옆판: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

옆판은 척추를 전혀 구부리지 않고 몸통의 옆벽을 부하하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 만약 평상시로 허리를 긁거나, 달리기 때 무릎이 안으로 굽는다면, 아마도 여러분이 놓치고 있는 패턴이 될 것입니다. 아래는 단계별로 설정된 단계입니다. 10명 중 9명이 저지르는 실수와 실제로 계획할 수 있는 숫자들이 있습니다.

실제로 무슨 일이 일어나고 있는지

옆판은 동사형으로 잡혀있으며, 근육은 움직임을 막기 위해 작동합니다. 특히, 엉덩이가 바닥으로 떨어지는 것을 막고 있습니다. 이것은 아래쪽의 이, 이, 그리고 이 중간 부분의 작업입니다. 어깨 벨트도 잘 작동합니다. 몸무게의 약 45~55%가 팔꿈치와 발로 지나가기 때문입니다.

실질적인 보상은 간단합니다. 어떤 것이 당신을 옆으로 끌어당기는 동안 갈비뼈와 골반을 쌓아 두는 법을 배우게 됩니다. 이것은 숙식, 시중부동, 한 손으로 무거운 가방을 당기는 등 모든 걸음으로 이어집니다. 왜냐하면 달리기는 기본적으로 한 다리 자세를 하는 일련의 동작이기 때문입니다.

기술, 단계별로

1. 옆으로 누워요 팔꿈치를 어깨 아래로 올려앞도 뒤도 안 돼 보고 확인해 2인치 정도 떨어져서 어깨가 불타는 것만으로 충분해요
2. 팔꿈치를 돌리면 몸통에 세로하게 뻗어 있고 손바닥이 평평합니다. 팔꿈치를 몸의 선형에 맞추는 것보다 더 넓은 밑을 제공합니다.
3. 다리를 곧게 펴 시작 하기 위해, 위 발 을 아래 발 앞 에 두 번 씩 두 번 씩 얹어 두십시오. 발 을 겹쳐서 쉽게 느낄 때.
4. 자유손을 엉덩이에 얹어 몸의 떨림이 계속되는 동안 천장에 닿지 마세요.
5. 엉덩이를 들어 올리기 전에 엉덩이를 눌러라.그 후엔 안돼요 다음으로 골목, 무릎, 허리, 어깨, 귀가 직선으로 형성될 때까지 골반을 들어올려보세요.
6. 정상적으로 호흡하세요. 3초 정도 들어갔고 4초 정도 꺼졌어 숨을 참아두면 너무 오래 붙잡고 있는 겁니다.
7. 2초 동안 조절을 하다가 긴장을 풀고

얼마나 오래 유지해야 할까요?

2분 동안 대기하면 더 짧고 깨끗한 반복보다 더 나쁜 이익과 위험 비율이 있습니다. 더 좋은 형식은 10초 6회 3초 휴식시간이 60초의 세트보다 마지막 20초는 느린 붕괴입니다.

• 초보자: 3회 15~20초씩 옆으로 무릎을 90도 구부려서 짧은 레버는 약 1/3의 부하를 줄입니다.
• 중간: 한쪽 30~40초 3세트, 다리가 똑바로
• 고급: 45~60초의 3세트 또는 5~10kg의 판이 윗 허리에 얹혀있는 것과 같은 기간입니다.
• 빈도: 일주일에 3번은 충분해요 무거운 승강기와 달리, 이건 72시간의 회복이 필요없어요.

유용한 기준: 양쪽에서 45초 동안 맑게 유지한다면, 단단한 기반이 됩니다. 15% 이상의 사이 사이 격차는 신호입니다. 먼저 약한 쪽을 훈련시켜 두 쪽이 일치할 때까지 한 세트를 더 줘요.

