재충육일: 어떻게 계산 하고 언제 실제로 필요 합니까?

실제 숫자로 재식일이 어떻게 보이는지: 누가 필요하고, 칼로리와 탄수화물이 얼마나 많고, 언제 할 예정이고,

재식일 (refeed day) 은 지방 분실 단계 중간에 일일 칼로리 (~ 대부분 탄수화물) 를 늘리는 계획이다. 이건 보상이 아니고 속임수도 아닙니다. 숫자와 이유 그리고 훈련 주간에 특정 장소가 있습니다. 그래서 순서대로 살펴보겠습니다.

재충전제란 무엇이고, 그렇지 않은 것이 무엇인지를 설명합니다.

재식이란 24시간 동안 열량을 유지량으로 늘리거나 최대 10% 이상 늘리는 것입니다. 거의 전부 탄수화물로요. 단백질은 그대로 유지되고 지방은 감소하고 탄수화물은 정상적인 다이어트일보다 2~3배나 증가합니다.

속임수 식사란 다른 동물입니다. 계획되지 않은, 계산되지 않은, 보통 지방이 많은, 그리고 그것은 많은 노력 없이 2시간에 1,500에서 2,500 칼로리를 추가합니다. 차이점은 재보급을 통해 테이블에 앉기 전에 천장을 알 수 있다는 것입니다.

왜 효과가 있는 걸까요?

글리코겐. 훈련된 80kg의 남자는 근육에 약 400~500g의 글리코겐을 저장합니다. 몇 주 다이어트 후, 그 저장소가 떨어지고, 마지막 두 세트가 떨어집니다.
레프틴. 3~4주 후 렙틴 결핍 상태에서는 30%~50% 감소할 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 많은 날은 일시적으로 다시 증가합니다. 다음 2-3일 동안 배고픔이 줄어드는 것을 주로 알 수 있습니다.
자발적인 움직임. 장기적인 단축 상태에서는 사람들은 무의식적으로 일일 활동량의 100~300칼로리를 줄입니다. 하루가 지나면 보통 걸음수를 세고 흔들리는 것을 다시 보게 됩니다.
훈련. 재보급 후 하루 동안 12회 더 반복해서 스쿼트, 프레스, 라운드를 하는 것은 현실적인 기대입니다.
머리요 430g의 탄수화물을 먹을 수 있는 정해진 날짜는 다이어트가 끝없는 느낌의 죽음을 초래합니다.

재식 섭취는 지방 분비를 가속화시키지 않습니다. 6주 동안 같은 결핍을 극복할 수 있도록 도와줍니다.

누가 필요하고 얼마나 자주

빈도는 얼마나 가늘고 얼마나 오랫동안 다이어트를 했는지에 따라 다릅니다.

12% 이하의 남성과 20% 이하의 여성: 일주일에 한 번
남성의 경우 12~18%, 여성의 경우 20~28%입니다. 10~14일마다 한 번씩.
18% 이상 남성과 28% 이상 여성: 일반적으로 필요하지 않습니다. 정말 원하신다면 3~4주마다 한 번씩.

그 위에 두 가지 조건이 있습니다. 첫 번째 재식 전에 적어도 3~4주 동안 적자가 있어야 하고 적자가 실제인지 확인해야 합니다. 하루에 400칼로리 이상입니다. 만약 여러분이 일주일에 0.2kg를 잃는다면 200칼로리 단위로, 한 번 다시 먹으면 일주일 동안의 성과를 잃게 됩니다.

숫자를 계산하는 방법

유지 칼로리 maintenance을 찾아보세요. 일주일에 4번 운동하는 사람에게는 몸무게의 1kg당 약 30~33kcal입니다.
단백질은 다른 날과 같은 1kg당 1.8~2.2g로 유지하십시오.
지방을 1kg당 0.5~0.8g로 줄여주면 평소보다 눈에 띄게 낮습니다. 탄수화물이 공간을 필요로 하기 때문입니다.
남은 모든 것은 탄수화물로 돌아갑니다. 보통은 1kg당 5~8g입니다.

예를 들어: 남자, 80kg, 일주일에 4번 훈련

유지보수량은 약 2,800kcal이고 식단은 2,200kcal (160g 단백질, 70g 지방, 230g 탄수화물) 에 있습니다. 재충전일은 이렇게 보입니다.

