 완전 한 초보자 이면 더욱 도움 이 된다.
• 두세 주 이상 지속되는 팝, 부풀이, 손가락의 마비 또는 통증은 검사를 받는 이유가 아니라 세트를 추가하는 이유가 됩니다.