팔을 들어올릴 때 어깨 통증: 운동하는 사람들에게는 어떤 원인이 발생하고, 무엇을 변화시키고, 언제 의사에게 가야 하는지

팔을 위로 올릴 때 어깨가 반쯤에 잡히면 규칙적으로 운동하는 사람들 사이에서 가장 흔한 불만이 있습니다. 대부분의 경우 찢어진 힘줄이 아니라 부러진 힘과 회복 비율입니다. 너무 많은 압력, 너무 적은 당기는, 그리고 어깨가 현재 견딜 수 없는 범위에서 너무 많은 반복. 다음은 패턴을 읽는 방법, 다음 세션에서 무엇을 변경해야 하는지, 그리고 기다리는 것이 나쁜 아이디어라는 것입니다.

팔을 들어올리면 어떻게 되죠?

팔이 위로 올라갈 때, 허머러스의 머리는 회전하고 은 소켓 안에 미끄러지며 어깨 잎은 대략 60도씩 위로 회전합니다. 만약 잎이 따라가지 않는다면, 아래쪽과 중간 덫과 톱니가 약하거나 피로하기 때문에, 회전 손목요리와 붓사 가 통과하는 공간이 작아집니다. 매번 이 자극이 되죠 만약 여러분이 훈련을 한다면, 그 시나리오는 일주일에 수백 번 반복됩니다. 그렇기 때문에 통증은 한꺼번에 나타나기 보다는 점차적으로 증가합니다.

통증 패턴 및 통증 패턴의 의미

• 60도에서 120도 사이로 통증, 이상과 아래에서 허용: 고전적인 통증 있는 활수프라스피나투스 힘줄이나 뷔사 자극에 전형적입니다.
• 가장 위쪽의 통증, 160도 이상어깨 끝의 뼈에 바로: 더 자주 AC 관절입니다. 많은 다이빙을 하는 사람들, 넓은 손잡이 벤치, 그리고 곧게 서 있는 사람들 사이에서 흔합니다.
• 어깨 앞쪽 통증, 벤치에서 더 심하고 팔이 몸 뒤에 갈 때: 보통 두마리 힘줄의 긴 머리나 캡슐 앞부분입니다.
• 옆으로 누워있을 때 밤에 통증이 있습니다.: 이미 자극이 크고, 그 답은 더 많은 스트레칭이 아니라 더 적은 부피입니다.
• 다른 사람이 팔을 움직일 때 까지 모든 방향 에서 딱딱 해지다.: 이것은 단순한 과부하가 아닙니다. 그리고 검사가 필요합니다.

왜 훈련하는 사람들에게 나타나는지

가장 흔한 원인은 부피의 불일치입니다. 일주일에 15회 압축 (판, 기울기, 상공 압축, 다이프) 을 하고 8회만 당기는 경우 어깨 앞쪽이 등쪽보다 훨씬 더 많은 일을 하고 어깨 잎은 통제력을 잃게 됩니다. 두 번째 흔한 원인은 부하의 급증입니다. 2주 안에 10kg을 더하거나, 하루아침에 10~18개의 어깨 세트를 만들 수 있습니다. 힘줄은 근육보다 더 천천히 적응합니다. 힘줄은 근육이 3주 동안 견딜 수 있는 것을 처리하기 위해 6~12주 정도가 필요합니다.

기술적인 원인은 예측가능합니다. 팔꿈치 90도까지 뻗어있는 벤치에서 1.5배나 넓은 손잡이, 90도 이상 옆으로 올라서고 엄지손가락이 아래로 향하고 목 뒤에 있는 모든 것, 그리고 90도 너머로 깊이 내려가는 팔꿈치 구부름. 7시간도 안 자고 8시간도 책상에서 일하지 못하면 어깨가 더 이상 회복할 수 없습니다.

지금 당장 무엇을 바꿀 수 있을까요?

