속도 훈련: 어떻게 더 빨리 갈 수 있습니까?

속도는 여러분이 가지고 있거나 없는 것이 아닙니다. 그것은 훈련 가능한 기술입니다. 하지만 규칙은 체육관에서 하는 다른 모든 것들과는 매우 다릅니다. 가장 큰 차이점은 당신은 지쳐서 뛰지 않습니다. 여러분은 신선하게, 작은 양으로, 쉬는 기간이 너무 길어 보일 것입니다. 이것이 매주 어떻게 보이는지 보여드리겠습니다.

어떤 속도가 실제로 만들어졌는지

달리는 속도는 두 가지의 산수입니다. 발걸음 길이가 그리고 발걸음 주파수- 그래요 둘 다 짧은 시간 안에 얼마나 많은 힘을 땅에 넣을 수 있느냐에 달려 있습니다. 엘리트 스프린터의 발은 한 발당 약 0.080.0.10초 동안 땅에 있다. 일반적인 레크리에이션 운동선수는 0.130.0.17에 앉아 있다. 한 문장으로 이야기 다 끝납니다. 밀어붙일 시간이 없어서 공격해야 합니다.

스프린트는 세 단계가 있습니다. 가속 시작에서 대략 20~30미터까지 달려요. 몸을 앞으로 기울이고 짧은 걸음을 내딛고 각도로 밀어붙이고 최대 속도 대부분의 사람들에게는 25~40미터 정도가 됩니다. 여러분은 똑바로 서 있고 발은 앞이 아니라 엉덩이 밑에 떨어집니다. 유지보수 그 다음의 모든 것이 속도 손실이 더 느리거나 더 빨리 일어나는 것입니다. 만약 여러분이 육상 선수라면, 첫 30미터는 훈련할 가치가 있는 부분입니다.

온화: 15~20분 단축 없이

햄스트링은 최대 스프린트 첫 몇 초에 찢어지고, 거의 끝에는 찢어지지 않습니다. 온난화는 형식적인 일이 아닙니다.

1. 5분 간편하게 달리면 심박수는 130~140입니다.
2. 동적 이동성, 8~10번 반복: 앞뒤로, 옆으로 니다. 회전으로 니다. 허리 사이클을 합니다.
3. 기술 훈련: A-skips와 B-skips, 각각 2x20m, 더하기 2x20m의 하이 스키프.
4. 46 40m 이상 60%, 70%, 80%, 90%, 95%의 부피에서 쌓여 있습니다. 각 단계 사이로 돌아갑니다.

세션 자체의 모습

두 숫자가 중요합니다. 부피 그리고 휴식- 그래요

부피: 150~300m 총 95% 이상의 노력이 필요하죠. 6x30미터, 또는 4x40미터, 또는 3x20 더하기 3x30의 혼합입니다. 그 이상은 강인함이 아니라 피로입니다.

휴식: 예산 스프린트 10m마다 1~2분- 그래요 30미터에서는 35분이고 5060미터에서는 68분입니다. 네, 대부분의 시간을 앉아 있을 겁니다. 맞습니다.

품질 관리: 스톱워치를 사용하세요. 한 번 대리인이 들어왔을 때 3% 이상 느려집니다. 하루의 최고치보다 (약 0.12초의 4초의 러닝) 세션은 종료됩니다. 계획에 몇 번이나 반복되었는지에 관계없이.

가속을 위해

• 서 있거나 떨어지는 위치에서 출발합니다. 68×15미터2~3분 휴식
• 8~12%의 성과로 산속을 합니다. 68×20미터3분 쉬세요 언덕은 네 몸을 게 해주는 거야
• 슬레드 당기거나 밴드 저항: 로드까지 몸무게의 15%6x20미터 그보다 더 무거운 것은 기계가 만들어지기 보다는 변합니다.

