포고 줄: 이 사업 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 이 사업 이 누구 에게 유익 을 주는 일

라인은 고층 벤치에 얼굴을 숙이고 바 또는 덤블이 아래에서 자유롭게 매달리는 배사형이다. 몸통이 지지되고 고정되어 있기 때문에 엉덩이, 다리, 허리 아래쪽은 완전히 움직이지 않습니다. 남은 것은 꽤 깨끗한 허리 작업입니다. 이것이 바로 그것을 하는 이유이기도 하고 어떤 사람들은 그것을 전혀 필요로 하지 않는 이유이기도 합니다.

'호징어'의 역할

일반적인 구부러진 줄에서는 몸통을 높이 올려놓습니다. 척추건조기, 햄스트링, 몸통건조기 등이 에너지의 상당 부분을 소모합니다. 그리고 피곤해지면 몸이 일어나서 무게를 위로 던지기 시작합니다. 포고줄에서, 벤치는 그 일을 당신을 위해 합니다.

실질적인 결과는 구체적입니다.

• 신체 영어로 속일 수는 없으니, 당신이 들어올리는 짐은 정말로 당신의 등이 끌어올리는 짐입니다.
• 허리 밑부분이 신선해지기 때문에 운동은 같은 주 동안 데드리프트와 스쿼트에서 회복을 빼앗지 않습니다.
• 1~2번의 리퍼를 준비해서 실패에 가까운 훈련을 할 수 있습니다. 척추에서 기술이 고장날까 걱정 없이요.
• 기복판보다 더 긴 이동 범위는 팔이 곧게 내려서 매달리고 어깨 잎이 바닥에서 2~3cm까지 뻗기 때문입니다.

, 중부와 하부 덫, 롬보이드, 테레스 메이저 그리고 뒷 델트까지 공격합니다. 정확한 혼합은 아래에서 다루고 있는 잡기 및 막대 경로에 따라 바뀐다.

설정: 높이는 문제야

20kg의 판은 45cm의 가로지름이므로 반지름은 22.5cm입니다. 표준 벤치는 바닥에서 45cm 정도 떨어져 있고, 일단 당신이 그 위에 누워 있으면 당신의 손이 바닥에서 5~10cm 정도 니다. 바가 딱 들어가지 않아요. 그래서 벤치는 블록, 계단 또는 낮은 상자에 올라 가야 합니다 바닥에서 65~75cm 높음- 그래요 누워지기 전에 테이프나 스틱으로 확인하세요.

첫 번째 작업 세트 전에 두 가지 일을 해보세요. 먼저, 20kg의 빈 막대기로 전체 스택을 테스트하고 의도적으로 옆으로 움직여 플랫폼이 흔들리는지 확인합니다. 둘째, 머리가 벤치의 가장자리에 매달리지 않도록 하세요. 왜냐하면 이 있는 목은 일년에 몇 백번 반복해서 문제가 되기 때문이죠. 이 패드를 얹거나 접힌 수건을 사용하세요.

만약 안전한 방법으로 벤치를 올릴 수 없다면, 즉흥하지 마세요. 가슴에 30~45도 정도의 덤벨을 얹고 조금 더 짧은 범위로 같은 지면을 덮습니다.

기술, 단계별로

1. 가슴뼈를 벤치 가운데로 눕혀서 허리를 패드에 올려다 두어서 옆을 가리고 발가락을 바닥에 누워서 밀어내지 말고 누워라.
2. 어깨 너비로 한쪽 손으로 뒤쪽과 중쪽을 잡으세요. 더 많은 랩 참여를 위해 중립 또는 어깨 너비 잡기를 사용하십시오.
3. 팔을 완전히 매달아 두고 어깨 잎이 뻗어있도록 하세요. 시작 위치입니다. 반쯤 지 않는 것이 아닙니다.
4. 먼저 어깨 잎을 고 팔꿈치를 구부리세요. 순서가 중요해요 그렇지 않으면 두 팔이 다룰 겁니다
5. 가슴 아래쪽이나 위쪽 복부 쪽으로 막대를 당기세요. 거리가 허락한다면 벤치 쪽으로 당기세요.
6. 가슴이 패드에서 벗겨지지 않도록 1초 동안 꼭대기를 잡고 있습니다.
7. 2~3초 동안 통제 하에 아래로 내려가며 완전히 매달아, 바닥에서 뛰지 마세요.

