역극성: 그들이 하는 일, 어떻게 하는 일, 누가 그 가치를 인정하는가

역기증은 사람들이 매주 하는 운동 중 하나거나, 한번도 하지 않은 운동입니다. 설정은 간단합니다. 몸통은 패드에 누워서 손에 고정되어 있고, 다리는 아래에서 자유롭게 매달려 있고, 엉덩이와 골관절을 이용해서 뒤로 위로 움직입니다. 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 일반적인 실수 없이 훈련하는 방법과 누가 훈련에 신경 써야 하는지요.

반대의 하이퍼가 실제로 훈련시키는 것은

주요 운동 기관은 골반과 골반입니다. 척추 확장기는 대부분 동사형으로 작동합니다. 다리가 움직일 때 골반과 허리를 가만히 유지합니다. 이 꽉 차 있고 거의 쿼드 참여가 없습니다.

데드리프트, 굿모닝, 또는 표준 등 연장과의 주요 차이점은 척추가 위에서 수직적인 부하를 감당하지 않는다는 것입니다. 무게는 허리 수준 아래로 매달려 있고 아래로 끌려갑니다. 그래서 척추 압축은 등이나 손에 막대가 있는 엘리베이터보다 눈에 띄게 낮습니다.

가장 큰 신화가 사는 곳이기도 합니다. 당신은 많은 것을 듣게 될 것입니다 압축 해제 그리고 스윙을 하는 동안 척추의 견인력도 증거는 희박합니다. 작은 연구들 중 몇 개, 대부분 급성 효과는 몇 시간 안에 사라집니다. 반대의 하이퍼를 보다 솔직하게 볼 수 있는 방법은 엉덩이 확장기를 축적 스트레스가 적어주면 허리 확장기를 부하할 수 있다는 것입니다. 주둥이 앉는 것과 데드리프트가 그 주 동안 이미 허리를 부담시켰을 때 중요한 일입니다.

기술, 단계별로

1. 엉덩이가 바닥 가장자리에 맞게 앉도록 설정하세요. 너무 멀리 앞으로 나아가면 허리 척추에 구부러질 것이고 너무 멀리 뒤로 물러서면 거리를 잃고 윙으로 변하게 될 것입니다.
2. 손잡이를 잡고 약간 끌어 당겨 가슴은 패드에 고정되어 어깨 잎은 가볍게 압축되어 있으며 목은 척추와 맞물려 있습니다. (스파이러에 쳐다보기 위해 앞으로 크레인을 사용하지 마십시오.)
3. 아래쪽에서 다리를 몸통과 맞닿아 있을 때까지, 혹은 그 직선보다 10~15도 이상 높게 들어올려보세요. 더 높은 것은 운동 범위가 더 많지는 않습니다. 허리부위 과장입니다.
4. 1초 동안 꼭대기를 잡고 엉덩이를 의도적으로 압축하세요. 그 휴식 없이 운동은 운동동력으로 바뀌게 됩니다.
5. 2~3초 동안 통제하에 떨어지죠 다리를 풀어서 아래쪽에서 한 번 어두고 다음 반복을 시작하세요.

호흡: 바닥에서 흡입하고, 꼭대기에 가까이에서 어내세요. 배부 긴장을 가볍게 유지하세요. 최대 30~40% 정도 유지하세요. 골반이 한쪽으로 흔들리지 않도록 하기 위해서요.

10명 중 9명에서 볼 수 있는 실수

• 는 대신 흔들고 만약 무게가 당신을 움직이고 있는 것이 아니라 반대로 움직이고 있다면, 무게를 30~40% 낮추고 다시 통제권을 잡으십시오.
• 너무 높게 올라가고 있어. 몸통 위쪽의 다리라면 허리가 엉덩이 역할을 하는 겁니다.
• 무릎이 구부러졌어 10도에서 20도 정도의 부드러운 구부리는 것이 좋습니다. 무릎을 굽히면 완전히 다른 운동이 됩니다.
• 너무 일찍 짐을 싣고 있어 이건 부속품이야 3배를 깎는 이유가 없어요

세트, 반복 및 얼마나 많은 무게

리버스 하이퍼를 보조로 취급해 주어야 합니다. 세션의 주요 리프트가 아닌 거죠.