최대 속도용

• 비행 스프린트: 20미터의 점진적인 축적, 그 다음 20미터4~6번 반복, 5분 휴식.
• 롤링 시작 6x30미터4분 쉬세요

그 뒤에 있는 힘의 작용

일주일에 두 번 강도 강좌, 각각 40~50분, 항상 그 후 스프린트나 다른 날 전에도 없었어요.

• 뒷좌우: 35회씩 4세트 한 번의 최대 출연량의 80~87%입니다.
• 루마니아의 데드리프트: 3×68,8, 제어된 3초의 낮출 단계.
• 노르딕 햄스트링 커일: 3×46입니다. 가장 좋은 손손상보험이 있어요
• 상자가 40~60cm 상자에 뛰어드는 것: 4×3 세트 중 완전 회복
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3×8입니다.
• 주행체 안쪽과 앞쪽: 3x304545초

주간을 정렬하는 것

레크리에이션 운동선수에게는 3~4회 정도면 충분합니다.

• 월요일: 가속 (6×15m 더하기 6×20m 언덕) 더하기 강도
• 수요일: 회복을 위한 속도 70% 70% 속도로 10×100미터, 609090초 휴식. 이건 속도 작업이 아니라, 다리를 어내는 날입니다.
• 금요일: 최대 속도 (4x20m 비행 + 4x30m) 더하기 강도
• 주말: 산책과 20~30분 이동성.

적어도 떠나라 48시간 두 번의 스프린트 세션 사이에 4~6주 후, 절반의 부피로 1주일 풀로드를 취하십시오.

연료 및 재활용

• 식사 2~3시간 전: 탄수화물 1kg당 1.5g 몸무게가 80kg의 운동선수에게 80120120g) 이고 단백질과 지방이 적습니다.
• 하루 동안 단백질: 1.6~2.0g/kg (80kg의 경우 130~160g입니다.)
• 물: 500 ml 2시간 전에 150~250 ml 15~20분마다 세션 중에.
• 7~9시간 자세요. 5시간의 수면으로 어떤 프로그램도 작동하지 않습니다.

일반적인 실수

• 이미 피곤한 채로 세션을 끝으로 스프린트하고 있습니다. 그건 훈련이야 속도 아냐
• 휴식을 60초로 줄이는 것인데 더 오래하면 게으른 것 같아서요.
• 20x50미터 많은 피로, 제로 속도 적응.
• 단단한 보도에 달려서 밑에 힘이 없는 거지요.
• 팔을 땅에 부딪히기 보다는 팔을 부딪히기 위해 집착하는 것.

의사 를 방문 할 때

• 가시근이나 허리뼈의 날카로운 통증, 특히 찢어지는 느낌: 당장 멈춰요 3일 후에도 고을 지르거나 멍이 생기면, 검사해 보라고.
• 가슴 통증, 힘에 비해서 숨이 막히는 것, 현기증 또는 경주, 불규칙한 심장 박동 응급 치료, 기다림이 없습니다.
• 40세 이상이나 고혈압, 당뇨병, 심장병의 가족력이 있다면 최대 스프린트를 추가하기 전에 검사를 받으세요.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증 ( 무릎, 발목) 또는 부풀어 오르는 증상.
• 다리 아래쪽의 가려움증, 마비 또는 약점 이 근육 문제 이 아닙니다.

짧은 버전

• 열차 속도는 신선합니다: 150~300미터의 최대 작업은 한 세션에, 더 이상 없습니다.
• 휴식시간은 10m에 1~2분이고 30m는 3~5분입니다.
• 15~20분 동안 прогре시브 콤플렉스를 통해 따뜻하게 하세요. 아니면 손바닥 근육으로 도박을 합니다.
• 일주일에 두 번 강도 강좌를 해 스쿼트 4×35,5, 루마니아 데드리프트, 노르딕 컬 3×46.
• 평가가 하루 최고의 평가를 3% 이상 떨어지면 세션이 끝납니다.