슬레드 푸시: 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

슬레드 밀어주는 것은 힘과 컨디션을 동시에 키우고 다음날 거의 통증이 없는 운동 도구 중 하나입니다. 그 이유는 간단합니다. 밀어붙이면 근육이 부하에 길어지는 단계가 없습니다. 그래서 근육 손상은 거의 없습니다. 어떻게 하면 제대로 할 수 있는지, 사람들이 보통 잘못 알고 있는 곳과 누가 실제로 이득을 보는지에 대한 설명이 있습니다.

실제로 무슨 일이 일어나는지

숙식에서는, 하락은 특이성 단계입니다. 근육이 부하에 길어지고, 대부분의 미세 손상이 일어나는 곳입니다. 슬레드 밀기는 본질적으로 순수한 동심 작업입니다. 네발, 엉덩이, 햄스트링, 발가락이 짧아지고 앞으로 나아갑니다. 그게 전부입니다. 그래서 주 2~3번씩 밀어내면 금요일 스쿼트 때 다리를 다치게 하지 않을 수 있어요.

두 번째 사항: 등에 막대가 없으니 척추 압축이 없습니다. 이 경우, 슬레드는 무거운 숙식 상태에서 탈퇴할 때, 재활의 후단 단계 또는 축적 부하를 잘 견디지 못하는 사람들에게 사용할 수 있습니다.

설정: 두 개의 손잡이 높이, 두 개의 다른 목표

높은 손잡이

손은 가슴 높이 또는 약간 위에 있는 등에 올려놓고 팔꿈치를 부드럽게 구부리세요. 몸통은 수직에서 대략 30~45도 앞으로 기울지만, 허리에서 기울는 것이 아니라 허리 위쪽을 둥글게 하는 것이 기울기입니다. 발걸음은 짧고 빠르며 발은 엉덩이 밑에 떨어지거나 앞쪽으로 떨어집니다. 높은 손잡이는 스프린트 운동에 가깝고, 햄스트링과 골반을 더 많이 끌어올리고, 심박수를 더 빠르게 합니다.

낮은 손잡이

손은 기둥 밑에 두어 몸통은 바닥과 거의 평행하고 엉덩이는 낮아 이것은 무거운 짐과 짧은 거리의 위치입니다. 10에서 20 미터. 네발이 지배하고, 운동은 발 앞부분을 통과합니다. 손 아래로 내려가기 위해 허리가 구부러지면 짐이 너무 무겁습니다.

손잡이 높이가 어떻든 간에 네가지 세부사항은 변하지 않습니다.

• 팔은 딱딱해 팔꿈치 는 앞뒤로 펌프 를 지 않고 팔 은 엔진 이 아니라 힘 을 전달 하는 레버 이다.
• 발 뒤꿈치가 올라있어요 운전 중에 힘이 앞발을 통과합니다.
• 등뼈와 맞물려 있는 머리눈은 발 앞 2-3미터, 천장에 있는 것도 아니고, 자신의 다리에도 있는 것도 아닙니다.
• 정상적으로 숨을 쉬세요. 숨을 참지 마세요. 10~30초 정도 걸립니다. 이건 최대 스쿼트가 아닙니다.

얼마나 많은 무게를 충전해야합니까?

만반적인 차트는 존재하지 않습니다. 마찰은 표면에 크게 달려 있기 때문입니다. 같은 고무판, 트랙, 콘크리트판은 매우 다른 저항을 제공합니다. 그래서 시간과 속도에 따라 부하를 설정하세요. 판 수에 따라가지는 않습니다.

• 가볍고 빠르다 (가속) 20미터 6-9초, 스프린트 같은 단계 고무에, 보통 20-40kg 총.
• 중간 (환경화): 20미터 10~15초에 6~12회까지 유지할 수 있는 속도가 보통 40~70kg 정도죠.
• 중량 (강도): 15~25초에 10~15미터, 모든 걸음도 눈에 띄게 힘들지만, 절대 멈추지 않습니다. 80~150kg 이상입니다.

간단한 테스트: 만약 당신의 템포가 그 거리의 후반기에 20~30% 이상 떨어지면 그 목표에 너무 무겁습니다. 40초가 넘으면 더 이상 힘이나 속도가 아니라 피로입니다.

