두개골 분쇄기: 이 방법 의 효과, 방법, 그리고 이 방법 이 누구 에게 유익 합니까?

두개골 기는 벤치에 누워서 바나 덤블을 빗나머리 또는 머리 뒤쪽으로 낮추는 트리세프스 격리 운동입니다. 이름보다 더 나쁜 운동입니다. 실제로는 트리세프스의 긴 머리를 제대로 부하하는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 실제로 하는 일은 이렇습니다. 팔꿈치와 싸움을 일으키지 않고 어떻게 해야 하는지, 그리고 언제 프로그램이 가능할까요?

두개골 분쇄기가 하는 일은 압력이 하지 않는 것이지요.

삼다리뼈는 세 개의 머리를 가지고 있습니다. 길고 옆구리 그리고 중간구리 옆과 중간 머리들은 팔 상부에 위치하고 있으며 모든 밀어주는 움직임에서 작동합니다. 긴 접착 벤치, 다이프, 푸시업, 오버헤드 프레스. 긴 머리는 어깨 잎에서 시작되며 어깨 관절을 가로질러 가는 유일한 머리가므로, 팔 상부를 머리 위로 들어올리거나 몸통의 선 뒤에 밀어 넣을 때만 완전한 뻗기를 이룰 수 있다.

여기가 두개골 분쇄기가 필요한 곳이죠. 바를 낮추면 머리 뒤에 전면에만 있는 것이 아니라 팔은 뒤로 움직이고 긴 머리는 뻗은 자세로 부하를 받으며 움직입니다. 수학은 간단합니다. 일주일에 3번씩 어떤 형태의 압력을 연습하면 옆과 중간 두개가 이미 충분히 꽉 차 있습니다. 부족한 것은 머리 위의 팔을 사용하는 움직임입니다. 두개골 기나 머리 위의 삼각형 연장기입니다.

기술, 단계별로

1. 평평한 벤치에 누워서 발을 펴고 어깨를 뭉쳐라. 손으로 EZ 바를 가져가세요. 20~30cm 서로가 떨어져요. 직선 막대기는 손목에 더 많은 부담을 주므로 EZ 막대기나 덤블은 대부분의 사람들에게 더 잘 어울립니다.
2. 팔을 내밀고, 똑바로 세로하게 하지 말아요. 바를 기울여 머리 쪽으로 15~20도 그래서 트리세프스는 이미 시작부터 긴장 상태입니다. 완전히 수직한 팔을 사용하면 근육이 아닌 뼈대가 무게를 짊어집니다.
3. 팔꿈치를 똑바로 잡고 앞으로 향하세요. 옆으로 불타는 것은 무게가 너무 무거운 것을 보여주는 가장 확실한 신호입니다.
4. 통제 하에 낮은 23초, 귀를 지나, 바가 머리에 뒤에 대략까지 벤치 위 51010cm- 그래요
5. 잠시 멈추세요 반초 바닥에 있어요. 거나 흔들지 말아요.
6. 다시 누르면 1초, 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 막 정상에서는 휴식을 취하지 않습니다.
7. 내려가기 전에 흡입하고 올라갈 때 내세요. 12번 반복을 이렇게 하면 4555초- 그래요

이마, 턱, 머리 뒤쪽?

세 가지 버전 모두 삼지뼈를 작동시키지만, 그들은 동등하지 않습니다. 이쪽에서 엄밀히 굽는다면 더 짧은 거리를 가지며 팔꿈치 끝을 더 많이 압박할 수 있습니다. 머리 뒤에 내려다보면 머리 길이가 가장 길게 뻗어지고 대부분의 사람들에게는 팔꿈치 불편함이 덜 됩니다. 왜냐하면 짐이 더 긴 길거리에 퍼져 있기 때문입니다. 머리 뒤에 있는 버전부터 시작해 어깨가 반대하면만 바꿔라.

변종 및 언제 각종을 선택해야 하는가

• EZ 바 표준. 손목이 편하게 니다. 1~2.5kg의 점프로 무게를 더하기 쉽습니다.
• 덤벨, 중립 잡기 각 팔은 혼자만 작동하기 때문에 약한 쪽이 즉시 나타납니다. 바가 손목을 괴롭히면 좋죠
• 낮은 리 케이블, 벤치에 누워 윗부분까지 전체 범위에서 긴장감이 일정합니다. 가장 쉬운 버전은 팔꿈치입니다.
• 좌석 위 덤벨 연장 두개골 분쇄기가 아니라, 빈 벤치가 없을 때 같은 역할을 합니다.

