류마티스 관절염 및 운동: 관절 이 속도 를 조절 할 때 훈련

류마티스 관절염 (RA) 은 면역 체계가 관절의 부피를 공격하는 자가면역 질환으로, 일반적으로 대칭적으로 시작하여 손, 손목 및 발에서 발생합니다. 수십 년 동안 관절을 아끼는 것이 일반적인 조언이었지만, 그 그림은 뒤집어졌습니다. 왜냐하면 비활동이 힘과 뼈 밀도와 컨디션을 질병보다 더 빨리 빼앗기기 때문입니다. 그래서 문제는 그 여부 얼마나, 어떤 방법으로, 그리고 염증이 활성화되면 일주일 후에 어떻게 다시 설정할 수 있는지에 대해 훈련해야 합니다.

어떤 움직임이 실제로 변화하는지

저항 훈련은 관절염을 마비시키거나 손상을 가속화시키지 않습니다. 가장 일반적인 두려움과 가장 일반적인 오해입니다. 12~24주간의 일정한 작업으로 현실적으로 얻을 수 있는 것은:

• 약의 강도 증가 20~40%, 가장 낮은 기준값에서 시작하는 사람들에게 가장 큰
• RA의 경우 통증 자체보다 더 큰 일상적인 문제인 피로감이 줄어듭니다.
• 뼈 보호, 이것은 질병과 장기적인 코르티코스테로이드 사용이 골다공증으로 이어지기 때문에 중요합니다.
• 더 나은 체중 조절으로 무릎, 허리, 발에 직접적인 부담이 발생합니다.

약은 그 역할을 하고 운동은 그 역할을 대신하지 않습니다. 운동은 약이 할 수 없는 일을 합니다. 근육, 뼈, 내력이 있습니다.

주간 틀

강도: 일주일에 2~3회

매 세션 6~8번씩 연습을 해 8 ~ 12번씩 2 ~ 3 세트2~3번의 리퍼를 남겨두죠. 실패를 위해 훈련하지 마세요. 처음 8~12주 동안 기계와 가이드된 움직임을 유지하십시오. 그들은 자유한 바벨보다 손과 손목에 훨씬 덜 부담을 줍니다.

진행상황: 일단 당신이 2번의 반복을 남겨두고 모든 세트를 깨끗하게 마친 후에, 추가합니다. 2.5kg 다리 운동에 대한 1~1.25kg 상부 운동에 대한 것입니다. 한 달에 4~6kg 정도가 됩니다. 느리지만 잘 유지됩니다.

손 이 제한적 인 요인 이면, 손가락 을 잡는 것 이 아니라 중립적 인 손잡이, 올리기 띠, 또는 팔아귀 를 부착 하는 기계 를 사용 하십시오. 손가락이 아프면 다리 치료도 빠질 이유가 없죠

심폐: 주당 150분

30분 5회 또는 45~50분 3회, 중간 속도로, 아직 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 자전거 타기, 수영, 빠른 걸음, 타원형 운동 및 물 기반의 운동은 민감한 발과 무릎을 가장 잘 견딜 수 있습니다.

질병 이 진정 될 때, 일주일에 두 번 8분에서 10분 간격 을 추가 하십시오. 1분 더 힘겨워, 2분 더 쉬워3~4발 이 금액은 다음 날 금을 내지 않고 컨디셔닝을 옮길 수 있을 겁니다.

이동성 및 손: 매일 10분

모든 주요 관절을 통해 전체 이동 범위, 10회씩 1~2회- 그래요 손은: 풀 펀치, 펀치, 손가락 퍼스 10개씩 하루에 두 번씩 그것은 매력적이지 않지만 손 기능은 잃어버린 후에 다시 얻는 것이 가장 어렵습니다.

