배우용 에르고미터: 기술, 일반적인 실수, 그리고 누가 적합합니다

배사용용근무계기는 몇 안 되는 기계 중 하나인데, 달리기처럼 관절을 지 않고도 다리와 등과 팔을 한 움직임으로 부하합니다. 문제는 대부분의 사람들이 잘못 사용하는 것입니다. 팔을 끌어 당기고 구부러 앉아 10분 후에 다리 대신 허리가 아프게 됩니다. 여기 바로 올바른 스트로크가 어떻게 생겼는지, 어떤 오류가 계속 나타나고 있는지, 그리고 기계가 실제로 누구에게 적합한지 보여드리겠습니다.

이 ERG가 실제로 훈련하는 것은

힘 분포에 따라 한 번의 스트로크는 대략 다리 60%, 몸통 30% 등 10% 팔 10%- 그래요 팔이 다리보다 먼저 지쳐지면 기법이 잘못됐습니다. 이 규칙은 예외가 아닙니다. 저항은 자기 조절입니다. 더 힘차게 당기면 더 힘차게 당기게 되죠. 그래서 강도는 설정이 아니라 여러분에게서 나옵니다.

첫 번째 스트로크 전에 설정

• 러리 레버: 3에서 5까지, 10이 아니라 10은 더 어렵다는 뜻은 아닙니다. 더 느린 스윙휠과 등에 더 많은 짐을 싣는 것입니다. 모니터에서 견인 인수를 표시하면 남성에게는 11030130과 여성에게는 100120을 목표로합니다.
• 발판: 띠는 발가락 바로 아래로 발가락을 가로지릅니다. 발 뒤꿈치가 완전히 올라간다면 발판을 내려 놓으세요.
• 잡기: 손가락이 손잡이에, 엄지손가락이 밑에, 손목이 평평해, 편안해요. 식료품 가방처럼 단단해요.
• 모니터: 500m 분할과 스트로크 속도 (spm) 를 관찰합니다. 이 두 숫자는 세션에 대해 모든 것을 알려줍니다.

4단계로 이루어진 뇌졸중

1. 잡으세요

발톱이 세로, 발 뒤꿈치가 약간 높아져 어깨가 엉덩이 앞에 있고 등이 평평하고 몸통이 10~15도 앞으로 기울어있어요 팔을 똑바로 잡고 사슬을 가로로 꽂아 발가락을 지나면 슬라이드에서 너무 멀리 올라갔을 겁니다.

2. 드라이브

순서는 절대 변하지 않습니다. 다리 몸 팔- 그래요 팔을 똑바로 잡고 발판을 밀어내서 배낭을 열고 손잡이를 당기세요. 약 1초 정도 걸리고 거의 모든 힘을 가지고 있습니다.

3. 끝마치세요

갈비뼈 밑으로 손잡고 팔꿈치로 몸 옆으로 몸을 10~20도 뒤로 기울여 목을 당겨서 뒤로 던지지 마세요.

4. 회복

역 순서: 팔 몸 다리- 그래요 먼저 무릎을 닦고, 그 다음으로 몸통이 앞으로 니다. 그 다음부터 무릎이 구부러집니다. 회복은 약 드라이브의 두 배 더 길다. 1대2의 비율입니다. 회복 속도가 드라이브만큼 빨라지면 40SPM이고 아무데도 가지 않을 겁니다.

가장 흔한 실수

1. 다리가 끝나기 전에 팔이 구부러지는 것. 힘은 빠져나와 골이 골을 대신합니다.
2. 너무 일찍 뒷문을 열었어 무릎이 여전히 구부러져 있을 때 몸통이 뒤로 흔들립니다. 10~15분 후에 허리가 아프게 되는 전형적인 이유죠.
3. 잡기 전에 다시 돌아왔어 척추를 완전히 압축할 수 없다면 슬라이드를 짧게 하고 허리뼈를 돌기 전에 멈춰라.
4. 슬라이드를 촬영하고 있어요. 좌석은 뒤로 이동하지만 손잡이는 그렇지 않습니다. 다리가 몸통보다 강해져서 몸통이 무너집니다.
5. 10번으로 어 대부분의 사람들에게는 젖은 모래를 헤엄치는 것과 같습니다. 더 적은 스트로크, 더 많은 후두 부하, 더 나쁜 기술.
6. 높은 속도, 낮은 힘. 2분40초의 32주파수, 즉, 2분40초의 22주파수는 더 좋은 세션입니다.

콘크리트 세션의 모습

따뜻해지기 위해서는 항상 18~20spm로 5~10분 간편하게 배사하고 10번 몸무게로 숙이고 10번 어깨를 돌린다.

• 초보자 (첫 4 주): 일주일에 3번, 15~20분 20spm에서 5분마다 1분 휴식을 취해서 기법을 확인하세요.
• 기본 내구성: 20~22초속으로 30~40분 연속으로, 짧은 문장을 쓸 수 있는 속도로 말입니다.
• 간격: 5 x 500m, 262828 spm에서 2분 휴식을 취합니다. 목표는 마지막 500m가 첫 번째보다 3초가 넘지 않아야 한다는 것입니다.
• 짧고 날카롭다: 10 x 30초 켜고/30초 꺼고, 총 10분 useful 20분만 사용할 때 유용합니다.
• 테스트: 최대 2000m 8~12주마다 한 번 그보다 더 자주는 아닙니다. 잔인하고, 기술이 무너질 때, 당신은 망가집니다.

누가 더 잘하고 누가 덜 잘하는가

이 방법은 부피가 증가하는 경우 무릎이 달리기를 싫어하는 사람, 긴 휴식 후 돌아오는 사람, 그리고 시간이 짧아진 사람, 20분 동안 심혈관과 다리를 모두 다룰 수 있기 때문입니다. 또한 일주일에 두 번 강도 훈련에 좋은 보충제입니다.

당신이 더 잘 안되는 경우 중립 척추를 잡지 못해 허리 경직이나 발목 이동성이 제한된 경우 mo 먼저 이동성을 조정합니다. 급성 허리 통증과 최근 어깨 부상에도 마찬가지입니다. 이 erg는 같은 움직임을 200번 이상 반복합니다. 작은 결함이 자극으로 변합니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증, 힘겨운 느낌, 또는 힘의 비례에 비해서는 숨 쉬지 못하는 느낌 즉시 멈추고 검사를 받으세요.
• 등에서 다리 아래로 발광하는 통증, 바늘과 바늘, 또는 발의 약함.
• 2주 이상 지속되는 허리 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 현기증, 불규칙한 심장 박동 또는 운동 중 무지감.
• 심장 질환, 통제 되지 않는 고혈압, 임신증 등이 있는 경우 시작하기 전에 의사와 함께 훈련량을 합시다.

짧은 버전

• 뇌졸중은 다리 60%와 몸통 30%와 팔 10%가 됩니다.
• 35 앰프, 구출은 드라이브보다 두 배 느려요, 아래쪽 갈비까지 잡습니다.
• 가장 흔한 오류: 팔이 일찍 구부러지고, 뒷면이 일찍 열리고, 포착에 다시 둥글게 됩니다.
• 20spm에서 15~20분씩 일주일에 3회 시작하여 8~12주마다 최대 2000m를 테스트하십시오.
• 가슴 통증, 다리 아래의 가려움증, 또는 2주 이상 허리 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 세션입니다.