독감 후 체육관으로 돌아갈 때

독감은 발열에 걸린 5일만 걸리는 것이 아니라 1~3주 동안의 꼬리를 남기고, 그 후로 자신이 느끼는 것보다 더 약해집니다. 대부분의 사람들은 너무 빨리 돌아와서 잘못하지 않습니다. 병에 걸리기 전에 사용했던 무게와 부피로 돌아와서 잘못합니다. 재발 없이 돌아오는 구체적인 일정은 여기 있습니다. 그리고 한 달도 잃지 않고 말이죠.

독감 이 실제로 여러분 에게 하는 일

피곤한 것 뿐이 아니라 실제 인플루엔자 (열병 38°C/100.4°F 이상, 근육과 관절 통증, 며칠 동안 사라진 상태) 를 겪은 후 몇 가지 측정 가능한 일이 발생합니다.

• 힘은 약으로 떨어집니다. 51515% 7~10일 동안 완전히 활동하지 않은 후, 얼마나 오랫동안 훈련했는지에 따라 달라집니다.
• 컨디션이 강도보다 빠르면 57%7% 2주간의 휴식시간에 에어로빅 역량을
• 휴식 중 심장 박동률이 높다. 10~15박동 /분그리고 괜찮은 후에도 며칠 동안 계속됩니다.
• 넌 잃었어 12kg 주로 물과 글리코겐을 더하고 근육을 더합니다. 만약 여러분이 하루 500~1,000 칼로리를 평소보다 적게 먹었다면 말이죠.

그래서 첫 번째 회담이 얼마나 많이 잃었는지 테스트가 될 수 없습니다. 2~3주 안에 알게 될 겁니다.

목 규칙, 그리고 그것이 적용을 중지하는 곳

오래된 규칙: 증상이 나타나면 목 위 코가 막혀서, 경미한 목통, 재채기 가벼운 운동은 괜찮습니다. 만약 그들이 목 아래로 가슴 기침, 발열, 몸통, 메스꺼움, 가슴에 경련이 생기면 쉬는 것입니다.

독감은 거의 항상 목 아래의 질병입니다. 만약 당신이 추운 것이었는지 아니면 독감이었는지 확실하지 않다면 독감으로 간주하고 2일 더 쉬십시오.

빨리 시작하면 안전해

달력일을 계산하지 말고 이 5개의 상자를 체크하세요. 첫 번째 세션 전에 모두 사실일 수 있어야 합니다.

1. 24~48시간 열이 없습니다.발열을 낮추는 약도 복용하지 않고
2. 식욕이 정상으로 돌아왔고 2일 동안 정상적으로 먹었습니다.
3. 아침 휴식 심장 박동은 5박수 평소처럼
4. 올라갈 수 있어 2층의 계단 숨이 막히거나 기침 발작이 일어나지 않고 정상 속도로 진행합니다.
5. 정상적으로 자고 땀을 흘리지 않고

시기를 위한 실용적인 규칙: 발열이 있는 날마다 1일 정도의 가벼운 운동을 허용합니다. 제대로 훈련하기 전에 4일 동안 열이 있는 것은 첫 체육시간 전에 4일 동안 20~30분 걸을 수 있다는 뜻입니다.

첫 주: 모든 것의 50%

세 차례가 아니라 다섯 차례 모두들 30~40분75이 아니라 구체적으로:

• 부하: 질병 이전 근로량의 50~60%입니다. 5개로 100kg을 숙이고 있다면 이제 50~60kg을 숙이고 있습니다.
• 부피: 보통 5회 4회 대신 8회 10회 2회
• 노력: RPE 10에서 6 이상 항상 최소 4번을 예비으로 남겨주세요. 어떤 세트도 실패하지 않습니다.
• 심폐: 20~25분 동안 걷거나 정지 자전거를 타고 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 (최대 심박수 약 60~70%).
• 다음 중 어느 것도 아닙니다: 최대 시도, 떨어지는 세트, 스프린트, HIIT 간격, 사우나 후에.