흔히 일어나는 실수

• 너무 많은 무게 때문에 팔꿈치가 앞으로 이동하고 승강기가 밀접한 압축으로 변합니다.
• Lo 위에 잠겨서 쉬면 삼다리뼈가 에서 벗어나게 됩니다.
• 범위를 짧게 하고, 이마까지 반쯤 멈춰
• 4~6번 반복으로 세트하는 것이 힘들죠. 이 자세의 삼다리 힘줄은 매우 무거운 낮은 반복 작업을 잘 처리하지 못합니다.
• 운동은 세션을 우선으로 하고 더 많은 무게를 가진 프레스에 아무것도 남기지 않습니다.

세트, 반복 및 부하

근육 성장에: 34 세트 81515번 반복, 60~90초 쉬는 것, 일주일에 두 번. 총 주당 610개의 직선 삼지뼈 세트 이미 압박을 하고 있다면 충분합니다. 12번의 리퍼가 남아있는 각 세트를 끝내고 실패에 가까운 마지막 세트를 만 가져갑니다.

진행상황: 일단 범위의 꼭대기에 도달 (예: 4 × 12) 두 세션 연속, 추가 12.5kg 그리고 다시 하단에 다시 가세요. 빈 EZ 막대기가 무게가 710kg 그리고 이 부분은 여러분께 처음인다면 아주 합리적인 출발점입니다. 배치: 상부 부위의 세션이 끝나고 마지막에 10~15분- 그래요

세 번째 세트에서 반복을 끝내기 위해 팔꿈치를 던져야 한다면 무게는 2.5가 아니라 5kg가 넘습니다.

팔꿈치: 무엇이 정상이고 무엇이 그렇지 않은지

삼다리뼈의 스트레칭 감각과 다음 날 팔꿈치 주위의 가벼운 경련은 특히 첫 번째 날에는 흔합니다. 2~3주- 그래요 정상적인 것은 각 부위의 팔꿈치 끝에서 날카로운, 한 펀치입니다.

불쾌감이 나타나면: 무게를 줄여라 20~30%, 케이블이나 덤벨로 전환하여 통증 자원을 피하기 위해 범위를 줄이고 2주- 그래요 그 시간 에 따라 개선 되는 경우, 점진적 으로 회복 하십시오. 그렇지 않으면, 밀어붙이는 것을 멈추세요.

의사 를 방문 할 때

• 통증은 2~3주 부하가 줄어들었음에도 불구하고요.
• 팔꿈치 주위 부풀어 오르는 것, 붉어지는 것 또는 따뜻해지는 것.
• 작은 손가락과 반지 손가락의 가려움증이나 마비 또는 손잡이 힘이 떨어지는 것
• 밤에 깨어 있거나 일상적인 움직임을 방해하는 통증
• 세트 중에 갑자기 터져나서 즉시 힘을 잃는 같은 날, 기다리지 마세요.

이 자료는 일반적인 교육 정보이며 시험의 대상이 아닙니다.

누가 그만한 가치가 있고 누가 그렇지 않은가

훈련도 해왔다면 가치가 있어요 6개월일주일에 2~3번이나 상체 운동을 하고, 두꺼운 팔이나 벤치프레스를 더 잘 할 수 있는 체력을 원해요. 어깨가 다이프와 잘 어울리지 않는다면도 가치가 있습니다. 두개골 은 어깨에 훨씬 적은 부하를 가하면 비슷한 효과를 줍니다.

처음엔 그럴 가치가 없어 8~12주 체육관에서; 긴밀하게 잡는 벤치와 푸시업은 같은 시간에 더 많은 것을 줄 것입니다. 그리고 일주일에 두 번씩 몸 전체를 6번씩 운동하면 가치가 없습니다. 고립 작업은 전혀 없습니다.

짧은 버전

• 두개골 기는 긴 삼다리 머리를 펴고 있는 몇 안 되는 움직임 중 하나입니다.
• 머리 뒤에 내려서 팔꿈치를 움직이지 말고 2~3초 아래로 내려가요
• 3154 세트 815 리프, 609090 초 휴식, 일주일에 두 번, 세션 끝에.
• 손목 이나 팔꿈치 가 불쾌 해지면 직선 막대기 대신 EZ 막대기 나 케이블 을 사용 하십시오.
• 2~3주 이상 팔꿈치 통증, 붓기, 손가락 가려움증 검사 받으세요.