스카플러 업: 어떤 일을 하는지, 어떻게 하는지, 그리고 누가 돈을 벌는지

스카플러 업은 팔꿈치가 구부러지지 않는 업입니다. 어깨를 풀고 바에 매달아서 어깨날개만 사용하여 몸 5~10cm 위로 움직이고, 허리를 조절합니다. 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 보이는데 대부분의 사람들이 놓치는 이 부분입니다.

실제로 움직이는 것은

어깨 잎은 갈비뼈에 꽂혀 있지 않고 갈비뼈를 가로질러 니다. 완전히 편안한 에서 은 날개가 올라가고 어깨는 귀에 가깝습니다. 아래로 끌고 약간 함께 하면 아래 트라페지우스, 롬보이드, 그리고 아래 래트 테레스 메이저 섬유를 가져옵니다. 전체 범위는 5~10cm입니다. 그 이상은 아닙니다.

높이는 중요한 것이 아니라 순서입니다. 잘 실행 된 업에서 어깨 잎은 먼저 움직이고 팔꿈치가 두번째입니다. 첫걸음을 건너뛰면 두 발가락과 어깨 앞부분에 부하가 떨어집니다. 이 조합은 몇 달 후에 불평을 하게 됩니다.

기술, 단계별로

1. 손바닥을 위로 잡고 어깨 너비 또는 5 ~ 10cm 더 넓게 잡으십시오.
2. 완전히 매달아: 팔을 똑바로 잡고 어깨를 귀에 가까이 두고 발은 바닥에서 떨어뜨려 2초 동안 유지해 보세요. 아래쪽을 느껴보세요.
3. 팔꿈치를 구부리지 않고 어깨를 귀에서 떼고 을 부드럽게 압축하십시오. 몸의 위치는 약 1초에 5~10cm로 올라갑니다.
4. 1~2초 동안 꼭대기를 잡고 가슴이 약간 앞쪽으로 갈라지고 갈비뼈가 아래로 내려간 뒤쪽은 아보크가 없어
5. 2~3초 동안 낮춰서 다시 풀 헝그로 가세요. 통제하고, 관절에 떨어지지 않습니다.

다리를 움직이지 말고 허리를 가볍게 펴고 만약 당신이 스윙을 한다면, 평판은 중요하지 않습니다. 5개의 조용한 리프가 12개의 슬러프한 리프를 이길 수 있습니다.

일반적인 실수

• 팔꿈치 구부리는 것. 팔꿈치가 구부러지면 반으로 끌어올릴 수 있습니다. 옆에서 찍어 보면 바로 나타납니다.
• 어깨만 뒤로 당겨요 은 아래로 이동해야 합니다. 뒤로만 이동하지 않습니다.
• 허리를 구부리면서요. 골반이 앞으로 기울어지면 밀어내기보다는 반복을 잘라내세요.
• 너무 빨리 가는데 8개씩은 40~55초 정도 걸립니다. 15분 안에 끝나면, 당신은 추진력을 사용합니다.
• 반만장 시작 모든 대회는 완전히 편안한 자세로 시작합니다.

세트, 반복 및 진행

출발점: 5번씩 세트 3개 2초의 휴식과 60~90초의 휴식, 일주일에 2~3번 일단 깨끗하면 3x8로 이동하고 4x8으로 이동합니다.

20~30초 동안 꽉 잡을 수 없다면 먼저 잡기를 강화하세요. 15~20초 3회씩 매달아 주 3회 대부분의 사람들에게는 3~4주간의 일입니다.

그 다음, 다음 순서로 진행:

1. 2초에서 5초로 연장합니다.
2. 4~5초로 낮추는 단계가 느려집니다.
3. 부하를 추가합니다: 2.5kg, 그리고 허리에 5kg. 10kg 이상은 거의 의미가 없습니다.
4. 고리로 옮기면 손잡이가 회전하고 안정화 비용이 더 들죠.

그 들 이 어디에 들어맞는 것 은: 1~2 세트가 롤업, 라운드 또는 오버헤드 프레스링 전에 따뜻하게 하거나 뒷 세션을 끝으로 부가 작업으로 사용됩니다. 에너지 소비가 적고 3분 휴식이 필요 없습니다.

누가 진짜로 돈을 벌 수 있을까요?

가장 큰 수익은 아직 풀업을 할 수 없는 사람이나 1에서 3까지를 마일하는 사람에게는 돌아갑니다. 왜냐하면 움직임의 시작은 바로 그들의 약점이기 때문입니다. 또한 하루에 8시간이나 앉아 있거나, 또는 많은 압력을 가하거나 (판치, 푸시업) 어깨가 앞으로 떠있는 경우에도 효과가 있습니다.

만약 여러분이 이미 12번 이상의 맑은 업을 잘 조절하고 있다면, 이것은 온도 훈련이고, 여러분의 주요 작업이 아닙니다. 그 주위를 둘러싼 세션은 할 이유가 없습니다.

이건 통제 훈련이지 대량 건설이 아니야 아무도 척추 을 하지 못했지만 많은 사람들이 어깨가 아프지 않고 진짜 을 하는 법을 배웠죠.

의사 를 방문 할 때

첫 번째 치료 후 24~48 시간 후에 가벼운 통증은 정상이며 지나갑니다. 확인해봐요

• 어깨 또는 목 통증이 완화되지 않고 2 ~ 3 주 이상 지속됩니다.
• 손과 손가락에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나
• 통증으로 밤에 깨어 있거나 옆으로 누워있을 수 없습니다.
• 팔을 90도 이상 높이 올려서는 안 됩니다.
• 통증은 갑자기 시작되었습니다. 떨어지거나 몸을 흔들고 나서 터지는 소리와 함께요.

이미 어깨에 진단이 있는 경우 (전환관 손목 부진, 불안정성, 지난 12개월 이내에 수술), 목걸이를 추가하기 전에 물리 치료사나 의사에게 문의하세요. 이 기사 는 일반적 인 정보 이며, 검사 를 대체 할 수 있는 것 이 아니다.

짧은 버전

• 스카풀러 풀업은 완전히 곧게 팔꿈치로 어깨 잎의 5 ~ 10cm의 움직임입니다.
• 템포: 1초 올라서고 1~2초로 유지하고 2~3초로 내려갑니다.
• 3x5에서 시작해서 3x8에서 4x8까지 주 2~3번씩 목표로 하고, 60~90초의 휴식을 취하세요.
• 아직 풀업을 할 수 없거나 앉아서 많이 누르면 가장 유용합니다.
• 팔에 가려움증, 밤의 통증, 또는 2~3주 이상 통증은 의사에게 진료를 받아야 합니다.