신 스플린트: 왜 그런 일 이 일어나는가, 어떻게 변화 해야 하며, 언제 의사 를 찾아야 하는가

허리 통증은 갑자기 달리기, 점프 또는 수업 기반 훈련에 급격히 증가 한 사람들 사이에서 가장 흔한 불만이 있습니다. 대부분의 경우 심각한 부상이 아닙니다. 그것은 부하에 적응할 시간이 없었던 조직입니다. 진짜 문제는 무시할 때 시작됩니다. 왜냐하면 고생하는 발톱이 6~8주간의 스트레스 골절으로 변할 수 있기 때문입니다.

발가락 스플린트가 실제로 무엇인지를

임상명은 중추 턱 스트레스 증후군입니다. 통증은 보통 뼈의 안쪽 가장자리, 아래 1/3에 위치하고 5~15cm의 지대에 걸쳐 있습니다. 그 단어 뻗어 다음의 사항: 손가락을 그 위에 얹으면 긴 줄이 부드럽고 동전 크기의 얼룩이 없습니다.

전형적인 패턴은 이렇게 보입니다.

• 달리기 시작부터 통증이 생기지만 5~10분 후에 완화되고, 나중에 더 심하게 느껴지고 저녁에 다시 나타납니다.
• 통증은 둔하고 유분해서 날카롭고 찔러주는 것이 아닙니다.
• 아침 처음 10~20단계 걸으면 딱딱하고 아프다.
• 뼈를 누르면 불편하지만 부풀은 보이지 않습니다.

왜 훈련하는 사람들에게 나타나는지

거의 항상 어떤 버전의 너무 많이, 너무 빨리, 너무 단단한 표면에- 그래요 일반적인 발작:

• 주간 주행거리는 10% 이상 증가합니다. 한 주 동안 15킬로미터에서 25킬로미터까지요.
• 달리기 마일이나 잔디에서 아스팔트나 콘크리트로 급격히 전환하는 것
• 점프 부피: 200번 이상의 착륙 (고리, 상자 점프, 번피) 특히 2~3일 연속.
• 낮은 발자국, 초당 160단계 이하로, 긴 발걸음과 발 뒤꿈치가 몸 앞에 잘 떨어지는 것.
• 신발은 600~800km를 지나거나, 3~4주간의 전환 없이 다른 신발 타입으로 갑자기 바뀌는 경우입니다.
• 발가락과 엉덩이 약해 만약 여러분이 흔들리지 않고 25번의 단발 발아리 올림을 할 수 없다면, 여러분의 답의 일부가 바로 여기에 있습니다.
• 연료 부족: 하루에 500kcal 이상 적어주간, 일주일에 5번 운동하는 것은 뼈의 스스로 회복하는 능력을 둔하게 합니다.

처음 10~14일 동안 어떤 변화가 필요한지

1. 반으로 줄여라 일주일에 30km를 달리는다면 15km로 떨어지고 점프와 스프린트를 모두 끊어주세요.
2. 그냥 제거하지 말고 교체해 주세요. 자전거, 타원, 수영 또는 30~45분 동안 배사하는 것은 뼈를 찌르지 않고 체력을 유지시킵니다.
3. 통증 규칙을 사용하세요. 0~10급에서 활동 중에 3까지의 점수는 24시간 이내에 가라앉으면 받아들여질 수 있습니다. 그 이상의 것은 하루는 멈춰야 한다는 뜻입니다.
4. 얼음 10-15분 부하 후 첫 3~4일 동안 하루에 2~3번씩.
5. 발걸음을 짧게 하세요. 5~10% 높여보세요. 오른발이 30초에 몇번 착륙했는지 세어 4번 곱하세요.
6. 표면을 바꿔 콘크리트 대신 흙, 재질 또는 트랙을 포장하고, 적어도 다음 3 주 동안.