가장 흔한 실수

• 첫날 너무 무겁다 처음 2-3회 정도는 완만하게 하고 자세를 연습하세요. 썰매는 즉시 당신을 처벌하지 않습니다. 그 법안은 일주일 후에 무릎과 아킬레스에 도착합니다.
• 너무 길어. 50~60미터의 무거운 썰매는 기계가 고장난 채 끌려가는 것이 됩니다. 힘은 10~20미터 떨어져 있어
• 과다한 발걸음입니다. 발은 엉덩이 앞쪽으로 떨어지고 엉덩이 아래로 떨어지고 힘은 앞으로가 아니라 땅으로 흘러갑니다. 발걸음을 짧게 하고 발걸음을 높여
• 무거운 짐을 가진 정형 몸체. 120kg 뒤에 서서 등과 어깨에 부담을 주는 거죠. 손잡이를 낮추거나 무게를 낮추세요
• 쉬지 마 힘 을 위해, 세트 사이 60-90 초 동안 휴식 하고, 컨디션 하기 위해 1:1에서 1:2의 작업-휴식 비율 을 사용 하라 (근무 15 초, 걷기 15-30 초 가 되)
• 썰매를 처벌으로 사용했어요 5분 후 마비로 끝나는 것은 나쁜 걸음걸이 습관을 배웁니다. 슬레드는 계획과 함께 하는 운동이고, 마무리하는 것이 아닙니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

잘 맞습니다. 스쿼트 기술을 아직 과제로 삼고 있는 초보자, 바 없이 다리를 고치려는 허리부근이 있는 사람, 달리기를 하지 않고 컨디션이 필요한 사람, 그리고 추가 회복 비용 없이 다리 부피를 늘리는 경험이 있는 선수. 또한 무릎에 친근합니다. 특이점이 없는 상태에서 밀어내는 것은 보통 부딪히면 통증이 없어도 괜찮습니다.

아킬레스 병이나 발 부상을 앓고 있다면, 앞으로 기울었을 때 더 심한 급성 허리 통증이나, 통제되지 않은 혈압이 있다면 발작이 덜 됩니다. 슬레드는 그 자체로 문제가 아닙니다. 하지만 그런 경우에는 짐과 가보를 검사한 사람으로부터 받아야 합니다.

3개의 준비된 프로토콜

1. 컨디션 12분 중량 부하에서 20 미터, 돌아가는 걸음걸이가 걸리는 동안 휴식 (20-30 초), 10-12번.
2. 다리 강도 추가: 15미터 무게의 6세트, 낮은 손잡이, 90초의 휴식, 주 2번 숙식 후
3. 쉬운 날: 8번 30미터 가벼운 여행, 심박수 120-140, 총 12-15분. 그 세션이 40분 이상 지속된다면, 작업 중에 30-40g의 탄수화물을 섭취하십시오.

진행은 간단합니다. 거리를 고정하고 시계를 추적하세요. 같은 부하로 15미터가 한 달 전보다 2초 빨라지면 5-10kg를 더합니다.

의사 를 방문 할 때

다리, 무릎 또는 아킬레스 통증에서 두 주 이상 지속되는 등통, 마비 또는 약점 또는 부풀린 관절이있는 경우 의사에게 문의하십시오. 가슴 압력, 현기증, 또는 가벼운 노력으로 나타나는 호흡 곤란도 마찬가지입니다. 더 나은 기술이 그것을 해결하지는 않습니다. 심장병, 고혈압, 최근 수술 등으로 진단 받은 경우 체중을 늘리기 전에 몸무게를 제거해 주세요.

짧은 버전

• 속도와 심박수를 위한 높은 손잡이; 무거운 것과 짧은 (10-20 미터) 를 위한 낮은 손잡이.
• 시계를 따라 짐을 선택하세요. 6-9초에 20미터가 가볍고 10-15초는 중대하고 15미터 이상 15-25초는 무겁습니다.
• 짧은 발걸음, 단단한 팔, 발 뒤꿈치, 앞쪽 2~3미터.
• 일주일에 두 세 번은 이상적이거나 다음날 거의 통증이 없기 때문에 현실적입니다.
• 40초 이상 설정하거나 30% 이상 템포 감소는 부하가 너무 무겁다는 것을 의미합니다.