좌석 케이블 라이브: 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

앉아있는 케이블 라인은 거의 모든 사람이 훈련의 첫 주에서 시작할 수있는 몇 안 되는 허리 운동 중 하나입니다. 힘 을 조절 하고 척추 를 안정적 인 위치 에 두고 움직임을 조절 할 수 있습니다. 문제는 잘 안 되는 경우가 거의 없다는 겁니다. 대부분의 사람들은 팔을 잡아 당기고, 뒤로 뒤로 흔들고, 등을 움직이지 않고 반복을 세죠.

운동이 실제로 훈련시키는 것

주요 이동체는 래티시머스 도르시, 중 트라페지우스, 롬보이드 및 후부 델토이드입니다. 두 팔과 팔아리들은 손잡이를 통해 작동하지만 척추 기기와 복부벽은 몸통을 움직이지 않게 합니다. 주력은 손잡이의 경로에 따라 변합니다. 가슴뼈 아래쪽으로 당기는 것은 허리 중간과 뒷부분을 더 많이 부담시키지만, 허리뼈를 더 많이 당기는 것은 허리뼈를 더 많이 부담시킵니다.

실제적인 보상은 외모를 넘어선다는 것입니다. 만약 여러분이 책상 일을 하고 하루에 6~8시간을 스크린 앞에 앉아 있다면, 이것은 어깨 잎을 고정시키는 근육에 가장 높은 수익을 주는 운동 중 하나입니다.

설정: 첫 번째 반복 전에 다섯 단계

1. 발판을 조절해서 무릎이 10~20도 정도 구부러져 있을 때 다리를 펴면 됩니다. 완전히 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 있습니다
2. 골반을 중립으로 세게 앉으세요. 당신은 당신의 좌석에 앉아있는 것처럼 느껴져야합니다. 뒤에 숨기지는 않고요.
3. 손잡이를 잡고 약간 앞으로 기울어서 시작 위치에서 뻗어 나가지만, 척추 아래쪽을 둥글게 하는 대신 엉덩이에서 을 펴십시오.
4. 가슴이 위로, 턱이 들어, 눈은 앞으로. 네 목은 전체 세트 동안 조용해
5. 몸통을 다리와 비교해서 90~100도 정도로 설정하고 그 각도를 유지하세요.

움직임을 실행하는 것

손은 아닌 어깨 잎에서 시작하죠. 먼저 날개를 뒤로 끌고 약간 내려가면 팔꿈치를 구부리세요. 팔꿈치가 5~10cm 정도 갈비선을 지나갈 때까지 손잡이를 몸통에 붙여주세요. 어깨 캡슐 앞쪽으로 손을 더 끌어 당기는 것은 아무것도 얻지 못합니다.

대부분의 사람들에게는 맞는 템포입니다. 1 ~ 2 초 당기는, 1 초 마지막 위치에서 유지, 2 ~ 3 초 반환- 그래요 1회 반복은 약 5초이고 10회 반복은 약 50초입니다. 10개의 세트가 15초가 걸리면, 당신은 흔들고 있습니다.

호흡: 을 때 을 내며 을 때 을 내죠. 무거운 세트 중 마지막 두 세 번 동안 호흡을 잠시 멈추는 것은 정상이지만, 세트 전체 동안 숨을 멈추는 것은 정상이 아닙니다.

가장 흔한 실수

몸통을 흔들고

몸통이 10-15도 이상 앞뒤로 움직이면 무게가 너무 무겁습니다. 5~10kg 떨어뜨리고 통제력을 되찾아 이것은 가장 흔한 실수이자 가장 비싼 실수입니다. 왜냐하면 이것은 허리에서 긴장을 없애고 허리 척추에 부담을 더하기 때문입니다.

팔로 배사

이 현상은 두 팔이 허리가 빠지기 전에 나타납니다. 고치는 수축 자세에서 1초의 휴식과 의도적인 어깨 잎 압축입니다. 손은 손잡이를 잡는 갈고리처럼 생각해보세요.

이동 범위를 줄여서

많은 리프트 선수들은 긴장감을 잃게 될 것을 두려워서 팔을 곧게 하지 않습니다. 그 결과 약 60%의 범위까지 훈련된 운동이 됩니다. 어깨 잎이 분리되어 각 반복 끝에 뻗어있도록 하고, 허리 아래쪽에서 무너지지 않도록 합니다.

어깨를 흔들고

어깨가 귀로 향하면 상단 트라페지우스가 자리를 잡습니다. 모든 대리인의 앞에 어깨를 낮추고

너무 빨리 체중을 늘리는 것

일주일에 10kg을 더하면 당신의 기술을 능가할 것입니다. 현실적인 점프는 2주 또는 3주마다 2.5~5kg템포가 그대로

누가 좋아할지

이 방법은 초보자들도 쉽게 배울 수 있기 때문에, 책상 일을 하는 사람이라면 누구나, 3개월 이상의 휴식기를 마치고 돌아오는 사람이라면 누구나, 그리고 풀업과 바벨을 하는 것을 보완하는 고급 리프트 선수들도 쉽게 배울 수 있습니다. 또한, 앉은 자세와 발판이 그 부하의 대부분을 제거하기 때문에 허리 통증 없이 구부러진 바벨을 할 수 없는 사람들에게도 적합합니다.

급성 허리 통증, 최근 어깨 또는 팔꿈치 부상을 입거나 다리로 이동하는 증상이있는 경우 주의하십시오. 그런 경우 답은 운동을 가볍게 하는 것이 아니라 먼저 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 것입니다.

프로그램으로 꽂는 것

• 초보자 (첫 12 주): 10~12번씩 3회씩 일주일에 두 번, 90초 휴식하고, 2~3번은 예비으로 남겨두죠.
• 중간: 8~12번의 3~4회 세트, 일주일에 두 번, 90~120초의 휴식, 1~2번의 리저브를 남겨두고
• 고급: 4세트, 6~8번 반복 범위에서 1세트, 10~15번 반복 범위에서 3세트, 주간 12~20세트까지 모두 합쳐서

항상 첫 번째 세트를 램프업으로 대합니다. 8번 반복하면 몸무게의 50% 정도가 됩니다. 음의 부피에 영향을 미치지 않지만 첫 번째 작업 세트가 최악의 작업이 되지 않도록 합니다.

의사 를 방문 할 때

두 주 이상 지속되고 휴식으로 완화되지 않는 등이나 어깨 통증이 있거나 팔이나 다리에 가려움증, 마비 또는 약점이 생기거나 밤에 통증이 일어나거나 갑자기 통증이 나타나면 의사를 찾아보십시오. 명백 한 이유 없이 잡힘 이 떨어지는 것 을 발견 한다면 마찬가지 입니다. 이 기사 는 일반 정보 이며 시험 을 대체 할 수 없습니다.

짧은 버전

• 배아에서 시작해서 팔꿈치로 굽습니다. 팔꿈치로 5~10cm의 갈비선을 지나서 거기서 멈춥니다.
• 템포는 1~2초로 들어가고 1초로 잡고 2~3초로 꺼내 10초의 세트는 약 50초가 걸립니다.
• 몸통이 10~15도 이상 흔들리면 5~10kg 정도 가량 줄여야 합니다.
• 현실적인 발전은 2주마다 2.5kg에서 5kg입니다. 매주가 아니라 2주마다 3주마다입니다.
• 대부분의 사람들에게는 일주일에 두 번씩 8~12회씩 3~4회씩 반복하면 이 운동이 해야 할 모든 것을 다룰 수 있습니다.