만약 가슴이 벤치에서 올라간다면 그건 스타일 선택이 아니라 너무 무겁다는 뜻입니다. 5~10kg 정도 줄여요.

일반적인 실수

• 벤치에서 몸통을 벗겨내는 것, 가장 흔한 것.
• 팔이 완전히 지 않도록 범위를 줄여서요
• 템포를 빠르게 하고 돌고 있어 당신이 원하는 품질을 잃게 되는 거죠.
• 두마리를 잡아당기는 것, 특히 좁은 손 아래 손잡이. 손가락을 바 위에 올려서 팔꿈치에 대해 생각해보면 보통 고칠 수 있어요

세트, 반복 및 진행

크기와 뒷 두께를 위해 실행 8 ~ 12번씩 3 ~ 4 세트 1~2번 리버에서 90~150초 동안 쉬는 상태에서 만약 그것이 세션의 마지막 운동이라면 12~15개의 세트가 잘 작동합니다.

시작 부하: 보통 봉쇄줄은 굽은 줄의 60~75% 정도입니다. 왜냐하면 몸통이 전혀 없기 때문입니다. 70kg로 10kg를 다면 40kg에서 45kg로 시작해서 거기서부터 조정하세요.

진행상황: 2회 연속으로 2회 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성한 후에만 2.5kg를 추가합니다. 그 점프들 사이에, 일주일에 세트마다 한 번 더 해봐요. 일주일에 10~20개의 허리건은 합리적 범위이고, 세일줄은 1~2회에 걸쳐서 3~6개씩 해야 합니다.

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

허리가 구부러진 줄로만 움직일 수 있는 경우, 이미 무거운 데드리프트와 스쿼트를 하고 있고, 더 이상 에렉터에 부담을 주지 않으려면, 모멘텀으로 속임수를 하는 것을 발견하거나, 6주 이상 쉬고 다시 복귀하고 있다면,

짐을 받으면 몸통을 안정화시켜야 하는 스포츠를 하는 경우, 안정적이고 안전한 설정을 하지 않는 경우, 체육관 시간이 너무 길어서 한 운동이 여러 일을 포함해야 하는 경우, 그 운동이 덜 유익합니다.

의사 를 방문 할 때

위아래로 누워면 가슴이 압축되고 호흡이 어려워지고, 어떤 사람들에게는 혈압이 눈에 띄게 상승합니다. 세트 중에 또는 바로 후에 현기증, 메스꺼움 또는 흐린 시력이 나타나거나 고혈압 또는 심장 질환이 진단되어 이 자세로 무거운 세트를 할 계획이라면, 가려움증, 손 약함 또는 팔 아래로 발광하는 통증이 느껴지거나 어깨 통증이 2 주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우 의사에게 문의하십시오.

짧은 버전

• 세일 라인은 몸통을 벤치에 고정시켜서 추진력을 제거합니다. 그래서 허리는 깨끗하게 작동하고 허리는 신선하게 유지됩니다.
• 벤치는 바닥에서 65~75cm 높이에 있어야 합니다. 20kg의 판은 반경 22.5cm이기 때문입니다. 먼저 빈 막대기로 안정성을 테스트해 보세요.
• 어깨 잎 먼저 팔꿈치 1초는 위로 잡고 2~3초는 아래로 내려 가슴은 절대 방아쇠를 벗어나지 않습니다.
• 8~12번의 3~4세트, 90~150초의 휴식, 구부러진 라인 로드의 60~75% 정도를 시작으로
• 허리 부진과 만성 배신자에게는 가장 유용하지만 안전하지 않은 사람에게는 별로 유용하지 않습니다.