루마니아의 데드리프트: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

루마니아 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법, 어떤 실수로 햄스트링과 허리를 잃게 되었는지, 그리고 시작하기 위해 몇 세트나 몇 킬로 정도가 필요했는지

루마니아 데드리프트 (RDL) 는 거의 모든 사람들이 하는 운동이고 거의 거의 잘 하는 사람은 거의 없습니다. 주로 그것은 별도의 운동이 아닌 더 쉬운 버전으로 취급되기 때문입니다. 좋은 RDL와 나쁜 RDL의 차이는 바에 있는 무게가 아니라 은 햄스트링이나 허리 아래로 이어지는 것이지요. 아래는 단계별로 진행되는 기술과 모든 헬스장에서 반복되는 실수와 프로그래밍할 수 있는 구체적인 숫자입니다.

RDL가 실제로는 어떤가요?

일반적인 데드리프트는 바닥에서 시작해서 무릎을 좀 더 구부리고 네발을 더 많이 끌어올립니다. RDL는 위에서 시작해서, 똑바로 서 있습니다. 무릎은 약간 구부러지고 15-20도 정도이고 그 각도 변하지 않습니다. 승강장 때 모든 움직임은 허리에서 시작됩니다. 골반은 뒤로 이동하고 몸통은 앞으로 내려갑니다.

바는 바닥을 만지지 않습니다. 대부분의 사람들에게는 바닥과 발의 꼭대기 사이에 위치합니다. 대략 40~60cm 정도죠. 정확한 깊이는 중립 척추를 얼마나 오래 유지할 수 있느냐에 달려 있습니다. 허리가 둥글기 시작하면, 바가 어디에 있든 상관없이, 그 아래쪽은 당신의 평판입니다. 목표는 햄스트링을 꽉 꽉 꽉 펴는 것이지 낮은 램프가 아닙니다.

기술, 단계별로

발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 발 뒤꿈치 사이가 10~20cm 정도이고 발가락은 약간 튀어나온 모양입니다. 엉덩이 바깥에 잡아, 허리에 얹어
첫 번째 반복 전에 긴장감을 높여라. 갈비뼈를 내려 눌러서 엉덩이를 눌러서 배로 숨을 쉴 때
어깨를 뒤로 끌어내서 겨드랑이를 압박해 어깨가 앞으로 뻗어 있다면, 등이 무릎을 지나갈 때 바가 둥글게 됩니다.
엉덩이를 뒤로 밀어내면 됩니다. 20~30cm 뒤에 있는 벽을 상상해 보세요. 엉덩이와 만질 수 밖에 없습니다.
바는 다리를 따라 슬라이드 그것은 신체적으로 허리와 턱을 닦아야 합니다. 3~5cm 이상 떨어져 있다면, 짐은 허리 아래로 이동합니다.
2~3초 동안 통제하에 내려가 최대 햄스트링 스트레칭을 느끼거나 척추가 둥글기 시작하면 먼저 일어나는 것을 멈추십시오.
허리를 앞으로 밀어내면서 다시 올라갑니다. 어깨로 끌어내지 않고요. 뒤쪽으로 기울지 않고 엉덩이를 쥐고 똑바로 끝마치세요.
윗부분에서 숨을 내쉬고 다시 숨을 쉬고 다음 반복을 시작하세요. 1~2초 이상 위에 서 있지 마세요.

가장 흔한 실수

아있는 대신 숙이고

바가 내려갈 때 무릎이 계속 구부러지고 바가 부딪히고 바를 돌아야 합니다. 네발이 다르고, 손목이 거의 작동하지 않습니다. 시작부터 무릎 각도를 고정하고 엉덩이를 뒤로 돌리는 것만 생각하면 고칠 수 있습니다.

구형 하반기

가장 비싼 실수였어 거의 항상 두 가지의 원인 중 하나인: 너무 깊게 들어가거나 너무 무겁게 들어가거나 옆에서 촬영한 장면 1편 카메라가 느낄 수 없는 것을 촬영합니다.

