앉아 있는 송아지 들 은: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

앉아 있는 송아지를 올리는 것은 사람들이 몇 년 동안 똑같은 형태로 반복하는 운동입니다. 세 세트, 빠른, 반거리, 같은 무게. 그리고 그들은 나쁜 송아지 유전자를 가지고 있다고 결정합니다. 보통 문제는 더 간단합니다. 매주 더 어렵게 만들 계획이 없습니다.

이 운동은 실제로 훈련시키는 것이 무엇인지

무릎이 90도 정도 구부러지면 위장 (보기에 잘 보이는 발가락의 표면 부분) 은 무릎 관절을 가로질러 짧아지고 운동에 훨씬 덜 기여합니다. 작업은 아, 밑에 더 넓고 두꺼운 근육입니다. 근육은 느리게 는 섬유로 지배되어 있기 때문에 다른 근육보다 더 많은 반복과 더 빈번한 훈련을 견딜 수 있습니다.

두 가지 실질적인 결과입니다. 첫째, 앉아있는 버전은 서있는 버전을 대체하지 않습니다. 그들은 다른 운동이고 이상적으로 둘 다합니다. 둘째, 옆에서 볼 때 발가락의 두께를 부여하는 것은 발톱이고, 걷기, 달리기 및 발목 안정성에 있어서 많은 부하를 담당한다. 제대로 훈련 받는 것이 가치 있습니다.

몇 세트와 반복?

대부분의 사람들에게는 효과가 있는 숫자:

• 초보자 (첫 8 주): 12~20번의 2~3번의 작업 세트, 일주일에 두 번. 46세트입니다.
• 중간 수준과 상위 수준: 10~25번의 3~4회 반복, 일주일에 2~3번 주당 총 812세트, 상한은 16세트 정도입니다.
• 실패로 가까운 상태: 마지막 2~3번은 힘들어야 합니다. 1~2번의 리퍼를 준비해 6번이 아니라
• 세트 사이에 휴식: 90~120초 그보다 작으면 두 번째 세트는 힘에 의해 제한되지 않고 화력으로 제한됩니다.

마법의 대명선 범위는 없습니다. 더 무거운 부하를 가진 812 세트와 가벼운 부하를 가진 1825 세트는 둘 다 실패에 가깝게 잡히면 비슷한 결과를 낳습니다. 가장 간단한 방법은 그것들을 결합하는 것입니다. 일주일에 한 번 더 무거운 세션 (101414번 반복) 과 한 번 더 가볍고 긴 세션 (1825번) 을 합니다.

결과를 변화시키는 기술

• 패드는 허벅지 아래쪽에 자리 잡고 있습니다.무릎 위 3~5cm 정도입니다. 무릎에 직접 부딪히면 무릎이 발아보다 먼저 멈추게 됩니다.
• 전체 범위. 발 뒤꿈치가 발가락 수준 아래로 내려가게 되면 긴장을 느끼면 됩니다. 8~12cm 높이의 플랫폼이 충분합니다.
• 템포: 2초 아래로 내려가 1초 동안 아래쪽에서 잠시 쉬고 힘줄을 안고 위로 올라가서 1초 동안 위로 누르세요 15개의 세트는 6075초가 걸립니다. 만약 당신의 무게가 20초가 걸린다면, 당신은 무게를 고 있는 것이지, 들어올리는 것이 아닙니다.
• 발 평행발가락과 발알을 통해 압력을 가하는 것이 아니라 바깥 가장자리를 가하는 것입니다.

진행 방법: 두 배로 진행

이 부분은 실제로 결과를 결정합니다. 한 범위를 선택해 12~20번 반복해서 규칙을 따르세요.

1. 첫 세트에서 12번의 순수한 반복을 위해 감당할 수 있는 로드를 선택하세요.
2. 매 세스마다 1~2번 반복을 더해 보세요.
3. 세 세트 모두 20번을 반복하면 12의 리저브가 있으면 5kg (또는 기계가 미세한 점프를 허용하면 2.5kg) 를 추가합니다.
4. 반복은 121414로 떨어지고 순환은 다시 시작됩니다.