가장 자주 볼 수 있는 7가지 실수

• 엉덩이가 바닥으로 누워져 있습니다. 가장 흔하고 가장 비싼 방법이죠. 몸이 직선으로 움직이지 않게 되면 근육에서 수동적인 구조로 이동합니다. 고쳐야지 고통의 기간을 늘리기 보다는 10초 정도 더 줄여주면 됩니다.
• 몸통 회전. 가슴은 바닥으로 돌아서 운동은 반판이 됩니다. 여러분의 등이 벽을 따라 미끄러지고 두 어깨가 벽에 닿아야 한다고 상상해 보세요.
• 팔꿈치 앞 어깨 앞 안정적으로 느껴지고 조용히 어깨를 눌러요. 모든 세트 전에 확인해 보세요.
• 머리 앞쪽으로 밀어 목은 척추의 선을 계속해야 합니다. 앞쪽에서 약 30cm 정도 바닥을 보세요.
• 숨을 참아 만약 여러분이 붙잡고 있는 동안 짧은 문장을 말할 수 없다면, 여러분의 호흡이 끊어지거나, 너무 오래 붙잡고 있습니다.
• 강자만 훈련시켜야지 사람들은 무의식적으로 더 긴 시간을 더 쉬운 쪽에 두고 격차를 넓혀줍니다.
• 고통을 무시하는 것. 은 쪽으로 타는 건 괜찮아요. 어깨나 허리에 찔린 건 아니죠

누가 잘하고 누가 기다려야 하는지

만약 여러분이 앞으로 구부러지면서 허리가 아프다면, 이 편판은 허리를 훈련시켜 주는데, 척추의 굴곡은 0도입니다. 또한 달리기, 자전거 타기, 그리고 하루에 8시간 앉아 있는 모든 사람에게 적합합니다. 왜냐하면 골반은 보통 그 그룹에 속하지 않기 때문입니다. 첫 번째 삼개월 이후의 임신 중에도 합리적인 선택입니다. 허리 숙이고 있는 경우입니다. 그리고 일반적인 크런치는 테이블에서 제외됩니다. 하지만 무릎이 구부러지고 의사의 승인을 받습니다.

최근 어깨 통증, 부르시티스, 또는 최근 어깨 수술이 있는 경우 연기하십시오. 그런 경우 부리 쪽을 30~45도 각도로 몸을 굽혀서 벤치에 팔꿈치를 올려 놓아 붙여주세요. 적도 확장이 심하면 무릎에서 시작해서 복부 중간선을 따라 돔을 관찰하세요.

의사 를 방문 할 때

근육이 아닌 통증으로 훈련하는 것은 거의 스스로 해결되지 않습니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 무릎 아래로 진통이 발생하고, 가려움증이나 발의 약점이 있습니다.
• 어깨 통증 2~3주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 팔이나 다리에 힘이 없어지거나 다리가 흔들리는 느낌이 들거나
• 발열, 의도하지 않은 체중 감량 또는 소변 장애와 함께 통증이 발생합니다.
• 부딪히거나 넘어지는 후 갑자기 통증이 시작되었습니다.

모든 동위선에 적용되는 규칙: 위치 품질은 세트의 길이를 결정합니다. 반대로는 아닙니다. 형식이 떨어지면 세트가 끝납니다.

짧은 버전

• 팔꿈치 어깨 밑에, 몸은 발목에서 귀까지 직선으로, 엉덩이 가려져 엉덩이 위로 올라갑니다.
• 6번의 10초 반복은 60초의 1번의 hold한 유지보다 낫습니다.
• 한쪽에서 30~45초 3회씩 주 3회씩 목표로 하고 15% 이상의 사이 사이 간격을 약자 쪽에 추가 세트를 넣어 닫는다.
• 가장 큰 실수: 허리 부풀고 몸통이 회전하고 팔꿈치가 어깨 앞에 있고 숨을 참습니다.
• 날카로운 어깨 또는 허리 통증, 다리 아래로 가려움증, 또는 약함 멈추고 검사 받으세요.