세트, 반복 및 휴식이 실제로 의미하는 바

프로그램이 3x10이라고 하면, 그건 코드가 아니라 명령어입니다. 10회씩 세 세트 세트, 반복, 휴식은 운동이 어떤 효과를 내는지를 결정하는 세 가지 숫자입니다. 여기 각 숫자의 의미와 초보자라면 어떤 숫자를 사용해야 하는지 설명합니다.

반복 및 세트

A rep 시작 위치에서 전체 범위까지 한 번의 완전한 움직임을 하고 다시 돌아갑니다. 한 번 아래로 앉아서 엉덩이가 무릎 수준이 될 때까지 아래로 앉고, 다시 아래로 앉으면 1번 입니다.

A 집합 이것은 무게를 짊어지지 않고 쉬지 않고 뒤로 반복하는 것입니다. 10번 아서 다시 턱에 바를 올려서 1세트

그래서 3x10x40kg 40kg의 세 세트, 각각 10번 반복. 30번 반복과 1,200kg의 총 부피입니다.

세트당 몇 번이나 반복해야 할까요?

대상은 무게를 뽑아, 그 반대가 아닙니다. 만약 여러분이 10번의 반복을 적어두면, 10번의 반복이 어렵도록 충분히 무거운 짐이 있어야 합니다.

• 36번 반복 무거운 짐, 대략 85~90%의 최대. 대부분 힘을 키워주는 거야 깨끗한 기술을 요구하기 때문에 첫 3개월 동안 첫 번째 선택이 아닙니다.
• 612번 반복 중등한 부하, 최대 70~80% 정도 초보자에게 가장 실용적인 범위: 충분히 가볍고, 충분히 가볍게 작동할 수 있습니다.
• 122020번 반복 가벼운 짐. 옆으로 올리는 것, 다리 연장, 발가락, 그리고 무거운 무게가 관절을 괴롭히는 모든 것.

세 가지 범위에서 근육은 성장합니다. 세트가 실패에 충분히 가까워질 때까지 말이죠. 그래서 8~12번 반복을 기본으로 하고 첫 6개월 동안 너무 생각하지 마세요.

주당 몇 세트

중요한 것은 근육 그룹별로 일주당 일정한 세트가 아니라, 세션별로 일하는 것입니다. 성장에 대한 주당 102020세트 그룹별로 합리적인 것입니다. 초보자로서, 1012 6번을 넘으면 계속 발전할 수 있습니다.

뒷면 예제: 3회 롤업과 3회 롤업, 일주일에 두 번, 12회입니다. 빈 바를 가진 온도 세트는 계산되지 않습니다.

일주일에 두 세 차례씩 45~60분씩, 일주일에 음식을 먹지 않고 모든 근육 그룹을 다룹니다.

세트 사이에 휴식

휴식은 낭비된 시간이 아니라 다음 세트의 일부입니다. 짧은 세트를 끊으면 다음 세트가 몇 번씩 떨어지고 그 부피는 사라집니다.

• 큰 복합 승강장 (스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 라우): 2~3분 매우 무거운 세트에서 4~5분
• 격리 작업 (비세프, 트리세프, 옆으로 올리는, 다리 연장): 60~90초
• 번갈아 하는 운동 (판좌, 다음 줄): 한 그룹은 다른 그룹이 일하면서 휴식을 취하기 때문에 각각 90초 정도 간격이 있습니다.

짧은 휴식은 더 많은 지방을 소모하지 않습니다. 그것은 단지 세션을 덜 효과적이게 만듭니다. 처음 2~3주 동안 전화의 시계로 휴식을 취하는 시간을 정해 보세요. 사람들은 보통 한쪽 방향에서 30~40초 정도 잘못 판단합니다.

얼마나 실패에 가깝게

세트가 그 일을 할 때 당신은 끝 13번은 리저브에 남아있어요- 그래요 10번 후 6번 더 할 수 있었다면 무게가 너무 가볍습니다. 마지막 두 번은 뒷면이 둥글고 윗면이 다면 너무 무겁습니다.

진정한 실패는 거의 없습니다. 대부분 고립 작업에서요. 그리고 연습의 마지막 세트에서만요. 스쿼트나 데드리프트에서는 가치가 없습니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

1. 예를 들어 81212번의 세트를 선택하세요.
2. 세 세 세트가 모두 정제된 형태로 범위의 꼭대기에 도달하면 (3x12) 무게를 더합니다. 몸 위부 리프트에서 2.5kg, 다리 리프트에서 5kg.
3. 8~9번으로 떨어질 겁니다 그건 정상입니다. 다음 2~4주 동안 12으로 올라가서 다시 더하세요.

현실적인 첫 6개월: 주둥이 운동과 데드리프트 운동에서 한 달에 2.5kg, 벤치프레스 운동에서는 약 1kg 2.5kg입니다. 모든 세션에서 진보가 일어나지 않을 것이고, 그렇다고 해서 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 것을 의미하지는 않습니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 운동 중 현기증 세션을 중단하고 같은 날 검사를 받으십시오.
• 5~7일 이상 지속되거나 세션마다 악화되는 가파른 관절 또는 척추 통증.
• 가려움증, 마비 또는 팔이나 다리 아래로 흐르는 약함.
• 매우 어두운 소변과 심한 근육통이 처음 운동 후 24~72시간 후에 나타납니다.
• 고혈압, 심장 질환, 임신 또는 지난 6개월 동안 수술을 받은 경우 시작하기 전에 진료를 받으세요.

짧은 버전

• 반복은 하나의 움직임이고 세트는 휴식 없이 반복되는 일련입니다. 3x10은 10의 세트를 의미합니다.
• 초보자라면 세트당 61212번 반복을 하고, 13번은 예비으로 남겨두세요.
• 1주일에 근육 그룹당 10~12회씩 2~3회에 걸쳐서 연습하는 것을 목표로 합니다.
• 큰 엘리베이터에서 2~3분 휴식하고 격리된 상태에서 60~90초 휴식합니다. 시간표로 정렬됩니다.
• 각 세트가 범위에 도달하면, 몸의 위쪽 2.5kg 또는 몸의 아래쪽 5kg을 더하고 다시 시작합니다.