시시 스쿼트: 이 사업 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 이 사업 이 누구 에게 유익 을 주는 일

여보가 앉는 운동은 허리에 바벨이 없고 무거운 무게가 없이 네 발을 가중시키는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 이상하게 보이는데 무릎이 앞으로 많이 움직이고 몸통이 뒤로 기울어지고 있기 때문에 마땅히 받을 수 없는 악명이 있습니다. 이것이 실제로 하는 일이며, 어떻게 수행해야 하는지, 그리고 누가 신경 써야 하는지 설명합니다.

'시시 스쿼트'가 무엇이고, 무엇을 훈련시키는가?

정상적 스쿼트에서는 허리와 무릎이 모두 구부러집니다. 여보가 앉으면 엉덩이가 남아있지 완전히 확장된 무릎만 구부러요. 이것은 곧부뼈 두 관절을 횡단하는 한 개의 사각형 머리이 턱에서 단축하지 않고 전체 범위에서 긴장 상태를 유지한다는 것을 의미합니다. 실제: 허벅지의 앞부분을 누워서, 둥근 자세를 하고, 다리 압축을 하면 느낄 수 없는 느낌입니다.

그 효과 아니 할 수 있습니다. 엉덩이나 허벅지나 등에 부담이 없습니다. 이것은 부속 운동이고, 숙식이나 데드리프트의 대체 운동이 아닙니다.

실제로 얻는 것은

• 척추 압축이 없어도 무릎을 크게 구부리면서 4차 운동합니다.
• 골관성 경사증의 재활용에 사용되는 골관성 경사관의 점진적인 부하가 되지만, 외과 의사의 감독 아래에서, 혼자서는 아닙니다.
• 대부분의 사람들이 훈련하지 않는 범위에서 제어: 무릎은 90~130도 정도 구부러집니다.
• 거의 장비가 없어 고정된 바, 락의 바닥, 또는 발을 잡고 있는 파트너가 충분합니다.

기술, 단계별로

1. 발 을 단단 한 것 아래 에 고정 하십시오. 락 의 아래쪽 의 발판, 소파 의 가장자리, 혹은 동료 가 발 발 을 잡고 있는 것. 발이 고정되지 않으면 운동이 불가능합니다.
2. 다리 사이로 치마 너비로 떨어져 무게가 발알에 옮겨졌어요. 발 뒤꿈치가 바닥에서 3~5cm 높고 거기 머물러 있습니다.
3. 엉덩이를 눌러서 복근을 튼튼하게 펴세요 무릎에서 어깨까지의 선은 계속됩니다. 직선 전체 세트에서
4. 천천히 내려가요. 3초- 그래요 무릎은 앞으로 움직이고, 허리는 1cm도 구부리지 않습니다.
5. 첫 주에는 60°C~90°C가 되고 110°C~130°C가 되면 그 선이 사라지기 시작합니다.
6. 잠깐만요 1초 안심하지 않고 바닥에 앉아있죠.
7. 1~2초 후에 다시 오세요. 무릎을 꼭대기에 고정하지 말고 멈추지 말고 바로 다음 반복으로 가세요.

허리가 허리 대신 불평하기 시작한다면, 아마도 엉덩이를 구부리고 다른 운동으로 바꾸고 있을 것입니다. 범위를 줄이고 선을 다시 만들어

5단계 진행

1. 보조: 램프를 들고 팔이 30~40%의 짐을 짊어지게 해 주세요. 목표물: 1015.15의 세 세트
2. 가슴에 팔을 묶어90도까지 목표물: 812의 세트
3. 전체 범위 120도 정도가 되는데, 여전히 몸무게만
4. 충전: 가슴에 2.5kg의 접시를 두는 것, 그 다음 5kg, 그 다음 10kg.
5. 단발 10kg의 12개 세트가 깨끗하고 안정적으로 보이게 합니다.

진행 규칙: 다음 단계로 이동하거나 2주 연속으로 12회씩 세 세트씩 반복하면 2.5kg을 더할 수 있습니다.

얼마나 많이 그리고 얼마나 자주

대부분의 사람들에게는 일주일에 2회, 81515회 3회 60~90초의 휴식이 충분합니다. 8~10분 정도 걸립니다. 다리 운동 끝에 얹어 주머니를 눌러서 주머니를 펴면 됩니다.

처음엔 해봐 8번씩 2세트 쉬워 보이더라도 멈추는 겁니다. 첫 번째 부딪힌 후의 통증은 4~5일 지속될 수 있고 다음 두 번의 세션도 망칠 수 있습니다. 세션 사이에 적어도 48시간을 남겨주세요.

가장 흔한 실수

• 엉덩이에서 구부리는 것은 실수 1위입니다. 운동이 반짝이는 자세로 바뀌고 사각지대가 거의 작동하지 않습니다.
• 빨리 떨어지고 있어 2초도 안되는 시간 내에 내려가면 운동량이 작동합니다.
• 통제할 수 있기 전에 큰 거리를 쫓아다니는 거야
• 발 뒤꿈치가 바닥에 떨어지는 중간에.
• 무릎 앞부분의 심한 통증을 겪고 있습니다. 둔한 작업 감각은 괜찮지만 날카로운 찔러주는 것은 아닙니다.

누가 돈을 벌고 누가 벌지 않는지

그럴 가치가 있어 이미 정기적으로 숙고하고 척추에 더 많은 부담을 주지 않고 더 많은 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다 크다는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크기가 크도는 크도는 크도는 크기가 크기가 크기가 크기가 크기가 크다 크다 크다 크다 크다 크도는 크다 크도는 크도는 크도는 크도는 크도는 크기가 크기가 크도는 크기가 크기가 크기가 크기가 크기가 크기가 크다 크기가 크다 크다 크다 크기가 크기가 크다 크기가 크기가 크다 크기가 크기가 크기가 크다 크기가 크기가 크기가 크다 크기가 크다 크다 크

그럴 가치가 없어 만약 여러분이 처음 2~3개월의 훈련에 있고 아직 기본적인 숙면을 하고 있다면, 무릎이 부풀어 있거나 통증이 있다면, 안 될 거야

의사 를 방문 할 때

이 움직임은 무릎을 최후의 위치에 놓습니다. 즉흥하는 것은 똑똑하지 않습니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 무릎 통증 2주 이상 지속되거나 주마다 악화되는 경우
• 무릎이 부풀어 오거나, 열을 느끼거나, 또는 무릎 아래에서 굽어지는 것
• 무릎이 통증으로 잠겨 있거나 클릭하는 경우
• 통증은 밤에 일어나거나 휴식 상태에서 나타납니다.
• 지난 12개월 동안 멘이스쿠스, ACL, 또는 털요동 수술을 받았다면 이 운동을 추가하기 전에 물어보세요. 그 후에 아닌 말이죠.

짧은 버전

• 여동생 숙식은 허리를 길게 하고 쿼드를 공격합니다. 특히 렉투스 페모리스를요. 척추에 부담이 없죠.
• 모든 것이 무릎에서 어깨까지 직선으로 달려 있습니다. 엉덩이가 구부러지는 순간, 그것은 다른 운동입니다.
• 템포: 3초 아래로, 1초 잠시, 1~2초 위로.
• 복용량: 일주일에 2번, 815의 3회, 다리 하루 끝; 첫 번째 세션 8개의 2회만.
• 그것은 부속품이고, 숙식 대신하는 것이 아닙니다. 무릎이 통증하거나 부풀어오르는 경우 완전히 건너뛰십시오.