아침 경직 및 시점

아침 증이 45분에서 60분 이상 지속되는 것은 관절염에 전형적인 증상이며, 단지 다른 곳으로 이동하기 위해서만 세션을 취소하는 이유가 아닙니다. 가장 좋은 창문은 보통 깨어난 후 2~4시간 후- 그래요 준비해 10~15분건강한 관절에 필요한 것보다 두 배나 더 오래: 자전거를 타고 5분, 빈 패턴으로 5분 연습하고,

신호등을 위한 신호등

한 가지 계획을 지키지 마세요. 3번은 가져가

1. 녹색 0에서 1개의 부풀은 관절, 통증 3/10까지: 전체 계획을 실행하고 정상적으로 진행하세요.
2. 노란색 2~3개의 관절, 통증 4~6/10: 부피를 줄여서 50% (세트 대신 하나에서 두 세트), 평소 운동량의 약 60%로 12~15번 반복하고, 15~20분 간편한 심근 운동으로 단축하십시오.
3. 빨간색 부풀어 온건 관절, 6/10 이상 통증, 심한 피로: 저건 안 채워요 동위측정법을 사용하세요. 5초 유지 × 8~10번 반복 대략 20~30%의 노력으로, 1×10의 전체 운동 범위와 하루에 두 번 10분 걸음걸이를 합니다. 평소처럼 몸의 나머지 부분을 훈련시켜요.

대부분의 번화들은 며칠에서 2주 이내에 사라집니다. 천천히 돌아와요. 첫 2주 동안 발광 전의 약 70%의 압력으로 보내세요.

24시간 규칙

통증 4/10 24 시간 이내에 정상 시작값으로 돌아온다면 허용됩니다. 다음 날 아침 관절이 눈에 띄게 더 부풀어 있거나 더 따뜻해지거나, 또는 관절이 평소보다 30분 이상 굳어지면, 마지막 세션이 너무 많았을 것입니다. 해결 방법은: 떨어뜨리세요 10~20% 운동당 한 세트를 줄이고, 일주일 동안 거기에 머물러 있습니다.

음식, 체중 및 수면

• 단백질: 몸무게 1kg당 1.4~1.6g- 그래요 70kg에서 하루에 100~112g, 가장 쉬운 것은 4회 식사에서 25~35g입니다.
• 기름진 물고기 일주일에 2~3번100 ~ 150g 당 1회 복용량. 어떤 보충제를 복용 하는 경우, 류마티스 의사에게 알려주세요. 어떤 것은 RA 약물과 상호 작용합니다.
• 비타민 D: 추측하지 말고 측정해 보세요. 특히 코르티코스테로이드 복용하는 경우요.
• 과체중 이라면 주당 0.3~0.5kg 강도 훈련을 계속하면서, 손실은 근육보다는 지방에서 발생합니다.
• 잠자리 7~9시간- 그래요 단면은 몇 밤 만에 통증에 대한 민감도를 측정할 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 여러 관절의 부풀어 오르는 증상과 통증 6주 이상, 아침 경직증 30 ~ 60 분 이상으로 진단이 신속하게 이루어집니다. 조기 진단은 장기적인 과정을 변화시키기 때문입니다.
• 붉은 색과 뜨거운 관절, 온도가 높습니다. 38 °C또는 갑자기 severe 급하게 생긴 심한 통증, 왜냐하면 이것은 RA 발병이 아닌 관절 감염이 될 수 있기 때문입니다.
• 3개월 이내에 3번 이상의 발발 또는 고질적인 염증 지표가 나타나면 치료가 재검토되어야 합니다.
• 시작 하기 전 에 류마티스 전문 의사 에게 어떤 훈련 을 하고 싶은지 알려 주십시오. 특히 목 척추 가 관련 되어 있는 경우 입니다.
• 가슴 통증, 호흡 곤란, 계획 없이 체중 감량, 손이나 발의 마비 예정 된 방문 을 기다리지 마십시오.
• 의약품 복용량을 스스로 조정하지 마십시오. 기분이 좋아지는 주에도요.

짧은 버전

• 운동은 관절에 손상을 주지 않습니다. 운동이 안 되면 근육과 뼈가 손상됩니다.
• 일주일에 2~3번 강도 운동 8~12번 반복 2~3회 반복 2~3번 반복을 준비하고 150분 정도의 심근 운동도 하고
• 계획의 세 가지 버전으로 전체, 반, 단 단위만 그리고 몇 개의 관절이 부풀어 있는지 선택하세요.
• 24 시간 내 에 가라앉으면 4/10 이 되는 통증 이 괜찮습니다. 그렇지 않으면 10 내지 20 퍼센트 의 부하 를 줄여주세요.
• 1 킬로그램당 1.4~1.6g의 단백질, 7~9시간의 수면, 6주 이상 지속되는 부종이나 열이 있는 뜨거운 관절에 대해 의사에게 문의하십시오.