가정에서 저항 밴드 훈련: 어떻게 작동하는지, 두 가지 계획과 한계

200그램의 밴드는 2kg에서 40kg의 저항을 줄 수 있고 여전히 재킷 주머니에 들어갈 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 2주 동안 무작위 운동을 하고 그 후에 밴드를 드로이더에 두고 떠나는 것입니다. 밴드가 실제로 어떻게 작동하는지 설명해 드리겠습니다. 두 번의 구체적인 운동과 그 운동이 충분하지 않은 순간입니다.

반지가 뻗어 갈수록 저항이 증가합니다.

덩치 무게는 전체적으로 같죠. 20kg은 아래쪽과 위쪽 모두 20kg입니다. 밴드는 그런 게 아니야. 저항은 스트레칭의 거리에 비례하여 길이가 두 배로 10kg를 당기는 밴드 (100% 스트레칭) 는 스트레칭의 50%에서 약 5kg, 200%에서 약 18~20kg을 내습니다. 가장 끝에 곡선이 약간 평평해지지만 원리는 그대로 유지됩니다.

실질적인 결과: 밴드는 당신이 가장 강한 곳에서 가장 힘들다., 운동의 끝에서. 이것은 줄, 허프 스프러치, 오버헤드 프레스 그리고 허프 확장과 함께 끝나는 모든 것에 적합합니다. 그리고 그것은 바닥 자세가 어려운 부분인 곳에서는 잘 작동하지 않습니다. 예를 들어 깊은 숙식과 같이요. 그래서 밴드 작업은 보통 바벨 작업보다 더 높은 반복으로 진행됩니다. 12~20개씩, 전체 범위의 평균 부하가 피크가 제안하는 것보다 낮기 때문입니다.

어떤 밴드?

• 긴 루프 (약 2m, 폭 13-83mm의 닫힌 원) 숙식, 데드리프트, 보조 롤업. 64mm 루프는 30~40kg의 몸무게를 끌어올리는 기단에서 빼내죠.
• 미니 루프 (30~35cm 둘레) 허프 납치, 엉덩이 활성화, 어깨 따뜻화. 15~25번 반복하는 세트입니다.
• 손잡이 있는 튜브 줄, 프레스, 커즐. 손은 편하지만 손잡이와 클립은 튜브보다 빨리 마비됩니다.
• 평면 치료 밴드 (5,5m 롤은 1.5~2m 조각으로 잘라) external 외부 어깨 회전 및 1~5kg의 작은 부하를 필요로 하는 모든 것.

세 개의 다른 강도 밴드는 거의 모든 것을 덮습니다. 만약 당신이 하나만 가지고 있다면, 중간으로 만들어보세요. 무거운 밴드는 머리 위로 깔끔하게 누르지 못하게 하고 가벼운 밴드는 다리에 아무런 도움이 되지 않습니다.

일주일에 두 번씩 운동하고

주 3번 A와 B 운동을 번갈아 (A-B-A, 다음 주 B-A-B) 하고, 세션 사이에 적어도 1일 휴식을 취한다. 각각은 5분 동안 따뜻한 몸을 하는 것까지 포함해서 30~40분 정도 걸립니다. 세트 사이에 휴식: 작은 리프트는 60초, 숙식과 데드리프트는 90초

운동 A

1. 부딪히고 어깨를 펴고, 발을 띠 가운데에 놓아 3 세트 x 15-20번 반복
2. 서 있는 가슴 압력, 등 뒤에 밴드 4 x 12
3. 단팔 줄 1면당 3x12
4. 루마니아의 데드리프트 3 x 15, 3초 아래로
5. 얼굴 당기기 3 x 20 , 2초 동안 끝 위치를 유지

운동 B

1. 역동 발진 1 다리당 3 x 12
2. 래트 당겨, 밴드 안커 오버헤드 4 x 12
3. 오버헤드 프레스 3 x 10-12
4. 허프 스프레시 띠를 허프에 얹어 3 x 20
5. 발로프 프레스 (반 로테이션) 3 x 10 각면, 3초 동안 유지

각 세트의 마지막 반복은 힘겹지만 허리를 흔들지 않고 구부리지 않고 할 수 있어야 합니다. 만약 여러분이 노력 없이 25번 반복을 할 수 있다면, 그 밴드는 그 운동에 너무 가볍습니다.

