조용한 아파트 훈련: 무엇을 잘라서 대신 무엇을 해야 할까요?

아래쪽 이웃은 당신이 얼마나 땀 흘리고 있는지 듣지 못하지만 바닥에 닿는 것만 듣습니다. 거의 모든 강도 세션은 0번의 점프 없이 바닥에 무게를 놓지 않고도 충분히 강해서 진전을 할 수 있습니다. 이 글은 정확히 무엇을 잘라야 하는지, 무엇을 대체해야 하는지, 그리고 어떻게 하면 을 눌러서는 안 될 때 강도를 유지할 수 있는지 알려줍니다.

소음이 실제로 어디에서 오는지

3가지의 출처가 있는데, 모두 똑같이 짜증나는 것은 아닙니다.

• 바닥에 대한 충격 착륙, 번피, 박수 튀기, 덤블을 떨어뜨리는 등 콘크리트판을 통과해서 2층 아래로 들어갑니다. 대부분의 불만이 여기서 나온다.
• 진동 자리를 지키고, 줄을 뛰어넘고, 빠른 산악인 충돌보다 약하지만 10분 동안 한 블록에 걸려도 똑같이 짜증납니다.
• 공기 소음 음악, 고음으로 호흡, 는 바닥판. 가장 쉽게 풀 수 있는 방법은: 음악이 이어폰으로 들어

작업 규칙: 비행 단계가 있는 모든 것이 다른 운동으로 교환됩니다. 조용히- 그래요 부드럽게 착륙하는 것은 두 세트 동안 효과가 있습니다. 그리고는 피곤해지고 착륙이 시작했던 것보다 더 시끄러집니다.

같은 일을 하는 스

• 버피 대신: 뒤집어 튀기면 다리당 8~12번씩, 끝에는 점프가 안 됩니다.
• 점프 스쿼트 대신: 불가리아 스플릿 스쿼트, 다리당 8~10개의 세트 3개 또는 아래쪽에서 3초의 휴식기를 갖는 정상적인 스쿼트
• 그 자리에 서 있는 대신: 발 전체가 바닥에 있는 상태에서 빠른 발걸음을 하거나 40cm 의자에 3분씩 발걸음을 올립니다.
• 밧줄을 기 보다는: 같은 팔 움직임을 로프 없이, 발이 바닥에서 2~3cm 떨어져 있거나, 2kg 덩어리로 그림자 복싱을 2분씩 3라운드씩 하는 것.
• 착륙하는 데드리프트를 대신: 루마니아인 데드리프트, 허리 중간까지 내려 올라와 무게가 바닥에 닿지 않아

바닥, 키트 및 타이밍

6~10mm의 매트는 최소한이지만 그 자체로 충돌 소음을 거의 해내지 못합니다. 실제로 도움이 되는 것은:

• 아래층 두 층 겹쳐진 카펫이나 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 겹쳐진 그 차이점은 즉시 들릴 수 있습니다.
• 짐을 짊어지는 벽이나 구석에 있는 기차. 바닥은 가장 덜 구부러지고, 방의 중간은 가장 나쁜 곳입니다.
• 침대나 소파에 덤블을 올려 놓거나 누워서 놓으세요. 허리 높이에서 절대 놓지 마세요.
• 타이밍: 평일 9시부터 9시까지 9시 이후에는 스트레칭과 바닥 작업만 하세요 일요일은 10시 전이면 거의 항상 문제가 됩니다.

지 않고 단단히 유지

폭발적인 움직임을 제거하면 강도가 다른 곳으로 돌아와야 합니다. 네 개의 레버, 모두 무료:

템포

3초 아래로, 1초 아래로, 1초 위로 그 속도의 업은 20개의 빠른 업보다 더 힘들어 8개의 세트는 약 40초 정도 걸립니다. 근육 성장을 촉진하는 범위죠.