칼로리: 2,800
단백질: 160g
지방: 50g
탄수화물: 430g

탄수화물을 거의 두 배로 늘리고, 지방을 20g 줄이고, 평소보다 정확히 600칼로리 더 많이 섭취합니다. 극적인 건 아니지만 저녁에 느껴지죠.

실제로 접시에 무엇을 넣어야 하는지

목표는 위장이 고개를 끄지 않고 400g 이상의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그래서 밀집하고 소화하기 쉬운 음식을 선택하세요. 쌀, 감자, 파스타, 흰 빵, 오트, 바나나, 꿀, 과일 주스. 단백질은 비지니스 닭가슴, 흰 물고기, 황색이 제거된 계란, 지방이 적은 유제품.

두 가지 실용적인 점: 그 날에는 섬유질을 25~30g 정도만 섭취하세요. 아니면 반쯤에 멈춰서게 되죠. 그리고 두 개의 큰 식사 대신 80~100g의 4~5개의 식사로 탄수화물을 나눠 먹으세요. 과당 (화과, 꿀, 주스) 은 60~70g 이하로 유지하십시오. 왜냐하면 그것은 먼저 간을 채우기 때문에 근육에 관심이 있습니다.

주간에 어디에 넣어야 할까요?

가장 좋은 슬롯은 가장 힘든 세션의 날입니다. 보통 다리나 등, 18~25개의 작업 세트입니다. 두 번째로 좋은 것은 그 세션 전날입니다. 가장 나쁜 슬롯은 휴식일이고, 쓸 것이 없어서요.

만약 당신의 사회생활이 토요일에 이루어지는다면 토요일에 재보급을 하세요. 계획된 비트는 즉흥적으로 만들어졌어.

다음 날 아침 비중을

당신은 0.8에서 2kg 더 무거운 것입니다. 그건 물입니다. 글리코겐의 1그램당 약 3g의 물이 들어 있고 음식에 더 많은 나트륨이 들어 있습니다. 2~4일 후에 고칠 겁니다. 그래서 재식 후 무게를 어도 판단하지 마세요. 주간 평균을 사용해서 일주일에 한 번, 아침 식사 전에 허리를 측정하세요.

일반적인 실수

쌀과 감자 대신 지방 피자와 아이스크림을 먹습니다. 같은 칼로리, 글리코겐에 반의 효과가 있습니다.
3일마다 다시 먹여 살려요 그 시점에서 그것은 재충전이 아니라 유지보수입니다.
식단 첫 주에 다시 먹이는 것, 아무것도 비어지기 전에.
알코올 글리코겐 저장량을 둔화시키고 500개의 빈 칼로리를 손쉽게 추가합니다.
기분이 좋아서 2~3일 정도만 어주면

의사 를 방문 할 때

제 1형 또는 제 2형 당뇨병, 전 당뇨병 또는 인슐린 저항성이 알려져있는 경우 400g 탄수화물 점프가 중립적이지 않으며 약물 복용량을 조정해야 할 수 있습니다.
여성이라면 3개월 이상 월경이 오지 않았다면
만약 여러분이 과거에는 섭식 장애를 가지고 있다면; 어떤 사람들에게는 재식 식이 급격히 과음으로 변합니다.
재보육 후 3~4일 이내에 사라지지 않는 발목 부풀이, 3kg 이상 증가, 심한 피로 또는 호흡 곤란이 나타난 경우
갑상선, 혈압 또는 심장 의약품을 복용 하는 경우 복용량 을 크게 변화 시키기 전 에 확인 하십시오.

짧은 버전

재충전 시간은 유지 열량으로 24시간입니다. 탄수화물 588g/kg, 단백질 1.82.2g/kg, 지방은 0.50.8g/kg로 줄입니다.
빈도: 가늘다면 일주일에 한 번, 가늘지 않은 경우 10~14일 간격으로, 남성의 체지방 18% 이상, 여성의 체지방 28% 이상은 거의 또는 절대 없습니다.
가장 힘든 훈련 날에 일정을 정하고 탄수화물을 4~5 끼에 나눠 먹어
다음 날 아침 계수에서 나오는 1kg2kg은 물이고 2~4일 후에 사라집니다.
당뇨병, 생리불진 또는 사연상 식이장애 먼저 의사, 다음으로 다시 먹이.