계속 발전 하는 방법

무게를 더하면 2.5kg를 더하고 앞으로 나아갑니다. 대역은 그런 옵션이 없습니다. 그래서 부하가 이렇게 변합니다.

• 작업시간을 줄여요. 더 넓게 서거나 손바닥에 한 번 묶어주세요. 10cm 더 짧으면 약 15~25% 더 많은 저항을 합니다.
• 천천히 가요 3초 내려가기, 바닥에 1초의 휴식, 가속화 같은 밴드, 실패로 가는 반복의 절반.
• 일방적으로 가자. 두개 대신 한쪽 팔이나 다리에 같은 저항을 가집니다.
• 두 개의 밴드를 쌓아 더 무거운 단독자를 사냥하기 보다는
• 휴식시간. 15번 반복하고 15초 쉬고 5초 더 쉬고 15초 더 쉬고 5초 더 쉬고

세트, 재현, 어떤 밴드를 사용했는지 적어주세요. 숫자가 없으면 밴드 훈련은 진행을 추적하는 것이 거의 불가능합니다. 왜냐하면 얼마나 많이 들어올렸는지 알려주는 판이 없기 때문입니다.

밴드가 충분하지 않은 곳

근육과 일반적인 컨디션에 있어서 밴드는 몇 달 동안 일을 합니다. 특히 상부 부분에요. 1~5번의 반복에서 최대 강도를 얻으려면, 그것은 가난한 도구입니다. 그리고 당신의 다리는 3~6개월 안에 집에서 가장 강한 밴드를 넘어설 것입니다. 그 다음에는 한 다리, 10~15 킬로그램의 배낭, 또는 일주일에 두 번 체육관 운동도 추가합니다.

안전 및 수명

• 방아쇠는 휴식 길이의 2.5 배 이상 펴지 마십시오. 그 이상에는 영구적으로 변형되거나 찢어집니다.
• 망가진 밴드가 얼굴로 향하도록 설정하지 마세요. over은 곳에 고착해 놓지 말아요. 날카로운 문이나 창문 가장자리도 절대요.
• 몇 주마다 30초씩 반지를 천천히 빛에 맞춰 펴고 흰색 줄무늬, 흉터 그리고 끈적끈적한 점들은 대체해야 한다는 뜻입니다.
• 라텍스는 자외선 과 열 아래에서 분해 되기 때문에 반지 를 햇빛 과 라디에이터 에서 멀리 보관 하십시오. 일주일에 세 번씩 진행하면 대략 8개월에서 12개월 정도 지속됩니다.
• 만약 당신이 라텍스에 알레르기가 있다면, 합성 밴드가 있습니다. 첫 번째 세션 전에 재료를 확인하세요.

의사 를 방문 할 때

운동 후 24~48시간 후 가벼운 근육통은 정상이며 스스로 사라집니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 관절 통증은 2주 이상 지속되거나 세션마다 악화됩니다.
• 팔이나 다리 아래로 이동하는 마비, 가려움증 또는 약함을 느끼면
• 관절이 부풀어오거나 붉어지거나 완전히 곧게지지 않거나
• 어깨 통증으로 밤에 깨어납니다.
• 라텍스 접촉으로 발진, 입술 부풀이 또는 호흡 곤란이 발생하면 비상 상황입니다.

고혈압이나 심장 질환이 있는 경우 부하 상태에서 숨을 참는 것을 피하고 고장 상태에서 고장 상태에서 숨을 참는 것을 피하고, 고장 상태에서 고장 상태에서 숨을 참는 것을 피하기 위해 하드 세트를 추가하기 전에 의사에게 문의하십시오.

짧은 버전

• 밴드 저항은 팽창과 함께 증가하므로 운동의 끝은 12에서 20번 범위에서 가장 어려운 부분입니다.
• 일주일에 세 번씩 30~40분씩 두 차례씩씩씩 3~4회씩 연습을 합니다.
• 밴드를 짧게 하고, 템포를 느리게 하고, 단골로 하고, 휴식을 취하는 것으로 진행하세요. 킬로그램을 더하지 않고요.
• 휴식시간 2.5배 이상 펴지 말고 몇 주마다 반지를 검사하고 8~12개월 후에 교체하십시오.
• 두 주 이상 지속되는 통증, 마비, 또는 부풀어든 관절은 다음 세션에서 아닌 의사에게 있어야 합니다.