한 다리 숙식: 이 방법 의 효과, 방법, 그리고 이 방법 이 누구 에게 유익 하는가

단발 스쿼트는 힘과 균형과 발목의 움직임을 동시에 시험하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그래서 많은 사람들이 100kg 이상으로 숙고해도 할 수 없습니다. 파티 속임수가 아니라, 장비가 없을 때 유용한 진단과 확실한 훈련 도구입니다.

실제로 하는 일

그 가치는 어렵게 보이는 것이 아닙니다. 그것은 두발의 숙식들이 숨기는 것들을 드러내고 고치는 것입니다.

• 좌우 불균형. 보통의 숙식에서는 강한 다리가 15% 더 많은 짐을 감당할 수 있고 여러분은 결코 느끼지 못할 것입니다. 한 다리에 구멍이 즉시 나타납니다.
• 엉덩이 안정기 골반은 골반의 수준을 유지합니다. 무릎이 포기하면 무릎은 안으로 니다.
• 발목 이동성 제대로 된 이 없으면 깊이도 없고, 정점입니다.
• 척추에 덜 부하가 생기죠. 등에 바가 없어서, 무거운 숙식으로 허리가 자극되면 유용하게 사용할 수 있습니다.
• 스포츠로 옮기죠 달리기, 축구, 농구, 하이킹은 다 두 발이 아니라 한 발로 진행됩니다.

시작하기 전에 두 가지 테스트를 해볼게요

1. 벽 발목 테스트. 엄지발가락을 벽에서 10cm 떨어져 두고 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎으로 벽을 만져보세요. 만약 이 정도가 되지 않는다면, 먼저 4~6주 동안 발목을 움직여 주 5일마다 2분씩 움직여보세요.
2. 벤치 하락 테스트. 45~50cm 높이의 벤치를 사용해서 한 다리에 3초 동안 몸을 낮추고, 한 다리마다 5번 반복하세요. 만약 당신이 뒤로 떨어지거나 벤치에 부딪히면 바로 거기서 시작해야 합니다.

5단계 진행

레벨을 넘기지 마세요. 두 번 연속으로 목표회에 순수하게 맞으면 움직이지

1. 50cm 벤치에 앉을 수 있습니다. 짧은 접촉으로, 다리당 8회씩 3회씩 반복합니다.
2. 벤치 40cm, 그리고 30cm8회 3세트
3. 외향적인 것 뿐: 4초 동안 30cm 상자에 내려서 두 다리로 일어나 5번씩 3회씩 반복합니다.
4. 반중력: 4~8kg의 무게를 가슴 앞에 들고 있습니다. 무게중심을 앞으로 옮겨서 균형을 더 쉽게 잡을 수 있습니다. 5개의 풀레인지 반복 3세트
5. 도움 없이 완전히 숙이고3~5회씩 세트 3~4회

0에서 5 단계까지의 현실적인 시간대는 8~16주간의 훈련입니다. 일주일에 2~3번씩 말이죠.

기술, 단계별로

1. 한 다리에 서고 다른 다리를 앞으로 펴고 무릎은 거의 곧게 하고 발은 바닥에서 10~20cm 높게
2. 양팔을 앞으로 내밀고 반중력으로 가려
3. 중발과 발 뒤꿈치 위에 무게를 두세요. 발 뒤꿈치가 항상 아래로 내려가죠.
4. 통제 하에 낮은 3초두 번째와 세 번째 발가락에 무릎을 추적합니다.
5. 풀리지 않고 바닥에 반초 동안 쉬고 1~2초 이상 일어서십시오.
6. 내려가기 전에 숨을 들이마시고, 올라가는 길에서 가장 어려운 지점을 통과하면 숨을 내쉬세요.

몸통이 앞으로 기울어질 겁니다. 괜찮아요. 30~45도 기울기는 운동의 일부이고 잘못은 아닙니다. 등이 평평하게 유지될 때까지요.

얼마나 많이 그리고 얼마나 자주

• 일주일에 2~3회씩, 다리당 5~8회씩 3~4회씩
• 세트 사이에 90~120초 동안 쉬세요. 이건 조정 리프트이고 피로가 망쳐버립니다.
• 2~3번을 리저브로 남겨두세요. 실패를 위한 훈련은 기술을 저하시키는 것뿐입니다.
• 항상 시작해 다리 약화 그리고 더 강한 쪽에게 같은 수의 반복을 주죠. 더는 안합니다.
• 진행상황: 8kg까지 일주일에 1번 반복해서 주면 2~4kg의 반중량으로 주면 5kg까지 다시 주면 됩니다.

일반적인 실수

• 발 뒤꿈치가 올라가고 모든 움직임이 앞발로 이동합니다.
• 무릎은 하강의 마지막 20도 동안 안으로 무너집니다.
• 아래로 떨어지는 대신 아래로 떨어지는 것인데 무릎 밑의 힘줄을 망치게 되는 거죠
• 골반이 회전하고, 한쪽 허리가 뒤로 흔들리고, 짐은 허리 아래로 이동합니다.
• 수개월 동안 편안한 깊이까지 훈련해왔지만 범위를 늘리지 않았습니다.

누가 그 대가를 치르는지

달리거나, 방향 변경이 필요한 스포츠를 하거나, 산책하거나, 무중력 없이 집에서 훈련하거나, 한쪽 부상을 당하고 돌아오는 사람이라면, 다리를 평정하게 해야 합니다.

20~40 킬로그램의 불가리아 스플릿 스쿼트는 그 목표에 더 많은 효과를 주기 때문에 목표가 최대 스쿼트라면 강압할 가치가 없습니다. 몸무게가 훨씬 더 많거나 무릎의 깊이 있는 구부러짐이 고통스럽거나 발목의 움직임이 부족하다면도 마찬가지입니다. 이 경우 분기 숙식과 불가리아 분기 숙식에서는 극심한 깊이를 요구하지 않고도 약 80%의 이점을 얻을 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

자기 진단도 하지 말고 다음의 어떤 것도 하지 마세요.

• 무릎 통증 10점 척도에서 4 이상 또는 2주 이상 지속되는 통증
• 수술 후 24시간 이내에 무릎 부풀어오르는 증상
• 무릎이 꺾이고 닫혀있는 느낌, 고통스러운 클릭.
• 밤이나 휴식 중 통증
• 이전 인대 수술이나 갱도 수술 시작하기 전에 재활치료사를 물어보세요.

짧은 버전

• 한발 는 것은 다리 불균형을 드러내고, 허리 안정감을 만들고, 발목의 움직임을 잘 요구합니다.
• 5단계로 진행합니다. 50cm 벤치, 30cm 벤치, 특기, 4~8kg 반중력, 그리고 전체 움직임.
• 복용량은 일주일에 2~3회, 5~8번씩 3~4회씩, 90~120초 동안 휴식을 취합니다.
• 항상 약한 다리로 시작해서 더 강한 쪽에 있는 선수들을 넘지 말고 더 약한 쪽에 있는 선수들을 맞추세요.
• 10분의 4 이상의 통증, 부풀어 오르는 것, 또는 무릎이 굴복하는 것, 멈추고 확인을 받으라는 뜻입니다. 한 번 더는 아닙니다.