• 시작: 12~15번씩 2~3회씩 반복해서 10~20kg을 추가합니다. 처음 2주 동안 럼만 달아, 판이 없어도 괜찮습니다.
• 작업 범위: 10~20번의 3~4회 반복, 60~90초의 휴식.
• 진행상황: 2회 연속으로 2회 연속으로 반복 범위의 최고를 달성하면 2.5~5kg을 추가합니다.
• 빈도: 일주일에 2~3번, 중증 세트 사이에 최소 48시간씩
• 배치: 세션이 끝나면, 주요 엘리베이터 후에. 숙식하는 날에는 5~8분 동안의 쉬운 활성화로 시작될 수 있습니다.

8번 이상 반복하는 것은 의미가 없습니다. 이 지렛대는 여기서 최대 강도를 측정하기 어렵게 만들고, 방치한 기술로 인한 위험은 이득보다 더 빨리 올라갑니다.

만약 다리를 1초 동안 가만히 두지 못한다면, 그 무게는 너무 무겁습니다.

만약 당신이 기계가 없다면

• 높은 벤치 또는 플리오 상자: 허리를 옆으로 내려놓고 누워서 벤치를 잡고 다리를 들어올려 2~3회씩 15~20번 반복해서 추가로 부하를 하지 않습니다.
• 발목에 밴드 아래쪽으로 고정되어 있는 것은 저항을 증가시킵니다.
• 발 사이 에 4~8kg 의 덩치 를 들고 있는 것 작동하지만, 미끄러지지 않도록 조심하세요.
• 가중된 허리 연장치의 직선 대체로 10에서 12번의 3세트에서 허리 추진과 허리 연장치로 동일한 작업의 대부분을 덮습니다.

누가 그 대가를 치르고 누가 그 대가를 넘어야 하는가?

만약 여러분이 무거운 짐을 들어 올리는 경우 (주일에 두 번 이상 숙고와 데드리프트), 데드리프트 로크아웃이 약한 지점이라면, 하루에 8시간 정도 앉아있으며 허리 연장선에 거의 부피가 나오지 않는다면, 또는 해고 후 돌아와 허리에 바가 없는 엉덩이를 훈련시키고 싶다면, 그만한 가치가 있습니다.

일주일에 두 번 45분씩 운동하는 것은 가치가 없습니다. 그런 경우, 숙식, 데드리프트 변형 및 허프 스프링은 시간을 더 잘 활용할 수 있습니다. 운동 이 운동 후 24 시간 이상 지속 되는 허리 통증을 유발 한다면 그 는 또한 가치 가 없습니다.

의사 를 방문 할 때

같은 날 사라지고 보통 근육통처럼 느껴지는 통증은 정상입니다. 다음의 것은 아닙니다. 그리고 그것은 훈련해야 할 것이 아닙니다.

• 무릎 아래로 다리를 내려가는 통증, 가려움증이나 마비감
• 발의 약함, 걸림돌 또는 발이 흔들리는 느낌
• 방광이나 장의 통제의 변화 또는 에 있는 부위의 마비 - 같은 날, 긴급히;
• 4~6주 간 간편한 훈련 후에도 통증이 없어지지 않는 경우
• 특히 발열이나 설명되지 않은 체중 감소로 인해 밤에 휴식을 취하는 통증
• 골다공증, 척추관절염, 또는 이전 척추 골절 - 운동 범위는 물리치료사와 함께 설정됩니다. 인터넷에서 아닙니다.

짧은 버전

• 역형 하이퍼는 허리 부위를 가동하고 허리뼈와 허리뼈를 가축으로 가동하며 위쪽에서 압축이 거의 없습니다.
• 척추 압축 해제 주장은 근거가 부족합니다. 실제 가치는 엉덩이 확장 부피가 아니라 마법입니다.
• 다리를 몸통 수준 이상으로 높이지 않고 1초 동안 멈추고 2~3초 동안 낮추세요.
• 일주일에 2~3번씩 10~20번씩 3~4회씩 반복하면, 2~5kg을 더하면 됩니다.
• 무릎 아래의 다리 통증, 가려움증, 발의 약함 등은 먼저 의사에게 가서, 그 다음 훈련해야 한다는 뜻입니다.