다음 날 아침 괜찮으면 계획이 잘 풀려나고 하루 종일 다면 20% 더 할인해

2주와 3주

램프, 점프가 아니라:

• 2주: 70~75%의 작업 무게 3 세트 3~4 세션 심폐소생술은 30분 정도
• 3주: 85~90%의 작업 무게, 전체 세트 카운트, 여전히 실패에 아무것도. 첫 번째 간격은 보통 8x2 대신 4x2분으로 됩니다.
• 네 주: 정상적인 프로그래밍.

주간 총량을 10% 지난 주 동안 첫 번째 최대 시도 또는 체력 테스트를 나중에 저장하십시오. 증상 없는 3~4주- 그래요

음식, 물, 잠

사람들이 건너뛰는 부분입니다. 그리고 얼마나 빨리 돌아오는지 결정하는 부분입니다.

• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 사람에게는 하루 130~175g입니다.
• 칼로리: 첫 2주 동안 적자가 없습니다. 유지보수나 +200kcal로 먹어도 병에 걸려서 체중 감량에 만족할 수 있습니다.
• 물: 매일 몸무게의 1 킬로그램당 30~35ml, 훈련 시간당 500~750ml 더합니다. 발열이 몇일 정도 지속되면 수분 부족이 나타나게 됩니다.
• 잠자리: 첫 주 8~9시간을 목표로 하고 6시간이 아니라 독감 후 짧은 수면을 훈련시키는 것이 가장 빠른 침대에 다시 들어가는 방법입니다.

너무 빨리 돌아왔다는 신호

• 아침 휴식시간 심박수는 8~10으로 2일 연속으로 증가했습니다.
• 기침이 다시 나타나거나 훈련 후 악화됩니다.
• 가벼운 세션 후 24 시간 이상 지속되는 피로.
• 37.5°C (99.5°F) 에서도 발열이 있습니다.
• 이제 RPE 9에 앉아있는 것처럼 느껴진 무게.

답은 항상 똑같아요. 또 다른 20~30%의 부하를 줄이고 2~3개의 완전한 휴식일을 취합니다. 3일 정도 걸리죠 무시하면 3주나 걸리죠

의사 를 방문 할 때

이 기사 는 검사 를 받는 것 을 대체 할 수 있는 것 이 아닙니다. 다음 과 같은 증상 들 을 발견 한다면 운동 을 하기 전 에 의사 를 찾아라.

• 가슴 통증, 압력 또는 경련심장 박동이 느려지거나 느려지거나 최소한의 노력으로 심장 박동이 느려지거나 느려지거나
• 평평한 지표 위에서 걷거나, 옷을 입거나, 쉬는 동안 호흡곤란.
• 운동 중 무지, 무지 또는 현기증
• 5일 이상 38°C 이상 열 또는 이미 끊어진 후 다시 발열이 발생한다.
• 3주 이상 지속되는 기침, 피를 기침하거나 두꺼운 변색 진드기
• 첫 번째 회의를 받은 후 심한 근육통과 함께 어두운 소변이 있습니다.

천식, 심장 질환, 당뇨병, 임신 중이라면, 아무리 기분이 좋아도 의사의 허가를 받아서 다시 돌아오십시오.

짧은 버전

• 열 치료 없이 24~48시간 후에 시작하십시오.
• 첫 주: 30~40분 3회, 몸무게의 50~60% 8~10의 2회, RPE 6 최대
• 2주 70~75%, 3주 85~90%, 4주 정상; 주간 부피가 10% 이상 증가하지 않습니다.
• 유지보수식, 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 8~9시간 잠자리.
• 가슴 통증, 심박, 쉬는 동안 호흡 곤란 또는 무지개란 의사에게 가는 것이지 체육관으로 가는 것이 아닙니다.