어깨 부상을 예방하기 위해: 체육관 에서 실제 로 효과적 인 것

어깨는 신체에서 가장 움직이는 관절입니다. 바로 이것이 먼저 부서지는 이유입니다. 나쁜 평판으로 인해 실패하는 경우는 드물죠. 보통 몇 달 동안의 불변적인 밀고 당기는 비율이 있습니다. 그리고 한 세트가 뒤집어집니다. 실제로 어떻게 해야 하는지 그리고 얼마나 많은 시간이 소요되는지 알려드리겠습니다.

왜 어깨가 다른 관절보다 더 자주 병에 걸리는가

팔뼈의 머리 부분은 어깨 잎에 아주 은 구멍에 자리 잡고 있습니다. 골프 셔츠에 얹힌 공처럼요. 뼈는 안정성을 주지 않습니다. 네 개의 회전근과 어깨 잎의 통제가 가능합니다. 이 근육이 약하거나 피로할 때, 이쪽 팔머리는 2~3mm 이상 앞으로 올라가고, 이쪽 팔머리는 90도 이상 들어올릴 때마다 압력을 받게 됩니다. 아시다시피 어깨 앞부분에 있는 은 벤치프레스와 오버헤드프레스입니다.

보통은 어떤 원인으로 발생하죠?

• 너무 밀어붙이고, 충분히 당기는 건 아니죠. 일반적인 프로그램은 일주일에 12-16개의 압축 세트를 실행하고 6-8개의 당기는 세트를 실행합니다. 적어도 1:1의 목표를 세우고 어깨가 이미 불만 지는 경우 다음 4-6주 동안 1:2의 추력을 위해 달려라.
• 너무 빨리 부음이 뛰고 있어. 한 주 안에 상부 신체의 전체 세트를 20-30% 이상 증가시키는 것이 가장 흔한 원인입니다.
• 고통으로 훈련하는 거야 24시간 이상 지속되는 통증은 지나갈 고통 이것은 sessions이 세션 사이에 회복되지 않는다는 것을 의미합니다.
• 잠을 잘 못 자고 7시간이 넘지 않아 몇 주간 연결 조직 회복이 느려집니다.
• 위험성이 높은 위치 목 뒤쪽을 누르면 팔꿈치에서 90도 이하로 떨어지고 팔꿈치 높이보다 높게 손을 올려 서 있는 편이고 팔꿈치 높이보다 낮게 팔꿈치를 올려 기계를 조종합니다.

8분 동안 따뜻하게 해

이 방법은 상부 운동 전에 해야 합니다. 늦을 때 잘라내지 마요. 바로 필요할 때야.

1. 팔 원 및 반지 또는 스틱 통과 상단: 2 x 10 각 방향으로.
2. 외면 회전, 편으로 꽂힌 팔꿈치와 함께 가벼운 밴드: 팔당 2 x 15입니다.
3. 얼굴 띠를 당겨: 2x20 , 1초 동안 끝 위치에서 유지합니다.
4. 척추 프: 1 x 15, 팔꿈치 똑바로 고정.
5. 주요 엘리베이터에 램프업 세트: 빈 막대 x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

어깨를 하나로 묶는 4가지 운동

케이블 또는 대역 외부 회전

3세트 x 12-15번 반복, 2초 위로 3초 아래로 무게는 의도적으로 작습니다. 2~6kg은 대부분의 사람들에게 현실적인 범위입니다. 세트를 끝내기 위해 몸통을 구부려야 너무 무겁습니다.

얼굴 당기기

3 x 15-20, 일주일에 두 번. 이쪽을 펴서 forehead 쪽으로 펴고 forearm line 위에 팔꿈치를 올려서 1초 동안 유지하세요

30도 기울기 벤치에 기울기 Y 상승

3x12와 2-4kg의 덤블을 가지고 있습니다. 이것은 아래쪽 트라페지우스를 때리고, 어깨 잎을 위로 돌리고, 힘줄을 위한 공간을 만듭니다.

단팔로 운반

몸무게의 20~25%를 한 손에 쥐고 4x30~40미터입니다. 어깨가 실제 부하에서 위치를 유지하도록 가르칩니다. 고립 운동은 그렇지 않습니다.

전체적으로, 이것은 일주일에 12-15개의 추가 세트입니다. 또는 대략 10-12분씩입니다. 예방에 드는 모든 대가입니다.

프로그램 뿐 아니라 기술을 고쳐야 합니다.

• 벤치 프레스: 손잡이 1.4-1.5 배 어깨 너비로 팔꿈치 45-60도 몸통에서 어깨 잎은 함께 당겨져 아래로 내려다보죠 막대기는 턱에 닿지만 골격은 안 닿아요
• 오버헤드 프레스: 머리 앞에, 목 뒤에 절대. 엉덩이와 복근을 가려서 어깨를 움직이지 않고 허리를 구부리지 않도록 하세요.
• : 팔이 바닥에 평행할 때 멈춰서 몸통을 10-15도 앞으로 기울여보세요.
• 옆으로 올리는 것: 어깨 높이로, 더 높지 않습니다. 4-8kg의 3x12-20을 14kg의 3x6과 뒷바퀴에 선호합니다.
• 업: 어깨에 당기는 느낌을 받으면 어깨 너비 중립 잡기에 전환하고 실패로 설정하는 대신 4 x 6-8을 수행하십시오.

부피, 진행, 회복

가슴, 등 및 어깨에 대해 근육 그룹 범위별로 일주일에 10-20 작업 세트를 유지하십시오. 위쪽 몸의 압축에 2.5kg를 추가하면 세 세 세트 모두에서 순수한 형태로 반복 범위의 가장 높은 부분을 도달합니다. 5-6주마다 평소 분량의 50-60%로 가벼운 시간을 보내세요. 그건 프로그램의 일부입니다. 시간을 낭비하지 마세요. 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g의 단백질과 7~9시간의 수면은 추가로 섭취하는 것보다 힘줄에 더 많은 효과를 줍니다.

의사 를 방문 할 때

몇 달 동안 스스로 해결되길 기다리지 마세요. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 팔을 90도까지 올려놓을 수 없습니다. 방울 그 위치에서 그것을 풀어 때
• 통증은 부하를 뒤로 물러서면서도 3-4주 이상 지속됩니다.
• 밤에 깨우거나 7-10일 이상 옆으로 잠을 못 자는 경우
• 쥐는 거림, 마비 또는 약함을 느낀다.
• 통증은 갑자기 발생했습니다. 떨어지거나 최대한 노력한 후 팝으로
• 어깨가 눈에 띄게 부풀어, 따뜻하거나 변형되어 있는 경우

짧은 버전

• 어깨가 자극되면 최소 1: 1로 계속 당기고, 1: 2로 4-6주 동안 계속 당기십시오.
• 8분 동안 몸을 따뜻하게 해주는 것. 예외 없이요.
• 외면 회전 3 x 12-15 2-6 kg 얼굴 당기는 3 x 15-20 일주일에 두 번.
• 팔꿈치 45-60도, 목 뒤에 누르지 마요 옆으로 어깨 높이로만 올립니다.
• 통증 3~4주 이상, 밤의 통증, 팔의 약함 등은 한 주 더 기다리지 않고 치료를 받아야 합니다.