루마니아의 데드리프트: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

루마니아 데드리프트 (RDL) 는 서서 다리를 내려가면서 바를 내려놓는 데 사용되며 무릎은 약간 구부러지고 허리가 뒤로 이동합니다. 중요한 것은 가능한 한 무거운 무게를 바닥에서 옮기는 것이 아니라, 햄스트링과 엉덩이를 펴서 부착하는 것입니다. 이것은 일반적인 데드리프트와 비교하면 세트, 반복 및 진행을 선택하는 방법을 변화시킵니다.

왜 여기서는 다른 대명역이 있을까요?

일반적인 데드리프트에서는 1~5번 정도를 할 수 있습니다. 왜냐하면 몸 전체의 힘을 시험하기 때문입니다. 그 논리는 RDL에서 무너집니다. 매우 무거운 막대기를 사용하면 허리와 허리뼈는 하임스트링이 의미있는 자극을 받기 전에 움직이지 않습니다. 유용한 범위는 6 ~ 12번 반복대부분의 사람들은 8~10세 사이에 가장 잘 진행합니다. 15개 이상의 세트가 부대용량으로 작동하지만, 보통 부하가 너무 낮아져서 운동의 바닥에 긴장이 떨어집니다.

주당 몇 세트

주간 세트 수는 훈련 연령과 이미 얼마나 많은 다른 햄스트링 작업을 하는지 (발 꼬리, 허프 스프링, 좋은 아침) 에 달려 있습니다.

• 교육의 첫 6개월: 일주일에 3~4회씩 한 세션에 걸쳐요.
• 6~24개월: 주당 6~9회씩 2회에 나뉘어 (예를 들어 4 + 4)
• 2년 이상: 일주일에 9~14세트 2~3회씩

거리도 존중해 RDL 후 햄스트링 통증은 종종 48 ~ 72 시간 지속됩니다. 그래서 떠나 최소 72시간 적응할 때까지 RDL 세션 사이에 48시간을

시작하기 위해 어떤 무게를

이미 데드리프트를 하고 있다면, 한 번의 최대 출석량의 40~50% 그리고 8개의 세트를 3개씩 해봅시다. 120kg의 최대 무게라면 50~60kg입니다. 데드리프트 하지 않는 사람 들 은, 빈 올림픽 막대 (20kg) 이나 2개의 8~10kg 덩굴 을 10개씩 2회 사용 하여 시작 하고, 스트레칭 을 느끼는 곳 에 주의 를 기울여 보십시오. 허리뼈가 아닌 허리뼈에 느껴지면, 문제는 짐이 아니라 움직임입니다.

Tempo, 휴식 및 세션 레이아웃

• 낮춰서: 3초, 통제된 상태로, 스트레칭을 느낄 때까지 그리고 등이 여전히 평평한 선을 유지합니다 (대부분의 사람들에게는 가운데입니다.)
• 아래쪽 위치: 1초의 일시 중지, 반등이 없습니다.
• 들어올림: 1초 후퇴하지 않고 엉덩이를 위로 눌러요
• 휴식: 2~3분 간격으로 90초도 안 됐으면 마지막 세트가 2~3번 떨어질 겁니다.
• 온화: 2개 8개씩 50퍼센트와 70%의 일량으로
• 노력: 초기 세트에서 2~3번을 리저브로 남겨두고 마지막 세트에서는 1번을 남겨두죠.

진행 방법: 두 배로 진행

몇 달 동안 계속 작동하는 가장 간단한 시스템은 이중 진행입니다. 먼저 반복을 더하고, 두 번째로 무게를 더하세요. 8에서 12까지의 범위를 설정하고 다음을 따르십시오.

1. 첫 세트가 8회 순수이고 2회는 예비되는 웨이트를 선택하세요.
2. 각 세트에 1번씩 반복해서 추가하려고 노력하세요.
3. 언제? 세 세트 모두 12번의 반복을 두 번씩 해보세요. 2.5~5kg- 그래요
4. 새로운 체중으로 8~9번으로 떨어질 겁니다. 그것은 예상되고, 순환은 다시 시작됩니다.

6~24개월의 훈련이 필요한 사람이라면 2~4주마다 한 번씩 체중을 올리는 것이 현실적인 속도이고, 1년 동안 약 20~30kg의 체중이 증가합니다. 그보다 더 빨리 더하면 보통 증가하는 것은 운동 범위가 짧아지는 것이지 힘이 줄어드는 것이 아닙니다.

만약 당신의 반복과 무게가 규칙 없이 세션마다 바뀌면, 그것은 진행이 아니라 즉흥입니다. 모든 것을 전화나 노트북에 적어두세요.

진보가 멈출 때

만약 2주 동안 1kg이나 1kg도 추가하지 않으면, 먼저 잠을 자면 6시간 이하의 시간이 흔한 원인입니다. 몸무게의 1kg당 하루 약 1.6~2.2g의 목표를 세우고 70kg의 리프트는 112~154g입니다. 둘 다 괜찮으면, 체중을 10% 줄이고 8번 반복으로 돌아가서 3~4주 동안 재구성합니다. 6~8주마다 재배열을 계획하세요. 한 주 동안 반 세트만 먹으면 10~15% 가량 줄어들게 됩니다.

일반적인 실수

• 바닥을 쫓고 있어 척추가 평평하지 않는 곳에서 범위가 끝납니다. 어떤 사람들은 무릎 위에 있습니다.
• 아래로 내려가는 길에 무릎을 굽히고 무릎은 고정된 부드러운 각도로 유지됩니다. 허리들은 일을 합니다.
• 너무 빨리 무게를 더해서 10번의 세트가 6번 반 반복이 되는 거죠.
• 재현 중 바를 바닥에서 떨어뜨리는 것. 세트가 끝날 때까지 바가 착륙하지 않아야 합니다.
• 다리보다 먼저 잡힘이 고장납니다. 띠나 혼합된 손잡이로 고쳐야 합니다. 무게를 낮추는 것이 아니라요.

의사 를 방문 할 때

운동 후 24~48시간 동안 근육통이 예상됩니다. 이 병에 걸린 경우 검사를 받으세요.

• 3 ~ 4 일 이상 지속되는 급성 허리 통증 또는 밤에 악화되는 통증
• 다리 아래로 발로 흘러가는 가려움증, 타는 느낌 또는 약함
• 갑작스러운 통증과 함께 hamstring 또는 앉는 뼈 근처에 터지는 감각;
• 암흑색 소변과 처음 심하게 통한 시술 후 근육 부풀이
• RDL를 시작하기 전에 알려진 디스크 허니, 척추측만증 또는 이전 척추 수술이 있습니다.

짧은 버전

• 6에서 12번의 반복 범위에서 작업합니다. 보통 8에서 10번입니다. 다른 리프트에 1에서 3번의 반복을 남겨주세요.
• 주간 발행량: 초보자 3~4세트, 중간 6~9세트, 고급 9~14세트, 세션 간격 48~72시간
• 최대 40~50%로 시작하거나 20kg 바를 사용하세요.
• 이중 진행을 사용하세요: 8번에서 12번까지 반복해서 2.5kg에서 5kg까지 더합니다.
• 수면, 단백질 (1.6 ~ 2.2 g/kg) 및 10% 체중 감량과 함께 고정 스탠드, 더 많은 세트가 아닙니다.