현실적인 비율: 첫 3 개월 동안 2~3 주마다 2.5 kg, 그 후 4~6 주마다 2.5 kg. 화물이 멈출 때, 당신은 다른 세 개의 레버를 가지고 있습니다. 1초에서 3초로 연장하거나 세 번째 주간 세션을 추가합니다.

8주 예제

만약 여러분이 40kg로 시작한다면, 일주일에 두 차례, 적어도 48시간 간격으로 시작하면 됩니다.

• 1~2주: 중량일 3 x 121414 40kg에서; 가벼운일 2 x 2025 30kg에서 3초의 바닥 휴식과 함께.
• 3~4주: 중량일 3 x 151717 40kg에서; 가벼운일 3 x 2025 30kg에서.
• 5~6주: 무거운 날 3 x 182020 40kg; 밝은 날 3 x 2025 32.5kg.
• 7~8주: 45kg에서 무거운 날 3 x 121616; 35kg에서 밝은 날 3 x 1822.

기계 없나요? 발알을 접시나 발자락에 올려놓고 벤치에 앉아 20~30kg의 덤벨을 허벅지에 누워주세요. 단발로 작업할 때 15~25kg은 보통 15회 정도에 착륙하기에 충분합니다.

일반적인 실수

• 바닥에서 뛰어나면 힘은 근육이 아니라 힘으로 돌아갑니다.
• 반회로 너무 무겁게 40kg의 전체 범위는 5cm의 70kg을 이길 것입니다.
• 항상 소아들을 훈련시켜야 합니다. 집중력이 떨어지면요. 적어도 일주일에 한 번은 우선순위를 두세요.
• 빠른 결과를 기대합니다. 0.511cm의 발톱 둘레는 46개월의 일관성 있는 작업이 4주가 아니라 46개월입니다.
• 아무것도 적지 않아 로그와 반복 없이 이중 진행은 존재하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 안전하지만, 이런 것들은 훈련할 수 없는 것들이죠.

• 발가락 에 올라갈 수 없는 발가락 이나 발 뒤꿈치 의 갑작스러운 같은 날 의료 진료, 요동 부러움 가능성.
• 발가락 한쪽에서 obvious이 possible고, 발가락 한쪽에서 이 고, 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽에서 발가락 한쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한 쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한쪽으로 발가락 한쪽으로 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발 발로로로로로로 발 발로 발 발 발 발 발로로로 발로 발 발로로로로로 발로 발로 발
• 아킬레스 통증 2~3주 이상 지속되며, 아침 증이 30분 이상 발생하거나 발 뒤꿈치 위 2~6cm 가 두꺼워지는 현저한 증상이 나타납니다.
• 100~300m 걸음걸음 후 발톱 경련이 발생하고 몇 분 동안 휴식을 취하면 사라집니다. 혈관 검사를 요청하십시오.
• 마비, 가려움증 또는 발을 들어 올리는 약함 이 신경학적 문제이고 훈련적인 문제가 아닙니다.

짧은 버전

• 앉아있는 경우에는 골반을 겨냥합니다. 서 있는 경우와 함께 하고, 대신 하지 마세요.
• 2254 세트 102525 리프, 23번 주, 총 812 세트 주간.
• 2초의 속도가 낮아지고 1초의 일시 중지, 1초의 압축; 15초의 세트는 1분 정도 걸립니다.
• 두 번 진행: 범위에 있는 상단에 반복을 더하고, 2.55kg을 더하고 다시 시작합니다.
• 한쪽 발가락 부풀어, 발 뒤꿈치가 거나, 걷기 통증이 쉬는 것만으로도 완화되는 것은 의사에게 가는 것이 아니라 다른 치료에 대한 것입니다.