실제로 일을 하는 운동

목표는 더 많은 부담을 견딜 수 있는 발톱이 아니라 덜 통증이 되는 발톱이어야 합니다. 적어도 6~8주 동안 일주일에 3번씩 이렇게 하세요. 뼈와 힘줄은 근육보다 더 천천히 적응합니다.

• 두 발의 송아지 새끼는: 3회 15-20번 반복 2초가 올라가고 3초가 내려갑니다. 가볍게 되면 10~20kg 더 더하세요.
• 한발의 송아지 새끼는: 3 x 8-12 이고, 두 번째 달이 끝날 때까지 3 x 20로 향합니다.
• 무릎이 굽은 송아지: 3 x 12-15이고 무릎은 30도 정도 구부러져 있어 발가락 근육을 겨냥하고 있습니다.
• 등 굽기, 발가락을 밴드에 맞게 들어올리는 것: 3 x 20-25 천천히 해보세요. 이것은 실제로 과로 작업된 근육을 부하합니다.
• 발 뒤꿈치 걸음: 3x30미터
• 엉덩이: 옆으로 누워있는 다리는 한쪽에 3 x 12-15을 올리고 불가리아 스플릿 스쿼트는 한쪽에 3 x 8을 올립니다. 은 허리뼈는 발톱에 대한 굽기가 적다는 뜻입니다.
• 발가락 펴기: 다리당 3 x 30초, 무릎을 똑바로 하고 구부려서 한 번

발가락 근육을 다리당 60~90초씩 굴리는 건 괜찮습니다. 뼈에 직접 굴리지 마요. 통증이 있고 고치는 게 없어요.

음식과 수면

뼈는 물질과 시간으로 만들어집니다. 최소한의 실용적 조건은: 하루에 1000~1200mg의 칼슘 (유 200ml는 약 240mg, 단단한 치즈 30g는 약 250mg), 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.0g, 7~9시간의 수면. 몇 달 동안 많은 칼로리 부족을 겪고 있다면 다른 어떤 변화도 하기 전에 그것을 해결하세요.

다시 달리는 것

재시작 기준: 통증 없이 7일 동안 정상적으로 걷고, 한 다리에 통증 없이 20번이나 뛰는 것. 그럼 이렇게 만들어요.

1. 1주: 1분 달리기 / 2분 걷기 8회 일주일에 3번
2. 2주: 2분 달리기 1분 걷기 8회
3. 3주: 10분 연속, 15분 후 20분
4. 그 후: 지난 주보다 10퍼센트 이상 더 많은 킬로미터를, 4주마다 한 주 더 쉬운 주 (-30퍼센트 미만으로) 를 거쳤습니다.

의사 를 방문 할 때

다음 중 어느 하나 적용되는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 검사하십시오.

• 손가락 끝으로 덮을 수 있는 통증, 2~3cm의 부위에 있는 통증입니다. 스트레스 골절의 적색 깃발입니다.
• 밤이나 완전한 휴식 상태에서 통증.
• 한 다리만 뛰면 안 돼 너무 심한 통증이라
• 붓기, 붉은색 또는 뼈의 열.
• 마비, 가려움증, 발의 약성 또는 15분에서 20분 동안 쉬는 후에만 완화되는 달리기 중에 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 있습니다.
• 3~4주 줄인 부하 후 전혀 개선이 없습니다.
• 스트레스 골절, 3개월 이상 월경이 빠진 경우, 또는 알려진 식생활 문제

짧은 버전

• 안쪽 뼈 가장자리 옆의 유행성 통증은 과부하가 되고, 동전 크기의 통증 자리는 의사의 검사를 받아야 합니다.
• 10~14일 동안 충격 부하를 반으로 줄이고 30~45분 사이클을 타거나 수영을 하는 동안 교체합니다.
• 송아지들은 3 x 15-20을 올리고 3 x 20-25, 주 3번, 6~8주 동안 올립니다.
• 5~10%의 속도, 부드러운 표면, 600~800km 이하의 신발.
• 일주일에 10퍼센트 이상 거리를 걷지 말고 매월 한 주씩 더 쉬워요.