1. 고통스러운 움직임의 부담을 30~50% 줄여주세요. 세트 중에 통증이 10분의 3까지 올라갈 수 있습니다. 만약 세트 전에 비해 24시간 후에 더 심하면 너무 심합니다.
2. 교환, 삭제하지 마 바벨 벤치를 중립 잡지 덤블 또는 30도 기울기로 옮기거나 45도에서 60도 기울기 또는 지뢰 압력으로 압력하여 3~4주 동안 주차하십시오.
3. 벤치 잡기를 어깨 너비 1.5도 이상으로 좁혀서 몸통에서 45~60도 떨어진 곳에 팔꿈치를 두십시오.
4. 어깨 높이까지만 옆으로 올리고 엄지손가락을 올려 4~8kg의 무게로 8~12번 반복하고 15번의 부진한 반복 대신 스윙을 하지 마세요.
5. 각 압축 세트마다 1.5에서 2 개의 당기 세트를 계획하십시오. 일주일에 12회씩 압축하면 18~24회씩 줄이고, 끌어 당기고, 얼굴을 당겨야 합니다.
6. 통증이 지속될 때까지 직립 줄과 목 뒤쪽의 모든 변형을 잘라라라.

실제 도움 이 되는 운동

• 외면 회전 부위 띠 또는 케이블, 팔꿈치 밑에서 수건: 12~15개 3세트, 1~3kg의 저항, 일주일에 2~3번, 돌아오는 길에 2초
• Y 상승률 30도 벤치에: 10~12개씩 3개 세트, 몸무게 1~2kg, 1초 동안 위에 고정시켜
• 세라투스 벽기 또는 푸시업 플러스: 10~15개 3개 세트
• 얼굴 당기기: 15개씩 3세트 2초씩 잡아요 팔꿈치 어깨 높이로
• 압축하기 전에 따뜻하게: 5~8분, 20번 회전하고 2번의 조명 세트를 40~60%의 작업량으로 합니다.

얼마나 오래 걸리고 어떻게 추적할 수 있는지

힘줄 자극의 경우, 첫 번째 명확한 개선은 보통 2 ~ 4 주 후에 나타나며, 완전한 부하로 돌아가는 데 8 ~ 12 주가 걸립니다. 두 주마다 똑같은 세 가지를 다시 테스트합니다. 얼마나 많은 정도를 고통 없이 들어올릴 수 있는지, 얼마나 많은 킬로그램을 고통 없이 누르는지, 그리고 그것이 여전히 밤에 당신을 깨우는지.

완전한 휴식이 이 문제를 해결하는 것은 드물다. 6주 동안 아무것도 하지 않는 어깨는 벤치로 돌아오는 날 다시 통증이 생기게 됩니다. 힘줄은 천천히 부하를 받으면 안 됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 부딪히거나 흔들거나 갑자기 당기는 경우 팔을 90도까지 높이 올릴 수 없습니다.
• 눈에 보이는 변형, 부풀어 오르는 것, 또는 뭔가 튀어나온 느낌.
• 손이나 팔꿈치에 마비, 가려움증 또는 약점.
• 3주 이상 매일 밤 깨어있는 통증
• 38도 이상의 열과 빨간색, 뜨거운 어깨: 긴급한 상황입니다.
• 가슴이 꽉 차거나 땀 흘리거나 호흡 곤란을 겪는 것과 함께 힘으로 나타나는 어깨 통증: 응급처치 즉시
• 특히 당뇨병이나 갑상선 질환의 경우, 주마다 증이 증가합니다.
• 6~8주간의 꾸준한 훈련 변화 후에도 아무런 발전이 없습니다.

짧은 버전

• 60도에서 120도까지의 통증은 보통 힘줄 자극이 아니라 심각한 부상이 아닙니다.
• 통증스러운 움직임의 부담을 30~50% 줄이고 통증의 10분의 3를 유지하거나 그보다 적게 유지하고 24시간 후에 다시 확인하세요.
• 압축 세트당 1.5에서 2 개의 당기는 세트를 실행하십시오. 45에서 60도에서 팔꿈치, 1.5 어깨 너비 내에서 잡기.
• 외부 회전 3 x 12 ~ 15 1 ~ 3 kg, 일주일에 2 ~ 3 번, Y 상승 및 serratus 작업.
• 부상 후 약함, 마비, 열 또는 가슴 증상 등에 대해 즉시 의사에게 문의하고 6~8주 후에 개선이 없다면 약속하십시오.