두개골 분쇄기: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

두개골 기는 긴 머리가 전체 길이를 따라 움직이고 있는 동안 삼다리뼈를 게 하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 이것이 작동하는 이유이기도 하고, 또한 기술이 다른 곳보다 더 빨리 무너지는 이유이기도 합니다. 무게가 야심차게 되면 말이죠. 아래는 단계별로 설정된 내용입니다. 모든 헬스장에서 볼 수 있는 실수와 누가 해야 하는지에 대한 솔직한 설명입니다.

운동이 실제로 하는 일

삼지뼈는 세 개의 머리를 가지고 있습니다. 옆쪽과 중간쪽 머리는 팔꿈치를 확장하지만 긴 머리는 어깨 관절을 가로지르므로 팔꿈치가 머리 위로 또는 몸통의 뒤에 갈 때만 완전히 뻗어 있습니다. 벤치 압축과 다이빙은 삼다리뼈에 많은 일을 주지만 긴 머리를 짧게 유지합니다. 두개골 분쇄기가 그 공백을 채우죠.

실제적인 결과: 만약 여러분이 이미 일주일에 12~16번의 압력을 가한다면 (평평한 벤치, 기울기, 오버헤드 압력), 두개골 분쇄기는 "또 한 번 압력"이 아니라 다른 자극입니다. 그래서 소음의 폭이 낮고 반복이 높습니다. 8년에서 15년까지는요 3년에서 5년까지는 아니에요

단계별로 설정 및 실행

1. 평평한 벤치에 누워서 발을 펴고 어깨 잎을 뭉쳐서, 허리를 자연스러운 곡선으로 구부려 등이 아프면 벤치에 발을 올려 놓거나 15~30도 기울기를 사용하세요.
2. 어깨 너비 또는 조금 좁은 EZ 막대기를 가져와 각도 섹션을 두십시오. 직선 막대는 효과가 있지만 대부분의 사람들에게는 손목을 불편한 자세로 구부리게 합니다.
3. 바를 위로 누르면 팔을 20~30도로 머리 쪽으로 기울여주세요. 출발점입니다. 팔이 수직이라면 삼각형이 위쪽에 쉬고 반쪽의 지점이 사라집니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 바를 내려 놓아요. 23초머리 꼭대기 쪽으로 또는 그 너머로. 팔은 가만히 있고 팔꿈치만 움직인다.
5. 전체 트리세프스 스트레칭을 느낄 때까지 아래로 내려가세요. 대부분의 사람들에게는 바가 머리 꼭대기와 5~10cm 뒤쪽에 있는 수준에 있을 때입니다. 두개골을 지 말고 바닥에서 뛰지 마
6. 통제 하에 팔꿈치를 확장, 대략 1 초, 그리고 중지 이전 팔은 수직으로 뻗어 있습니다. 위쪽에서 반초의 휴식을 취하고 다시 아래로 내려갑니다.

아래로 내려가기 전에 숨을 들이마시고, 연장기를 마친 후 밖으로 내쉬세요. 팔을 움직이지 않고 있는 사람을 상상해 보세요. 한 장의 사진으로 모든 것을 끌어올릴 수 있습니다.

변종 및 언제 각종을 선택해야 하는가

평평한 벤치에 있는 EZ 바

표준입니다. 가장 쉽게 추적할 수 있는 것은 각 쪽에 1.25kg를 더할 수 있기 때문입니다. 팔꿈치가 건강하다면 좋은 선택입니다.

덤벨, 중립 잡기

손바닥을 서로 마주치며 가장 친절한 버전은 팔꿈치와 손목입니다. 그리고 각 팔은 스스로 작동합니다. 그래서 힘의 차이가 나타납니다. 6~10kg의 덤블로 시작하세요.

에어헤드 연장 (앉아있는, 막대 또는 케이블 로프)

가장 큰 긴 머리 스트레칭, 팔 상부는 완전히 수직이기 때문에. 어깨가 잘 움직일 수 있어야 합니다. 갈비뼈가 앞으로 튀어나오면 무게를 떨어뜨려주세요.

