러시아 스트: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

러시아 트위스트는 거의 모든 사람이 하는 운동이고 거의 모든 사람이 잘하지 않습니다. 몸통이 조절된 회전 대신 대부분의 사람들은 무게를 옆으로 옮기고 척추가 느슨한 문처럼 흔들립니다. 여기 실제로 여러분의 빗변을 맞은 버전이 어떻게 생겼는지, 보통 어떤 것이 잘못되고, 누가 먼저 해야 하는지 보여드리겠습니다.

운동이 실제로 하는 일

러시아 윙크는 몸통 회전을 훈련시킵니다. 가장 중요한 것은 외부와 내부의 기울기이고, 복추뼈와 복추뼈가 위치를 유지하며, 엉덩이 굽기는 고정적으로 움직여서 뒤로 기울여집니다.

그 효과 아니 할 수 있습니다. 허리 지방을 태우지 않습니다. 점 단축은 불가능하고 20번 반복은 3~5칼로리 정도 소요됩니다. 만약 허리가 작으면, 그것은 하루에 300~500kcal의 칼로리 적자에서 오는 것이지 200회 회전에서 오는 것이 아닙니다.

기술, 단계별로

1. 매트에 앉아 무릎을 90도 정도 구부리고 발은 바닥에 눕니다.
2. 몸통을 바닥에서 45도 정도 뒤로 기울여 등은 평평하고 가슴은 열려 눈은 앞으로
3. 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내어 마치 하반기와 엉덩이의 간격을 1cm로 좁히는 것처럼요. 허리 척추가 잠겨있어요
4. 손바닥을 가슴뼈 앞에 묶어 두거나 2~6kg의 무게를 몸에 가까이 붙여주세요.
5. 숨을 내쉬고 가슴과 어깨를 옆으로 돌리세요. 가슴뼈가 왼쪽 벽을 가리키고 있다고 상상해 보세요.
6. 1초 동안 끝 위치를 유지해서 중간에 돌아서서 다른 쪽으로 가세요.
7. 템포는 한쪽당 약 2초입니다. 한쪽에 12번 반복하는 세트는 15초가 아니라 50초 가까이 걸릴 겁니다.

각 쪽에 반복을 세어: 12은 12번 왼쪽으로 12번 오른쪽으로 총 24번 돌립니다.

어떻게 알 수 있죠?

한쪽에서 10에서 12번 반복 후 허리 바로 위쪽의 몸통을 불타는 느낌이 들면 잘 하고 있는 것입니다. 만약 여러분이 단지 복근 앞부분이나 목과 어깨만 느끼면, 회전이 일어나지 않습니다. 여러분은 그냥 앞뒤로 흔들고 있습니다.

가장 흔한 실수

• 다시 둥글게 융통과 회전과 부하가 허리디스크에 가장 나쁜 조합입니다. 등이 평평하게 유지될 수 없다면 몸통을 60도로 들어 올려 무게를 떨어뜨려주세요.
• 팔만 움직이고 고전적인 버전: 무게는 왼쪽과 오른쪽을 이동하고 가슴이 항상 똑바로 향합니다. 회전도 없고 효과도 없습니다.
• 너무 빠른 속도야 20초에 40번 반복하는 건 운동력이고 근육력이 아닙니다.
• 끝없는 세트. 100번의 무장 반복을 하는게 대부분 시간 낭비입니다. 5kg의 12개 세트와 깨끗한 기술 더 많은 것을 합니다.
• 너무 무겁다 15~20kg의 판은 거의 항상 움직임을 흔들기로 만듭니다. 대부분의 사람들에게는 8~10kg의 천장이 있습니다.
• 숨을 참아 회전으로 어내서, 중간을 통과하면서 吸어내세요.
• 발이 너무 일찍 들어갔어 이것은 나중에 진행되는 과정입니다. 시작점이 아닙니다.

한 가지 규칙은 80%의 문제를 해결합니다. 만약 여러분이 그 움직임을 멈출 수 없고 2초 동안 멈출 수 없다면, 여러분의 속도는 너무 빨라지거나 여러분의 무게가 너무 무겁습니다.

누가 좋아할지

이 연습은 다음의 경우에 가장 의미가 있습니다.

• 회전형 스포츠를 훈련합니다. 테니스, 복싱, 핸드볼, 골프, 무술, 던지기 대회
• 이미 옆판을 30초씩 들고 10번의 죽은 곤충을 반복할 수 있습니다. 허리가 바닥에서 들어올리지 않고요.
• 허리 부위가 좋지 않은 상태입니다.

누가 건너뛰어야 할까요?

허리 통증, 확증된 디스크 허리, 복부 분리 또는 출산 후 첫 12 주 이내에 있다면 다른 것으로 대체하십시오. 좋은 대체물 은 팔로프 프레스 (3 세트 × 30 초 각 면), 옆판, 죽은 벌레, 그리고 서 있는 케이블 회전이다. 네 개 모두 기울기 모양을 부하하에 휘어진 척추를 회전시키지 않고 부하를 부하합니다.

구체적인 일정은

운동 후 에 해 보십시오. 주둥이 치거나 시체 펴기 전에 하지 마십시오. 피곤한 몸통이 그 펴기 를 망치게 하기 때문입니다.

• 초보자: 일주일에 두 번씩, 2회씩 8~10번 반복하고, 무게 없이, 60초의 휴식시간을 취합니다.
• 중간: 일주일에 2~3번, 세 세트 12~15개, 4~6kg, 45~60초 휴식.
• 고급: 일주일에 3번씩 3~4회씩 15~20개씩, 8~10kg, 바닥에서 10~15cm 높이의 발.

2~3주마다 한 단계 진행: 먼저 반복을 더하고 1~2kg을 더하고 그 후에야 발을 들어올립니다. 총 8~12분씩은 충분한 시간입니다.

의사 를 방문 할 때

다음의 경우 의사 또는 물리 치료사에게 약속하십시오.

• 등에서 엉덩이나 다리로 통증이 퍼지거나, 가려움증과 마비감을 느낄 수도 있습니다.
• 통증이 2주 이상 지속되거나 밤에 깨어납니다.
• 갑자기 통증이 생겼고, 운동 중에 터지거나 잠겨있는 느낌도 있었습니다.
• 머리를 들어올리면 두 손가락보다 더 넓은 구멍이 뚫려서 배가 갈라지는 것 같습니다.
• 허리 통증은 방광이나 장의 통제를 잃는 경우에도 발생합니다. 즉, 같은 날 긴급한 상황입니다.

짧은 버전

• 팔이 아닌 가슴을 돌리세요. 등은 평평하게 유지하세요. 45도 정도 기울어주세요.
• 한쪽에서 2초, 한쪽은 끝에서 1초만 유지하세요.
• 4~6kg의 부하로 12~15번씩 반복해서 100번의 빠른 배하를 이겨내죠.
• 허리 지방을 빼내지 못해 매일 300~500kcal 단가가 그렇게 해준다.
• 허리 통증, 복부 분리 또는 출산 후 첫 12 주: 팔로프 프레스와 사이드 블록으로 교환해 주세요.