한 번에 한쪽

불가리아식 스플릿 스쿼트, 롱스, 단팔 줄, 한쪽 손만 들어올린 푸시업 몸의 절반은 같은 무게를 싣고 있기 때문에, 당신은 이나 점프도 필요 없습니다.

휴식 기간

큰 엘리베이터에서 60초, 작은 엘리베이터에서는 45초 30으로 줄이면 갑자기 같은 무게가 심각해집니다.

실패에 가까운 상태

1~3번의 반복이 잔여되어서 세트를 끝마칩니다. 25번의 누워주는 것이 쉬워 보이면 의자에 있는 발로 올려놓거나 계속 반복하는 대신 속도를 늦추십시오.

샘플 세션: 30분, 일주일에 세 번

5분 후 온난화: 팔을 구경하고 몸무게로 20번 weight을 하고 다리에 10번 을 하고 30초 동안 고양이와 낙타를 습니다.

A일 다리와 몸통

1. 불가리아식 스플릿 스쿼트, 다리당 3 x 8 ~ 10
2. 덤벨 루마니아인 데드리프트 3 x 10 ~ 12
3. 트 브리지, 3 x 15 위 2 초 잡기
4. 옆판, 각 쪽 3 x 30 ~ 45 초
5. 죽은 벌레, 3 x 10 각 쪽

B일 body 상체

1. 3-1-1 템포 4 x 6 ~ 10
2. 단팔 덤블 라인, 팔당 3 x 10 ~ 12
3. 좌석 상공 압력장, 3x8~12
4. 굽은 뒤쪽 델트 리브, 3 x 15
5. 4 x 40 단계로 평면 주위를 운반

5kg 또는 8kg의 한 쌍의 덤벨만 가지고 있다면 더 무거운 무게를 쫓지 말고 템포와 반복 수를 바꾸십시오. B일이 가장 느린 템포로 10개의 세트를 4회씩 주면, 운동을 더 어렵게 바꿔보세요.

심폐소생술은 아무도 듣지 못해

20분에서 25분 동안 쉬지 않고 일주일에 두 번 60초의 빠른 발걸음, 60초의 그림자 복싱, 60초의 발걸음, 그리고 반복합니다. 노래 하지 말고 문장을 다 말할 수 있을 정도의 노력만 하세요.

의사 를 방문 할 때

집에서 훈련하는 것은 전문적인 의견을 건너뛰는 이유가 아닙니다. 예약하려면 다음을 해야 합니다.

• 관절 통증이 2주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 허리 통증은 가려움증이나 발의 약점과 함께 다리 아래로 이동합니다.
• 부하에 비례하지 않은 가슴 통증, 현기증 또는 호흡 곤란을 겪는 경우
• 고혈압, 당뇨병, 심장 질환이 있거나 수술 후 복귀 중입니다.
• 40세 이상이고 1년 이상 훈련하지 않았으며 일주일에 3회씩 시작하겠다고 생각하세요.

수술 후 24~48시간 후 가벼운 근육통은 정상입니다. 움직임 자체를 통해 나타나는 날카로운, 은 통증은 그렇지 않습니다.

짧은 버전

• 충격은 소음을 만들어내지 않고 노력이 아니라 모든 운동을 조용히 착륙하기 보다는 비행 단계로 단축합니다.
• 교환: 불가리아 스플릿 스쿼트 (Bulgarian split squat) 는 점프 스쿼트 (jump squat) 를 위한 것입니다. 달리기 위한 계단, 푸시업 (push-up) 과 버피 (burpees) 를 위한 역주행 (reverse lunge) 이 있습니다.
• 3-1-1 템포로 강도를 되찾고, 단면 작업, 45~60초의 휴식, 그리고 실패로부터 1~3번 반복을 끝내는 세트를 갖습니다.
• 바닥 2층, 벽에 맞게 고, 높이에서 무게를 놓지 말고, 9시 이후엔 큰 소리로 말하지 마
• 두 주 이상 지속되거나 다리 아래로 이동하거나 가슴 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오.