케이블 버전은 벤치에 누워있다

긴장도는 최고 범위에서 일정합니다. 121515의 세트를 위한 최선의 선택은 관절을 가중시키지 않고 작업하기를 원할 때입니다.

일반적인 실수

• 너무 무겁다 마지막 2번은 꽉 잡는 벤치프레스처럼 보이면 바가 너무 무겁습니다. 20% 줄이고 템포를 재구성하세요.
• 팔꿈치가 어져 팔꿈치 사이의 거리는 1번과 12번의 반복에서 동일해야 합니다.
• 팔이 뒤로 니다. 그렇게 하면 과 가슴이 움직이는 스웨터가 되고 삼각형이 덜 움직입니다.
• 시작에서 수직 팔. 고전적인 오류는 상단에서 저항이 없다는 뜻입니다. 모든 세트의 일부가 깨지는 것을 의미합니다.
• 범위를 줄이고 있어요 이마를 반쯤 내려가면 멈추는 게 너무 어렵지 않아요. 왕관으로 가거나 지나가세요
• 바닥에서 뛰어나온 것 같아. 팔꿈치에서 자극된 삼다리 힘줄을 가장 빨리 찾아낼 수 있는 길이죠.
• 너무 무겁고 자주요 일주일에 세 번은 한달 이상 지속할 수 없는 일이죠.

구체적인 숫자는

• 세트: 2~4개의 작업 세트가 한 세션에 있습니다.
• 대리인: 815.15 8 이하의 위험은 높아지고 15 이상에서는 일반적으로 피로로 인해 기술력이 악화됩니다.
• 휴식: 60~90초
• 빈도: 1~2번 주당 6~12회까지 주간 삼다리 부피가 전체적으로
• 진행상황: 2회 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성하면 총 1.25~2.5kg을 추가합니다.
• 온화: 1~2개의 가벼운 세트 12~15번 반복으로 40~50%의 작업 무게로

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

적어도 3~4개월 동안 훈련하고 있다면, 일상적인 움직임 중에 팔꿈치가 아프지 않고, 삼각형이 가슴과 어깨 뒤에 있는 경우 적합합니다. 특히 웅크림과 다이빙을 많이 하지만 긴 머리를 늘리지 않는 사람들에게 유용합니다.

활발한 팔꿈치 통증이 있거나 처음 6~8주 동안 완전히 초보자라면 (처음 압축과 누르기술을 배우거나) 어깨 부상으로 회복 중이고 손목을 위로 편안하게 잡을 수 없다면 이 과정을 건너뛰십시오. 약 80%의 이점을 줄일 수 있는 대체물입니다. 케이블 로프 또는 막대기 밀기, 1215.15의 3 세트

의사 를 방문 할 때

팔꿈치 통증이 10~14일 이상 지속되고 휴식과 함께 해결되지 않으면, 문 열거나 가방을 옮기는 것과 같은 일상적인 작업 중에 나타나거나, 갑자기 힘이 떨어지는 소리를 듣거나 관절이 부어지고 붉고 따뜻하게 느껴지면 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 세트 후 손가락의 가려움증이나 마비도 확인해 볼 가치가 있습니다. 왜냐하면 이것은 보통 근육이 아닌 신경이기 때문입니다.

중간중간 나타나고 몇 분 후에 사라지는 통증은 한 가지입니다. 세 번째 날 아침부터 당신을 기다리고 있는 통증은 다른 것입니다.

짧은 버전

• 팔을 머리 쪽으로 20~30도 기울이고 팔을 얼어 놓지 마세요. 이것이 삼각형 운동과 흔들림의 차이입니다.
• 2~3초 동안 머리 꼭대기에 떨어지거나 지나가면 바닥에 반등이 없습니다.
• 24 세트 81515번 반복, 609090초 휴식, 12번 주당.
• 1.25~2.5kg을 추가하면 두 번의 연속으로 두 세트마다 반복 범위의 최고를 달성합니다.
• 2주 이상 팔꿈치 통증, 부풀어오르는 것, 손가락의 사마귀 그건 의사의 약속이야, 또 다른 세션이 아니야.