바를 앞으로 어

다리로부터 1cm가 갈수록 손바닥이 길어지고 허리 척추에 부담이 커집니다. 발바닥 앞에 10cm로 60kg을 들고 있으면 다리에 60kg을 얹는 것보다 등에 훨씬 더 무겁다고 느껴집니다.

너무 빨리 너무 많은 무게

사람들은 보통 일반적인 데드리프트의 60~70%에서 시작합니다. 40~50퍼센트 정도가 현실적이죠. 그리고 기술은 보통 즉시 스스로 깨끗해집니다.

위쪽에서 뒤로 기울여

랩을 끝내는 건 뒤로 돌아가는 게 아니야 똑바로 서, 엉덩이를 눌러, 머리를 척추와 맞물려 천장에 쳐다보지 말고 목을 뒤로 굽히지 마세요.

누가 좋아할지

하루에 6~8시간 앉아 있는 사람들, 약한, 활동이 없는 엉덩이와 짧은 햄스트링이 있는 사람들.
햄스트링 경련이 자주 발생하는 스프린트 또는 커팅 스포츠의 달리기와 운동 선수.
허프 이동성이나 긴 다리 때문에 바닥에서 끌어내기 어려운 사람이라면 누구나
초보자: RDL는 바닥에서 시체로 들어올리는 것보다 더 빨리 익히고, 20킬로짜리 빈 바는 이미 무언가를 합니다.
뛰어든지 착륙하지 않고 햄스트링과 엉덩이를 키우고 싶은 사람이라면 누구나

언제 기다려야 할까요?

급성 허리 통증, 활동 단계의 알려진 허리뼈 허리, 척추관절염, 최근 척추 또는 복부 수술을 앓고 있다면, 부하 RDL는 혼자서 실험할 수 있는 장소가 아닙니다. 빈 막대도 없이 중립 척추를 아내지 못하면 마찬가지입니다. 그 경우 제어 능력이 개선될 때까지 줄인 범위 또는 무부하한 허프 힌지로 시작하십시오.

얼마나 자주 얼마나 무겁게

빈도: 일주일에 1~2회, 더 힘든 세션 사이에 최소 48시간이 있어야 합니다.
부피: 힘과 크기를 위해 6~10번의 3~4세트; 초보자라면 가벼운 막대기로 10~12번의 2~3세트를 달릴 수 있다.
휴식: 세트 사이 90~120초 60초 이하는 보통 후반 세트에서 더 나쁜 기술을 의미합니다.
템포: 3초 아래로 내려가기 전에 잠시 멈추고 빠르게 돌아갑니다.
시작 부하: 20킬로그램의 빈 올림픽 바, 또는 일반적인 데드리프트의 최대 30~40%입니다.
진행상황: 2회 연속으로 세트를 모두 깨끗하게 마친 후에야 2.5kg를 추가합니다. 항상 2~3번의 리퍼를 남겨두세요.

첫 번째 심각한 RDL 세션 후에 24~72시간 동안 햄스트링 통증이 있을 수 있습니다. 처음 몇 주 동안은 정상입니다. 정상적이지 않은 것은 허리가 아프고 햄스트링이 괜찮은 상태입니다.

의사 를 방문 할 때

무릎 아래로 발가락 아래로 발광하는 통증, 발가락의 가려움증이나 마비, 발가락이나 발목의 약함, 또는 2주 이상 지속되는 허리 통증과 휴식으로 완화되지 않는 통증이 있으면 의사에게 문의하십시오. 방광이나 장을 조절하지 못하거나 허리 부위를 마비시키거나, 수술 중에 갑자기 통증이 생기거나 터지는 느낌이 들면 긴급히 도움을 구하십시오. 척추 질환이 진단되어 몸무게가 넘을 수 있는 짐을 부담할 계획이라면 마찬가지입니다.