회전관 손목 훈련: 실제 로 효과적 인 것 과 시간 을 낭비 하는 것

회전근은 네 개의 작은 근육으로 구성되어 있으며 큰 근육이 실제로 업을 하는 동안 팔뼈의 머리를 고정시켜줍니다. 그들이 일을 그만두면 벤치와 오버헤드 프레스 뿐만 아니라 그쪽에서 잠을 자지 못하게 됩니다. 좋은 소식은 훈련이 지루하고 짧고 10분 안에 걸리는 것입니다.

당신이 실제로 훈련하는 것은

네 개의 근육: supr이 (팔을 옆으로 올려서 대부분 첫 30도) 인프라 스피나투스 그리고 소수성 (외부 회전) 그리고 발목 (내방 회전) 그들의 주요 임무는 생산을 강요하는 것이 아니라: 팔이 움직일 때 허머러스의 머리를 소켓에 앉게 합니다.

그래서 을 처럼 훈련시키지 않는 거야 이머리 머리의 2~3mm의 위쪽으로 이동하면 아크로미온 아래 공간을 좁히면 초척막상선이 각 반복에 긁히기 시작합니다. 목표는 적당한 부담으로 통제하는 것이지 개인 기록이 아닙니다.

어떻게 하면 더 많은 일을 해야 하는지 알 수 있을까요?

• 통증 도는: 팔을 옆으로 들어올리는 것은 대략 60도에서 120도 사이가 아프지만 그 범위 아래나 위에서는 통증이 없습니다.
• 힘 불균형: 외부 회전 강도는 내부 회전 강도의 65-75% 정도가 되어야 합니다. 몇 년 동안 압력을 가한 사람들에게는 종종 50% 이하로 떨어집니다.
• 실습 시험: 옆으로 누워서 4kg로 15번 외면 회전을 하고, 흔들림도 지 않고요. 만약 당신이 80kg의 벤치에서 뛰지 못한다면, 그것은 당신의 격차입니다.
• 지루한 통증 어깨 앞쪽과 옆쪽에서 12~24시간 후에 누르면 뒤쪽은 손상되지 않습니다.

모든 것을 다루는 4가지 연습

1. 옆으로 내리는 외부 회전

2~4kg로 12~15번씩 세트 3회 손목 밑에 수건을 굽혀 팔꿈치를 90도로 구부리고 갈비뼈에 붙여놨어 템포: 2초가 올라가고 1초가 멈춰 3초가 내려갑니다. 어깨가 귀 쪽으로 거나 몸통이 굴리면 무게가 너무 무겁습니다. 거의 모든 사람들이 너무 무겁게 시작합니다.

2. 띠나 케이블에 있는 정지 외부 회전

3회씩 15-20번 반복해서 팔꿈치 옆으로 갈라지고, 손수건 아래로 갈라지고, 케이블이 팔꿈치 높이로 고정되어 있고, 순수 수평적인 움직임이 가능합니다. 마지막 3번이 힘들지만 여전히 깨끗한 곳에서 저항을 선택하세요. 이것은 힘 운동이 아니라 힘 운동입니다.

3. 부근 척추의 내부 회전

15번의 3세트 밴드 또는 8번의 5초의 압력으로 배 압력을 가하는 변형. 대부분의 사람들은 외곽 회전을 훈련하기만 합니다. 왜냐하면 그들이 읽은 것이 바로 그것이기 때문입니다. 하지만, 자궁근은 가장 크고 가장 강한 손목근이고, 일반적으로 머리 위의 통증을 앓는 사람들에게는 약한 관절입니다.

4. 척추 제어

안정한 기지에서 작동할 수 없습니다. 앞팔로 벽 슬라이드: 10번씩 2~3회씩 천천히 3초씩 올라가고 3초씩 내려갑니다. 또는 Y가 1~2kg로 올립니다. 12번의 2~3회 반복을 합니다.

복용량 및 진행

• 빈도: 일주일에 2-4번, 세션당 8~12분
• 전체 부피: 한쪽 어깨당 9~12세트씩 일주마다 일주 내내 분산됩니다.
• 진행상황: 0.5-1 kg를 2-3주마다 추가하거나 부하를 추가하기 전에 2-3번 추가합니다.
• 최고수준: 외부 회전에서 6-8kg을 넘어서면 거의 의미가 없습니다. 그 위에 있는 것은 델트와 몸통입니다.
• 시간표: 첫 번째 변화를 4-6 주 후에 느끼실 수 있습니다. 증상과 안정성의 진정한 차이점은 10-12 주 후에 나타납니다.

훈련에 적용하는 방법

따뜻하게 준비해봐요 첫 압축 세트 전에 2~3분 전에 가벼운 밴드로 15-20번의 쉬운 세트를 2~3번 반복하세요. 피의 흐름이 중요해요 피로감은 아닙니다.

주요 업무는: 상부 신체 세션이 끝나거나 휴식일일 때 무거운 벤치나 오버헤드 프레스 직전에는 결코 무거운 로테이션 작업을 하지 마십시오. 피곤한 맨체트는 가장 무거운 부하 아래에서 집중하는 것이 더 나빠집니다.

반복되는 실수들

1. 너무 무겁다 팔꿈치가 갈비뼈를 벗어나면 어깨가 작동하고 손목이 작동하지 않습니다.
2. 외부로만 돌고 내부로는 안 돌죠 손목의 절반은 훈련되지 않은 채로 사라집니다.
3. 너무 빠른 속도야 15개의 세트는 20가 아닌 60-90초가 걸릴 겁니다.
4. 3주간 일하다가 통증이 사라질 때 그만두고 한 달 후에 다시 돌아옵니다.
5. 어깨를 고정하면서 전체 압축 부피를 무시합니다. 일주일에 20번 눌러서 4번 으면 밴드도 고칠 수 없어요

의사 를 방문 할 때

이 계획은 무감각하고, 상처가 없는 점진적인 통증입니다. - 확인해봐요

• 통증은 갑자기 시작되었습니다. 떨어지거나 흔들림으로 인해, 그리고 약점으로 나타납니다.
• 팔을 옆으로 올려놓을 수는 없지만 다른 사람이 손잡고 손잡고 손잡고 올려놓을 수 있습니다.
• 밤의 통증은 2~3주 이상 계속 일어나게 합니다.
• 마비, 가려움증 또는 손 약함 - 보통 손목이 아니라 목이 약합니다.
• 6-8주간의 꾸준한 작업 후에도 아무것도 개선되지 않았습니다.
• 어깨가 빨고, 따뜻하고, 부풀어 있거나, 발열이 있습니다.

짧은 버전

• 맨체이트를 훈련하고 자주: 일주일에 2-4번, 일주일에 9-12회, 8-12분씩
• 네 가지요. 옆으로 돌리는 외부 회전, 밴드 외부 회전, 내부 회전, 스카풀러 제어.
• 12-20번 반복, 2-4kg에서 시작, 6-8kg까지, 느린 속도 3초로 낮추는.
• 2-3주마다 0.5-1kg의 증상이 나타납니다. 첫 번째 결과는 4-6주 후에 나타납니다. 실제 결과는 10~12주 후에 나타납니다.
• 갑작스러운 약함, 팔을 적극적으로 들어 올릴 수 없는 것, 3주 이상 밤의 통증, 또는 손의 마비 등은 검사라기 보다는 다른 밴드 세트를 의미하죠.